Nie od dziś wiadomo, że woda jest źródłem życia. Mówi się tak nie tylko w ujęciu całego wszechświata, ale przede wszystkim w odniesieniu do ludzkiego organizmu, którego woda jest podstawowym składnikiem. Zatem, jak dbać o dobre nawodnienie organizmu, by móc cieszyć się zdrowiem i pełnią swoich możliwości psychofizycznych?
Dlaczego tak ważne jest dbanie o odpowiedni poziom nawodnienia?
Woda to życiodajny napój, bez którego człowiek jest w stanie przeżyć zaledwie kilka dni. W zależności od wieku człowieka, jej zawartość w jego organizmie waha się pomiędzy 45 a 78%. Jest ona składnikiem wszystkich komórek, a ich dobre nawodnienie gwarantuje prawidłowy przebieg wszystkich procesów biochemicznych w nich zachodzących. Woda ma kluczowe znaczenie dla zachowania właściwej ilości krwi oraz dla funkcjonowania całego organizmu. Jest ona nośnikiem składników odżywczych, a także ułatwia usuwanie z organizmu szkodliwych produktów przemiany materii (wydalane z moczem lub potem). Woda pełni również niezwykle istotną rolę regulatora ciepła. By chronić ciało przed przegrzaniem, pochłania ona nadwyżki ciepła i wraz z potem odprowadza je przez skórę, chłodząc ją. Gdy zaś temperatura powietrza spada, pełni funkcję izolującą przed chłodem. Odwodnienie organizmu jest uznawane za najczęstszą przyczyną występowania udarów cieplnych. To jednak nie wszystko. Woda ma również olbrzymi wpływ na poprawę naszej koncentracji, a także zdolności uczenia się.
Zobacz w sklepie sportbazar.pl
Objawy odwodnienia, czyli jak rozpoznać, że spożywasz za mało wody?
Pierwsze symptomy niedoboru wody w organizmie pojawiają się już w przy odwodnieniu na poziomie 1-3%. To wtedy pojawia się uczucie pragnienia. Przy utracie 2-3% wody następuje spadek koncentracji, przy 3% spowalnia metabolizm, a przy 5% pojawia się gorączka. Liczby te pokazują jak niezwykle ważne jest, aby wody nam nigdy nie brakowało! Do objawów braku dobrego nawodnienia należą też: obniżona wydolność organizmu, uczucie znużenia i zmęczenia, zaburzenia świadomości, kurcze mięśni, osłabienie apetytu, dyskomfort w obrębie jamy brzusznej, zaparcia, zaczerwienienia skóry, suchość spojówek i błon. Udowodniono również współzależność między występowaniem bólów głowy a poziomem nawodnienia organizmu. Występowanie takiego bólu może być jednym z sygnałów ostrzegawczych wysyłanych przez organizm domagający się wody.
Analizując swój poziom nawodnienia, należy uważnie obserwować samego siebie. Jedną z reakcji organizmu na niedobory wody jest zmniejszenie ilości wydalanego moczu, to zaś niesie ryzyko zatrucia organizmu przez produkty przemiany materii. By sprawdzić poziom swojego nawodnienia, warto więc zwrócić uwagę na ilość i barwę oddawanego moczu. Jeśli kolorem przypomina on białe wino, nie ma powodów niepokoju. Jeśli jednak kolor naszego moczu jest intensywnie żółty lub niemal pomarańczowy znaczy to, że należy bezwzględnie zwiększyć ilość spożywanych płynów.
Zobacz w sklepie sportbazar.pl
Optymalne nawodnienie, czyli ile wody należy pić każdego dnia?
Istnieje kilka, mniej lub bardziej precyzyjnych sposobów wyliczania zapotrzebowania organizmu w wodę. Średnio przyjmuje się, że jej minimalne dzienne spożycie, które zaspokaja fizjologiczne potrzeby osoby dorosłej, kształtuje się na poziomie 30 ml na każdy kilogram jego ciała lub też 1 ml płynu na 1 kcal spożytego pokarmu. Według innych norm określających poziom wystarczającego spożycia wody jest to średnia dawka 2l dla dorosłej kobiety i 2,5l dla dorosłego mężczyzny.
