Całe lato spędziłeś na odległych rowerowych wycieczkach? Niestety wkrótce będziesz musiał skończyć swoje eskapady, bo ostatnie słoneczne dni już się kończą. Nie porzucaj jednak ulubionego wysiłku do wiosny. Dziś podpowiadamy, jak wybrać, trenować i konserwować rowerek stacjonarny.
Czego potrzebujesz?
Najważniejsze działanie tuż przed zakupem – research. Znajdź kilka odpowiednich dla siebie modeli. Weź pod uwagę swój wiek, płeć, poziom zaawansowania. Pomocne będą tutoriale i recenzje zamieszczane w sieci. Warto zastanowić się też, jaki sprzęt zmieści się do twojego mieszkania. W dużym domu gabaryty potencjalnego sprzętu nie będą problemem, ale jeśli nie masz zbyt wiele powierzchni do zagospodarowania, warto wszystko dokładnie zmierzyć. Podobnie z wagą sprzętu – jeśli kupisz prawdziwego kolosa, nie będziesz mógł nim manewrować, a energię, którą mógłbyś zużyć w czasie treningu, stracisz w trakcie przesuwania urządzenia.
3 rodzaje rowerków stacjonarnych
To, co znasz dzisiaj jako rowerek stacjonarny, ewoluowało w rower treningowy. Wśród tych drugich wyróżniamy trzy rodzaje sprzętu:
- pionowe,
- poziome,
- trekkingowe.
Przed rozpoczęciem przygody z rowerem stacjonarnym, musisz wiedzieć, że każdy z jego modeli służy do innego typu treningu. Podział przygotowany jest w oparciu o sposób wykonywania ćwiczeń, czyli tego, czy ćwiczysz klasycznie – jak na zwykłym rowerze; leżąc czy – podobnie jak kolarze – w pochylonej pozycji.
Wszyscy rozpoczynający przygodę z wysiłkiem fizycznym powinni skupić się na pierwszej pozycji. Jeśli umiesz jeździć na rowerze miejskim czy popularnym góralu, z pewnością nie popełnisz błędów w trakcie treningu. Co jednak zrobić, by ten był efektywny i zadbał nie tylko o nasze zdrowie, ale również o naszą sylwetkę?
Jak trenować na rowerze stacjonarnym?
Dzisiaj skupiamy się na poradach dla żółtodziobów, więc to właśnie dla nich przygotowaliśmy przykładowy trening. Pamiętaj jednak, że jeśli masz problemy z sercem, ciśnieniem lub inną chorobę wykluczającą intensywne ćwiczenia, trening powinien być dostosowany do twoich możliwości. Warto więc wcześniej skontaktować się z lekarzem i dobrać zestaw właśnie dla siebie. Jeśli jednak jesteś w pełni zdrowia, a rowerek stacjonarny już na ciebie czeka, spróbuj tego przykładowego zestawu.
- Rozgrzewka
Przez wielu znienawidzona, może jednak zdziałać cuda. Przed każdym wysiłkiem (a zwłaszcza intensywnym cardio), warto poświęcić kilkanaście minut i przygotować partie mięśni na wysiłek. Najpierw rozciągnij mięśnie nóg, uda i pośladki. Możesz wykonać przysiady, wymachy nóg do przodu z oparciem zgiętej stopy na podłożu. Wymachuj również ramionami, by przygotować je do pracy.
Po dziesięciu minutach pracy na sucho, wsiądź na rower i pedałuj przez ok. 30 sekund, najszybciej jak potrafisz. Zwolnij tempo na 10 sekund i powtórz tę sekwencję, aż poczujesz, że twoje ciało jest rozgrzane (5-10 min).
- Trening właściwy
Tutaj nie ma reguły. Ja jednak polecam pedałować ok. 30 minut jak na pierwszy raz i zwiększać wysiłek o 10 minut każdego dnia. Pamiętaj, aby ćwiczyć w stałym tempie i wykonywać trening co najmniej 45 minut. Tylko taki trening przyczyni się do pozbycia uciążliwej oponki.
- Rozciąganie
Tuż po treningu usiądź na podłodze, przyłóż głowę do kolan i porozciągaj się trochę. Możesz również wstać i zrobić kilka skłonów do boku.
Jak konserwować sprzęt?
Konserwacja sprzętu zaczyna się tuż po jego zakupie. Niestety rower stacjonarny trzeba złożyć na własną rękę, i choć jest to dziecinnie proste, wiele osób myli części, przez co łożyska i śruby ulegają zniszczeniu. Sprawdź więc dokładnie każdy element sprzętu i dokręć do oporu. Dzięki temu rower posłuży ci dłużej, a każdy trening będzie bezpieczny. Jeśli twój rowerek ma wystające części, możesz je nasmarować lub skropić olejem.
Oczywiście każdy trening wyciągnie z ciebie siódme poty. Po skończonych ćwiczeniach, przetrzyj więc rower wilgotną szmatką. Najlepiej jednak przed każdym kolejnym treningiem kłaść na siodełko ręcznik, który je dokładnie zabezpieczy.
Przeczytaj podobne artykuły:
1. Najlepsze trasy rowerowe. Śląsk i Małopolska
2. Jaką wybrać hulajnogę. Doradzamy
3. Ciekawe miejsca na narty – nasz TOP 5
0 komentarzy