Ćwiczenia na pelikany, czyli jak pozbyć się obwisłej skóry z ramion

Przyczyny pelikanów, czyli dlaczego ramiona obwisają

Obwisłe ramiona to częsty problem, a jego przyczyn może być kilka. M.in. jest to utrata jędrności wynikająca z upływającego czasu i mniejszej produkcji kolagenu, co najczęściej widoczne jest u osób starszych. Ponadto, problem ten dotyka również osób, którym towarzyszyła bardzo duża czy gwałtowna utrata wagi lub masy mięśniowej. Wówczas nadmiernie rozciągnięta skóra na ramionach nie ma już zdolności do ponownego skurczenia się. Powodem problemu z pelikanami może być również nadmiar tkanki tłuszczowej w tym obszarze. Nie należy zapominać o roli powięzi, która będąc tkanką łączną o włóknistej strukturze, nadaje naszemu ciału funkcjonalną strukturę i stabilizuje wszystkie jego elementy. Jej uszkodzenie czy też zaniedbanie również może wpływać na obwisłą skórę ramion.

Jednak niezależnie od przyczyny powstania pelikanów, są ćwiczenia, które pozwolą ujędrnić skórę, wysmuklić ramiona i zbudować masę mięśniową.

Najlepsze ćwiczenia na pelikany

Pamiętaj, że regularne wykonywanie ćwiczeń ujędrniających ramiona to nie tylko mniejsze pelikany, ale też lepsze krążenie krwi, co może przyczynić się do poprawienia wyglądu skóry. A każde wykonane ćwiczenie to kolejny krok do poprawy ogólnej kondycji fizycznej.

Szybkie i skuteczne ćwiczenia na pelikany w 3 minuty

Ćwiczenia złożone, czyli angażujące wiele mięśni naraz. Przynoszą one najlepsze efekty, a do ich wykonania nie potrzebujesz zbyt dużo czasu. Oto krótki trening, który zajmie Ci tylko 3 minuty:
● Pompki: połóż się na brzuchu, oprzyj dłonie na podłodze na wysokości klatki piersiowej i na szerokość ramion, unieś ciało – wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń, z czasem zwiększając liczbę powtórzeń lub wprowadź modyfikacje (np. pompki z nogami na podwyższeniu).
● Podciąganie na drążku: złap drążek nachwytem, unieś się, podciągając ciało do góry – na początku wykonuj 3 serie po 4-5 powtórzeń, z czasem zwiększając liczbę powtórzeń.

Ćwiczenia na pelikany z hantlami

Kolejnym skutecznym sposobem na ujędrnienie ramion są ćwiczenia z hantlami. Na początek dobierz hantle tak, aby każde z powtórzeń wykonać w prawidłowej technice, a ostatnie 3 powtórzenia w każdej serii powinny stanowić już wysiłek dla Twojego organizmu. Z czasem możesz zwiększać obciążenia. Oto kilka ćwiczeń na pelikany z hantlami:
● Wyciskanie hantli nad głową: trzymając hantle w dłoniach, weź głęboki wdech, unieś ręce nad głowę, prostując łokcie, a następnie na wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.
● Prostowanie ręki do tyłu: stojąc, rozstaw nogi na szerokość bioder, ugnij lekko kolana i wyprostuj plecy, chwyć hantle i pochyl się do przodu, unieś łokcie, tak aby były „przyklejone” do tułowia, weź wdech i prostuj przedramiona do tyłu, cały czas trzymając je blisko tułowia, przytrzymaj przez sekundę wyprostowaną rękę i na wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.
● Unoszenie hantli do boku: weź hantle w obie ręce, wyprostuj ramiona i na wdechu unieś je na boki, tak aby znalazły się w jednej linii z barkami, przytrzymaj sekundę w tej pozycji i na wydechu opuść ręce. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Ćwiczenia na pelikany w domu

Wykonywanie ćwiczeń w domowym zaciszu jest wygodne i oszczędza czas. Oto propozycje na kilka z nich:
● Pompki na podłodze: oprzyj dłonie na podłodze na szerokość ramion, wykonaj pompki, utrzymując prostą linię ciała. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.
● Dżdżownica z pompkami: stań na macie lub dywanie, zrób skłon do przodu, pamiętając o wyprostowanych kolanach, idź rękami do przodu, pochylając tułów do podłogi aż do momentu, kiedy Twoje ciało będzie równolegle z podłogą, zrób pompkę, po czym rób nogami małe kroczki, aż dojdziesz do dłoni, wyprostuj się i odwróć, by powtórzyć ćwiczenie. Wykonaj na początek 3 serie po 6-8 ćwiczeń.
● Pompki odwrotne: oprzyj się tyłem o krzesło, trzymaj łokcie blisko ciała, biodra zgięte blisko krawędzi krzesła, a nogi wyprostowane oparte o podłogę, na wdechu ugnij łokcie, opuszczając ciało w dół do momentu, kiedy ramiona będą równoległe do podłogi, z wydechem wyprostuj ręce i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj na początek 3 serie po 6-8 ćwiczeń zwiększając z czasem liczbę powtórzeń.