Warto jednak nadmienić, że nie jest to wartość stała i jej poziom uzależniony jest od wielu dodatkowych czynników, których nie uwzględnia żaden wzór. Do czynników tych należą: wiek osoby, jej płeć, waga, stan zdrowia, poziom aktywności fizycznej, stosowana dieta, a także panujące warunki atmosferyczne. Należy pamiętać, że zapotrzebowanie w wodę wzrasta w przypadku pojawienia się gorączki, biegunki, wymiotów, zaparć, stosowania diety obfitującej w błonnik, po i trakcie spożywania alkoholu, a także podczas długotrwałego i intensywnego wysiłku fizycznego. Wzrost zapotrzebowania obserwowany jest też w przypadku wysokiej lub niskiej temperatury powietrza, w sytuacji niskiej jego wilgotności oraz podczas przebywania na dużych wysokościach. Jak więc zadbać o dobre nawodnienie swojego organizmu? Zawsze spożywaj płyny w ilości proporcjonalnej do poniesionych strat.
Zobacz w sklepie sportbazar.pl
Dobre nawodnienie organizmu – jak wyrobić w sobie dobre nawyki?
Każdego dnia dbamy o naszą skórę, stosujemy liczne zabiegi nawilżające. Często jednak nie zdajemy sobie sprawy, że organizm należy nawadniać przede wszystkim od środka. Niestety wielu z nas nie ma nawyku codziennego, regularnego picia wody. Jest to jednak niezmiernie istotne, by go w sobie wyrobić, gdyż raz odwodniony organizm wraca do stanu równowagi przez kilka dni.
Zapotrzebowanie określone normami to blisko 8 szklanek różnych płynów dziennie, co daje średnio 1 szklankę co 2h! Nie liczy się jednak jedynie ilość, ale i sposób spożywania wody. Dla najlepszego efektu i skutecznego nawodnienia organizmu, powinno być ono rozłożone w czasie. Powolne picie wody (często i małymi łykami) umożliwia jej lepsze wchłanianie i wykorzystanie. Woda, która jest wypita szybko, obciąża nerki i układ krwionośny, a następnie jest szybko wydalana z organizmu.
Jeśli masz wybór pomiędzy wodą mineralną a źródlaną, zawsze wybieraj tę pierwszą. Jest ona, w odróżnieniu od źródlanej, bardziej przyswajalna, a tym samym lepiej wykorzystywana przez organizm. Taka woda dodatkowo uzupełnia naszą dietę o kilka minerałów (magnez, wapń, żelazo) niezbędnych dla prawidłowego przebiegu procesów fizjologicznych. Wapń poprawia stan naszych kości, magnez wspiera koncentrację i chroni przed chorobami serca, a wodorowęglany regulują trawienie. Woda bez dodatkowych składników nie ma z kolei aż tak pozytywnego wpływu na nasze zdrowie. Wybieraj więc świadomie tę, w której zawartość minerałów jest wyższa niż 1000 mg. Poza czystą wodą, która niewątpliwie jest produktem najlepiej nawadniającym, dobrym wyborem będą też wszelkie niesłodzone soki warzywne i owocowe, jogurty, kefiry oraz wszelkie koktajle na bazie mleka. Z herbat, rekomendowanego są przede wszystkim: zielone, białe, owocowe i ziołowe. Należy zdecydowanie unikać wszelkich wód smakowych, które zawierają szkodliwe substancje słodzące oraz napojów gazowanych, które sprzyjają rozwojowi cukrzycy i prowadzą do otyłości.
Jeśli regularnie trenujesz, o nawodnieniu organizmu pomyśl już 1-2 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń. O piciu wody nie zapominaj również w trakcie oraz po wysiłku. Dla lepszego efektu nawadniającego zaleca się, by do wody zabieranej na trening dodawać szczyptę soli i wycisnąć sok z cytryny.
Zobacz inne wpisy:
Po czym rozpoznać dobry izotonik?
Węglowodany czy białko? Co jeść przed treningiem i po nim?
Dieta piłkarza – jedzenie przed treningiem i na co dzień
Woda to zdecydowany fundament każdej diety. Czy ktoś uprawia sport, czy też nie 😉 Osobiście stosuję wodę artezyjską SportSense i polecam ją też znajomym, ponieważ akurat ta woda idealnie nawadnia, dużo lepiej niż butelkowane wody ze sklepu.
Odpowiednie nawodnienie organizmu, nie tylko podczas intensywnych ćwiczeń jest bardzo ważne. Organizm człowieka w większej części składa się z wody, dlatego tak istotne jest uzupełnianie płynów.
Dziękuję za artykuł!