Wrzesień, podobnie jak styczeń to miesiąc, który rodzi w nas postanowienie poprawy stylu życia. Po wakacjach obfitujących w mniejsze i większe grzeszki, wielu z nas pragnie zgubić kilka kilogramów i powrócić do formy. Jeśli nie macie czasu, środków lub po prostu nie lubicie ćwiczyć na siłowni lub klubach fitness, a na słowo bieganie macie alergię, pozostaje Wam alternatywa w postaci domowego treningu. Dziś opowiemy Wam o tym, co to jest trening cardio oraz jakie ćwiczenia możecie wykonywać w domu, by szybko pozbyć się tkanki tłuszczowej i poprawić wydolność.
Czym jest trening cardio? Kilka słów wstępu
Ćwiczenia cardio nazywane są również treningiem wytrzymałościowym, aerobowym lub tlenowym. Jest to najskuteczniejsza broń w walce z niechcianymi kilogramami. Trening cardio dzielimy na dwie części. W pierwszej dochodzi do spalania glikogenu, czyli nagromadzonych w organizmie węglowodanów. Podczas drugiej części, czyli po około 30-35 minutach, spalana jest natomiast tkanka tłuszczowa. Trening cardio powinien trwać zatem ok. 40-50 minut. Ćwiczenia cardio należy wykonywać w niezmiennym tempie oscylującym na poziomie 60-65% tętna maksymalnego. Aby szybciej zobaczyć efekty ćwiczeń, należy je wykonywać 3 razy w tygodniu, a najlepiej co drugi dzień.
Dlaczego wykonywać ćwiczenia cardio? Korzyści dla zdrowia
Z pewnością lista pozytywnych procesów i zmian zachodzących w naszym organizmie podczas ćwiczeń cardio jest bardzo długa. Regularny wysiłek pozwala dbać o ciało, zgrabną sylwetkę, a dodatkowo – dobre samopoczucie. Już po kilku tygodniach ćwiczeń zauważycie, że nie tylko ubyło Wam kilku centymetrów w obwodzie poszczególnych partii ciała, ale i dostrzeżenie, że ciało stało się jędrne. Z pewnością przyczyni się to do podniesienia Waszej samooceny. To jednak nie wszystko. Wysiłek fizyczny przyczynia się do rozładowania negatywnych emocji nagromadzonych w ciągu dnia. Ćwicząc, można zaobserwować wzrost wydzielania endorfin czyli tzw. hormonów szczęścia. To właśnie one przyczyniają się do tego, że po treningu czujemy się zadowoleni i, mimo zmęczenia, pozytywnie naładowani.
Zagłębiając się w temat, nie sposób nie zauważyć zasadniczej zalety treningu cardio, czyli korzystnego wpływu na mięsień sercowy. Cykliczna forma aktywności poprawia wydolność serca. Serce zaczyna pompować większą ilość, która z kolei dotlenia organizm. Efektem całego tego łańcucha procesów jest zmniejszenie ryzyka wystąpień chorób układu krążenia. Krótko mówiąc przedłużacie sobie życie.
Zobacz w sklepie sportbazar!
Ćwiczenia cardio w domu
Trening cardio w domu nie wymaga używania profesjonalnego sprzętu do ćwiczeń. Można go wykonać nawet na 2 metrach kwadratowych. Oczywiście pod warunkiem, że do zadania podejdziecie z dużą motywacją i zaangażowaniem. Wybierzcie swój ulubiony zestaw i wykonujcie ćwiczenia w rundach. Każda powinna zawierać cztery typy ćwiczeń. Każde z nich należy wykonywać przez 30 sekund. Po wykonaniu każdego z nich, należy powtórzyć całą serię jeszcze dwa razy. Polecamy zaplanować 3-4 rundy. Postarajcie się wykonywać jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund. Zanim przejdziecie do kolejnej rundy, zróbcie sobie ok. 10-15 sekund przerwy. Nie zapominajcie o krótkiej rozgrzewce, aby zapobiec kontuzjom, a po treningu o rozciąganiu.
Poniżej kilka przykładów ćwiczeń cardio w domu. Stwórzcie własny zestaw i wyciśnijcie z siebie maksimum.
