Znamy ten scenariusz. Po tym, jak styczniowe postanowienia odeszły w zapomnienie, postanowiliście zacząć ćwiczyć wraz z nadejściem wiosny, prawda? A tu pech… pogłębiająca się pandemia spowodowana koronawirusem pokrzyżowała Wam plany. 😉 Niech fakt, że do odwołania zamknięto siłownie, kluby fitness, szkoły tańca, jogi czy sportów walki nie stanowi dla Was kolejnej wymówki. Nie interpretujcie hasła #zostanwdomu jako przyzwolenie do siedzenia na kanapie. Zacznijcie traktować domową przestrzeń również jako miejsce treningu. W ostatnim artykule z cyklu „Trening w dobie koronawirusa” prezentowaliśmy ćwiczenia wzmacniające kręgosłup, w tym chcemy Was przekonać do praktykowania jogi. Przeczytajcie, a zobaczycie ją w zupełnie innym świetle.

W związku z trudną sytuacją w Polsce i na świecie, wszyscy zadajemy sobie pytanie, jak się odnaleźć i funkcjonować w nowej rzeczywistości, która skłania nas do diametralnej zmiany stylu życia i zostania w domach. Dziś chcielibyśmy zachęcić Was do odnalezienia odrobiny normalności w tym zwariowanym czasie i zachęcić do praktykowania jogi w domowym zaciszu. Poświęcając codziennie lub co kilka dni kilkanaście minut na proste asany, nauczycie się kontrolować oddech, co pozwoli zniwelować poziom stresu, wzmocnić organizm, poprawić mobilność. Do pozostałych zalet można zaliczyć: regulowanie ciśnienia, poprawę trawienia, korygowanie postawy, zmniejszenie ryzyka wystąpienia osteoporozy, a przede wszystkim zwiększenie odporności, co jest potwierdzone przez niektórych badaczy.

Joga w domu – jak się przygotować?

Tak naprawdę do sesji jogi w domowym zaciszu nie potrzebujecie drogiego, specjalistycznego sprzętu. Wystarczą chęci, niewielka, uporządkowana przestrzeń i mata do jogi, która zapewnia stabilne podłoże do wykonywania wszystkich ćwiczeń, a także amortyzuje punkty podparcia. Niezbędne mogą okazać się specjalne kostki do pozycji siedzących i leżących lub bawełniane taśmy do ćwiczeń rozciągających. Najlepszym rozwiązaniem będzie trenowanie w dopasowanej odzieży sportowej, co przekłada się na dodatkowy komfort w trakcie zmian pozycji. Mogą to być legginsy oraz koszulka lub top. Zanim przystąpisz do ćwiczeń spróbuj zapomnieć o problemach dnia codziennego oczyszczając umysł, zatrzymując gonitwę myśli i się wyciszając. Co więcej warto ćwiczyć na boso, ponieważ skarpetki będą ślizgać się po podłodze, a buty są niewygodne.

Asany – na co zwrócić uwagę podczas ich wykonywania

Joga dla początkujących to sekwencja ćwiczeń, które nie są obciążające dla ciała i nie sprawiają dużych trudności. Najważniejsze jednak podczas wykonywania asanów to wsłuchiwanie się w sygnały wysyłane przez nasze ciało. Gdy zaczniemy odczuwać jakikolwiek ból to wyraźny sygnał, że trzeba przerwać ćwiczenie. W niektórych przypadkach ból bywa mylony z napięciem mięśni i uczuciem rozciągania, co jest normalną reakcją organizmu, a w szczególności gdy ciało nie jest przygotowane do wysiłku. Zaczynając swoją przygodę z praktykowaniem jogi powinniśmy przede wszystkim zwracać uwagę na precyzyjność wykonywanych ruchów. Lepszym rozwiązaniem będzie pozostanie przy mniejszym zakresie ruchu i skupienie się na technice niż próbowanie za wszelką cenę rozciągnąć mięśnie.

Joga w domu będzie tak samo skuteczna, jak ta z instruktorem, gdy zadbamy o prawidłową technikę oddechową. Na co dzień przeważnie oddychamy płytko, ponieważ jesteśmy zgarbieni, siedzimy długo w jednej pozycji, dlatego nabieramy zbyt mało powietrza do płuc. Unoszą się jedynie nasze obojczyki i w niewielkim stopniu klatka piersiowa. Jadnak kluczem do wewnętrznej harmonii i najzdrowszych oddechem, jest ten wykonywany torem brzusznym.