Ćwiczenia na pelikany z gumą oporową

Taśma może być świetnym zamiennikiem hantli, umożliwiając trening siłowy. Oto kilka ćwiczeń z taśmą na pelikany, które możesz wypróbować:
● Prostowanie rąk z taśmą: przymocuj długą taśmę między górną krawędzią drzwi a futryną (możesz na środku taśmy zrobić supeł, który zapobiegnie wyślizgiwaniu się taśmy), chwyć w dłonie końce taśmy, stań przodem do drzwi, ustawiając stopy na szerokość bioder, pochyl lekko tułów, zachowując proste plecy, zegnij ręce, tak aby tworzyły kąt prosty, z wdechem prostuj ręce, ciągnąc taśmę w dół, z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.
● Prostowanie rąk z taśmą tyłem: przymocuj taśmę jak w ćwiczeniu wyżej, chwyć w dłonie końce taśmy, ale tym razem stań tyłem do drzwi, podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, pochyl lekko tułów do przodu, wyprostuj ręce do tyłu, z wdechem zegnij je, ciągnąc taśmę do przodu, z wydechem prostuj ręce. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.
● Unoszenie rąk z taśmą: stań prosto na środku taśmy, ustawiając stopy na szerokość bioder, złap końce taśmy w obie ręce i trzymaj je wyprostowane wzdłuż tułowia. Z wdechem stopami. Stań prosto, nogi na szerokość bioder, łopatki ściągnięte. Chwyć końce taśmy w obie ręce i trzymaj wyprostowane wzdłuż tułowia. Z wdechem unoś ramiona na boki na wysokość barków, przytrzymaj sekundę i na wydechu powoli opuść. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Ćwiczenia na pelikany na siłowni

Jeśli masz dostęp do siłowni, możesz skorzystać z różnych urządzeń i maszyn do ćwiczeń. Które z nich wybrać, by pozbyć się pelikanów? Oto kilka ćwiczeń, które warto wypróbować na siłowni:
● Wyciskanie sztangi: połóż się na ławce, stopy ustaw na ziemi nieco szerzej niż biodra, chwyć sztangę nachwytem, ściągnij łopatki i oddal barki od uszu, z wdechem powoli opuść sztangę do klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała, z wydechem unieś sztangę, prostując ręce. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
● Pompki na TRX: chwyć w dłonie uchwyty TRX, stopy mocno zaparte w podłogę, ciało lekko pochylone do przodu, ręce prostopadle do ciała, na wdechu ugnij łokcie i opuść całe ciało, pamiętając o stabilnej postawie, z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
● Francuskie wyciskanie sztangi łamanej: połóż się na ławce, stopy ustaw na ziemi nieco szerzej niż biodra, chwyć sztangę nachwytem, trzymając dłonie nieco węziej niż szerokość barków, unieś ją nad klatkę piersiową, na wdechu ugnij ramiona w stawie łokciowym, opuszczając sztangę do czoła, na wydechu wyprostuj ręce. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Co oprócz ćwiczeń na pelikany jest ważne w walce z obwisłą skórą ramion?

Oprócz regularnych ćwiczeń nie zapominaj o:
● Zdrowej diecie i odpowiedniej liczbie kalorii: spożywaj zdrowe i zrównoważone posiłki, bogate w białko i składniki odżywcze, które pomogą w budowaniu mięśni. Jeśli problem pelikanów wynika z obecności tkanki tłuszczowej, istotnym celem będzie jej spalenie, przy czym kluczowy będzie deficyt kaloryczny.
● Odpowiednim nawodnieniu: picie odpowiedniej ilości wody pomaga utrzymać skórę elastyczną i nawilżoną, ale również wpływa na lepszą wydolność fizyczną.
● Regularnym masażu i rolowaniu: rolowanie mięśni poprawia elastyczność powięzi i mięśni, a szczotkowanie ciała na sucho może pomóc w poprawie krążenia krwi i elastyczności skóry.
● Ochronie przeciwsłonecznej: nadmierna ekspozycja na słońce może przyczynić się do utraty elastyczności skóry, dlatego ważne jest stosowanie kremów z filtrem UV i unikanie długotrwałego narażania skóry na słońce.

Pelikany mogą sprawiać, że czujemy się niezbyt pewnie, ale nie musimy się z tym godzić. Wykonywanie regularnych ćwiczeń ujędrniających ramiona może pomóc w ich wymodelowaniu. Warto również pamiętać o odpowiedniej diecie, nawodnieniu i regularnym masażu. Pamiętaj, że efekty nie przyjdą natychmiast, ale pierwsze rezultaty regularnego treningu będą widoczne po około 4-6 tygodniach. Nie wahaj się rozpocząć trening już dziś i pożegnaj się z obwisłymi ramion.