1. Schody zamiast windy
Stopnie znajdują się niemal wszędzie. Może to się wydawać banalne, ale większość z nas zdaje sobie sprawę z tego dopiero wówczas, gdy zepsuje się winda. Bieganie po schodach pozwala zaangażować najważniejsze partie mięśni. Do ćwiczeń starajcie się wybierać schody mające minimum 15 stopni. Najpierw biegiem pokonajcie dwa piętra, następnie już w wolniejszym tempie wejdźcie na piętro trzecie i czwarte w celu obniżenia tętna i uspokojenia oddechu. Zejdźcie i powtarzajcie ćwiczenie przez 30 sekund. Gdy organizm przystosuje się do tej formy wysiłku, czyli średnio po upływie około 4 tygodni, spróbujcie pokonywać dwa stopnie jednocześnie.
2. Skakanka – spalanie tłuszczu
Ćwiczenia ze skakanką zmuszają do wysiłku niemal całe ciało. Regularnie trenując, pozbędziecie się nadprogramowych kilogramów i wzmocnicie mięśnie. Warto wiedzieć, że skakanie na skakance przez 30 minut pozwoli spalić nawet 400 kcal. Proponujemy skakać, uwzględniając rożne techniki: z nogi na nogę, na jednej nodze itd. Im więcej podskoków tym lepiej. Warto utrzymać intensywne tempo przez 30 sekund. Postawą wyjściową jest wyprostowana sylwetka z wciągniętym brzuchem i ugiętymi łokciami. Skaczemy tylko na palcach i na niedużą wysokość.
Zobacz w sklepie sportbazar!
3. Wykroki z obciążeniem
Jeśli zależy Wam na wymodelowaniu sylwetki, nie wykluczajcie ćwiczeń z obciążeniem. Nie bójcie się, że zrobią z Was kulturystów. Użycie hantli pozwoli uniknąć monotonii. Jak wykonywać ćwiczenia z obciążeniem? Stańcie w pozycji wyprostowanej, trzymając w rękach hantle. Następnie, wysuwając klatkę piersiową do przodu, zróbcie duży krok w przód. Noga wykroczna powinna w kolanie tworzyć kąt prosty. Kolano nogi zakrocznej, opuszczajcie powoli w stronę podłogi. Wróćcie do pozycji wyjściowej i zmieńcie nogę.
Zobacz w sklepie sportbazar!
4. Bieg w podporze
Pozycją wyjściową jest tak zwana deska. Z pozycji leżącej (połóżcie na brzuchu), unieście ciało, podtrzymując się na wyprostowanych rękach. Tułów, biodra tworzą linię prostą. Ćwiczenie polega na biegu w miejscu. Przyciągajcie naprzemiennie kolana do klatki piersiowej.
5. Przysiad z wyskokiem
Stańcie w rozkroku mniej więcej na szerokość bioder, wyciągnijcie ręce przed siebie, zacznijcie obniżać pozycję, aż uda z łydką utworzą kąt prosty. Pilnujcie, aby kolana nie wychodziły poza linię palców. W dalszej kolejności wyskoczcie, prostując nogi. Starajcie się utrzymać równowagę, aby zapobiegać kołysaniu do przodu i do tyłu.
6. Pajacyki
Pozycja wyjściowa: stańcie prosto, ręce wzdłuż tułowia. Dalej dynamicznie wyskakujcie w górę, zbliżając ręce w górze i rozstawiając nogi. Wróćcie do początkowej pozycji. Starajcie się, aby praca rąk i nóg była skoordynowana.
7. Rowerek
Połóżcie się na plecach, ręce załóżcie za głowę. Napnijcie mięśnie brzucha i podnieście nogi do góry, zginając je w kolanach. Ćwiczenie rozpocznijcie od pedałowania w powietrzu, czyli uginajcie i prostujcie nogi, dokładnie tak, jak w czasie jazdy na rowerze.
Bez względu na to, jaką sekwencję ćwiczeń wybierzecie, trening cardio sprawi, że poprawicie kondycję, funkcjonowanie układu krwionośnego czy wytrzymałość mięśni. Bagatela – spalicie tłuszcz!
Zobacz inne poradniki:
Zmień swoją sylwetkę z Muay Thai – dlaczego warto zacząć?
Boks: trening dla początkujących. Jak zacząć się bić dla sportu?
Street workout i kalistenika – ćwiczenia dla początkujących. Zmierz się z siłą własnych mięśni
0 komentarzy