Joga dla początkujących joginów – pozycje

1. Pozycja dziecka (Balasana)

Jak wykonać:

· przybieramy pozycję klęku podpartego

· ustawiamy stopy łącząc ze sobą duże palce

· rozstawiamy kolana na szerokość bioder lub szerzej

· siadamy na łydkach i prostujemy kręgosłup

· wdychając powietrze unosimy ręce prosto w górę

· wydychając powietrze pochylamy się do przodu, kładąc tors pomiędzy udami

· czoło opieramy na macie wyciągając ręce do przodu

· pozostając w tej pozycji wykonujemy 10-15 głębokich w wdechów w czasie od 30 sekund do minuty

· wychodząc z pozycji najpierw unieśmy swój tułów, skupiając się na wdechu i powrocie do pozycji wyjściowej

Korzyści: uspokaja oddech, przynosi ulgę w bólach pleców, rozciąga uda, biodra, kostki, pomaga w wyciszeniu, relaksacji, wprowadza umysł w stan otwarcia i percepcji, uwalnia od stresu, redukuje dolegliwości menstruacyjne

2. Koci grzbiet

Jak wykonać:

· przybieramy pozycję klęku podpartego

· ramiona trzymamy wyprostowane w łokciach, ułożone równolegle do ud. Dłonie kierujemy palcami do siebie

· naprzemiennie wyginamy kręgosłup w górę, chowając jednocześnie głowę między ramiona i w dół unosząc głowę ku górze.

Korzyści: pomaga ulżyć bólom kręgosłupa lędźwiowego oraz poprawi elastyczność w odcinku lędźwiowym.

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=jdkszEAYHoE

3. Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana)

Jak wykonać:

· rozpoczynamy od klęku podpartego zwracając uwagę na pewne rozstawienie dłoni pod barkami, a kolan pod biodrami. Co więcej rozszerzamy i wydłużamy palce dłoni, ustawiając oba palce wskazujące mniej więcej równolegle względem siebie lub nieco na zewnątrz

· wydychając powietrze unosimy kolana i odpychamy się dłońmi od podłogi. Staramy się odsunąć barki daleko od uszu. Nogi początkowo mogą być lekko ugięte, a pięty nieco uniesione nad podłogą. Gdy nabierzecie już wprawy i gibkości, pamiętajcie o wyprostowaniu kolan i opieraniu całych stóp na podłożu

· powoli z wydechem unieście biodra jak najwyżej w górę. Następnie rozciągnijcie tułów stopniowo opuszczając klatkę piersiową i głowę w stronę maty. Następnie unosimy pośladki jednocześnie dbając o ściągnięcie łopatek

· rozluźniamy mięśnie szyi wyciągając całe ciało, kontrolując oddech

Korzyści: wzmocnienie nóg i ramion, poprawa postawy, rozciągnięcie ramion, ścięgien, łydek i rąk, poprawa osteoporozie, wzmacnia barki, łagodzi dolegliwości menstruacyjne, rozciąga tyły nóg, ścięgna Achillesa, regeneruje układ nerwowy

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=MB9kZbykeg0

4. Deska

Jak wykonać:

· przybieramy pozycję klęku podpartego

· dłonie rozstawiamy pod barkami przenosząc część ciężaru naszego ciała

· wdychając powietrze unosząc do góry kolana i przenosząc ciężar pomiędzy dłonie, a palce stóp

· kierując wzrok w podłogę pamiętajmy, aby plecy, nogi i szyja były w jednej linii

· napinamy mięśnie brzucha i trzymamy wyprostowane ciało przez kilka głębokich wdechów i wydechów

· staramy się kontrolować, aby biodra nie zapadały się zbyt nisko, a pośladki nie podniosły się zbyt wysoko

· utrzymujemy się w tej pozycji sekund

Korzyści: wzmocnienie mięśni brzucha, nadgarstków, rozluźnienie napięcia między obojczykami

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=HrjC68WNSlE

5. Pies z głową w górę (Urdhva Mukha Svanasana)

Jak wykonać:

· rozpoczynamy się od położenia się na brzuchu. Nogi ustawiamy na szerokość bioder. Wdychając powietrze obciągamy palce u stóp

· zginamy ręce w łokciach i układamy je palcami do przodu na wysokości talii

· wdychając powietrze odpychamy się od podłoża, prostując ręce łokcia równocześnie unosząc tułów i kolana. Nogi powinny się znajdować kilka centymetrów nad matą

· pamiętajcie, że nogi muszą być wyprostowane i napięte w kolanach, a cały ciężar powinien spoczywać na dłoniach i wierzchniej stronie stóp

· postarajcie się wytrzymać od 30 do 60 sekund, oddychając spokojnie. Każdy kolejny wdech pozwala mocniej otworzyć klatę piersiową przy jednoczesnej rotacji barków na zewnątrz. Łącznie wykonujemy 5-10 oddechów, co pozwala na dotlenienie całego organizmu

korzyści: wzmacnia ręce i barki, niweluje bóle pleców, uelastycznia i rozluźnia kręgosłup, rozciąga kostki, dodaje energii, usuwa zmęczenie

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=lNgtekKRj1k

6. Rozciągający się szczeniak (Uttana Shishosana)

· uklęknijcie na podłodze kładąc przed sobą dłonie. Pamiętajcie, aby barki znajdowały się powyżej nadgarstków, a biodra dokładnie nad kolanami

· przesuńcie dłonie o kilka centymetrów do przodu

· wydychając powietrze przesuńcie lekko pośladki do tyłu, w stronę pięt

· utrzymajcie stabilne ręce i nie pozwólcie łokciom opaść na podłogę

· ostrożnie oprzyjcie głowę na podłodze i rozluźnijcie szyję. Dolna część pleców powinna tworzyć lekki łuk

· postarajcie się docisnąć dłonie do podłogi i wyciągnąć się do ramion, wypychając nieco biodra w stronę pięt. Pozwoli to poczuć jak ciało się rozciąga i wydłuża w dwóch kierunkach

· pozostańcie w tej pozycji od 30 sekund do minuty, a później rozluźnijcie się kładąc pośladki na piętach

Korzyści: zmniejsza napięcie, relaksuje, wycisza umysł, rozciąga kręgosłup, ramiona

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=E8aMyDrJ0DE

7. Pozycja budowania mostu

Jak wykonać:

· zaczynamy od położenia się na plecach

· zegnijcie nogi stawiając stopy na szerokość bioder

· wydychając powietrze unieście biodra do góry

· splećcie dłonie pod biodrami

· wyprostujcie ręce przyciskając dłonie do podłogi

· pozostańcie w tej pozycji wykonując trzy głębokie oddechy

Korzyści: otwiera klatkę piersiową, uśmierza bóle pleców i wzmacnia ich mięśnie, reguluje cykle menstruacyjne

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=JY9TLhKIQdE

8. Pozycja trupa (Savasana)

Jak wykonać:

· połóżcie się na plecach zamykając oczy i układając ramiona w wygodnej odległości od ciała

· wnętrza dłoni powinny być skierowane do sufitu

· lekko rozsuwamy nogi pozwalając palcom stóp na rozluźnienie na zewnątrz i w dół

· zacznijcie świadomie zauważać i rozluźniać poszczególne części ciała

· oddychajcie normalnie, miarowo, pozostając w tej pozycji od kliku do kilkunastu minut

Korzyści: uspokaja umysł, usuwa zmęczenie, pomaga rozwinąć świadomość ciała

Źródło: https://www.youtube.com/watch?v=eSeRjoolN2A

Mamy nadzieję, że artykuł na naszym blogu zachęcił Was do praktykowania tej formy aktywności we własnych czterech kątach. Wpisując zaproponowane pozycje dla początkujących do cotygodniowego planu treningowego zadbamy o prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Praktykowanie jogi w domu poza poprawą kondycji fizycznej ma zbawienny wpływ na zmniejszenie niepokoju, poprawę samopoczucia, co jest nam niewątpliwie potrzebne w trudnym czasie pandemii.

Przeczytaj inne nasze artykuły:

Trening w domu w dobie koronawirusa. Zostań w domu i ćwicz! Podpowiadamy, jak zacząć domowe treningi.

Trening w domu w dobie koronawirusa. Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup

10-tygodniowy plan treningowy, czyli jak zacząć biegać?