Gumy oporowe. Jak z nimi ćwiczyć? Praktyczne porady dla początkujących

Taśma czy guma?

Na początku swojej przygody z ćwiczeniami możesz mieć dylemat, czy bardziej wskazane byłyby taśmy, czy gumy. Różnice między nimi odnoszą się przede wszystkim do grubości i długości. Zarówno taśmy, jak i gumy wykonane są z rozciągliwych materiałów, a ich celem jest dawanie oporu. Im on jest większy, tym ćwiczenie jest bardziej zaawansowane i trudniejsze.

Taśmy oporowe nazywane też mini bandami. Dostępne są one w różnej kolorystyce, która ma na celu odróżnienie siły oporu. Jest to bardzo wygodne podczas ćwiczeń. Dzięki temu nie musisz wczytywać się w ich oznaczenie i nie tracisz czasu oraz rytmu, tak istotnego w trakcie aktywności. Opór zaczyna się od 2,5 kg, a kończy na 25 kg. Taśmy służą najczęściej do treningu dolnych partii ciała – tylnych mięśni ud czy pośladków.

Gumy oporowe mają formę pętli i są wykonane z lateksu lub materiału. Te drugie zalecane są dla osób, które znają już techniki ćwiczeń. Ich zaletami jest lepsze przyleganie do ciała i nierolowanie się podczas aktywności. Musisz jednak poświęcić więcej czasu na ich pielęgnację i czyszczenie. Gumy oporowe cechuje znacznie większy zakres oporu, dochodzący nawet do 160 kg. Używając ich, możesz wykonywać skuteczny trening wszystkich partii ciała.

Jakie gumy do ćwiczeń wybrać?

Jeżeli zastanawiasz się jakie gumy do ćwiczeń wybrać, musisz wziąć pod uwagę dwa aspekty:

• rodzaj ćwiczeń, które chcesz włączyć do swojego planu treningowego – będzie miało to istotny wpływ na rodzaj gumy
• poziom zaawansowania, który z kolei jest kluczowy przy wyborze właściwego oporu.

Taśmy oporowe są wykorzystywane głównie do treningu mięśni ud i pośladków, ale można też posłużyć się nimi w treningu wzmacniającym mięśnie ramion. Ze względu na dużą rozciągliwość i zróżnicowany opór, oprócz stosowania ich w treningu wzmacniającym, są one często wykorzystywane do ćwiczeń stabilizujących, mobilizujących czy też w rehabilitacji.

Z kolei gumy oporowe są bardziej odpowiednie do ćwiczeń siłowych i wykorzystywane w treningu całego ciała, w tym podczas pompek, przysiadów czy ćwiczeń na drążku.

Jaki opór gumy wybrać?

Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na taśmy, czy gumy do ćwiczeń, kluczowy jest wybór optymalnej grubości, a co za tym idzie – oporu. Ten powinien być dopasowany do Twojego stopnia zaawansowania i umiejętności.

• Cieńsze gumy z mniejszym oporem będą dobrym wyborem dla osób rozpoczynających przygodę z treningiem, podczas rehabilitacji, przy rozgrzewce czy też w treningu mniej rozbudowanych partii mięśni, jak np. przedramiona.
• Grubsze gumy z mocniejszym oporem są przeznaczone do bardziej zaawansowanego treningu i świetnie się sprawdzą podczas rozciągania, wspomagania podciągania czy nauki martwego ciągu.

Uwaga! Nie ma sklasyfikowanej kolorystyki, która odpowiadałaby zawsze temu samemu oporowi czy choćby skali mocy. Kolory gum zależą tylko i wyłącznie od producenta, dlatego nie możesz zakładać, że np. czarna guma zawsze będzie oferowała największy opór.

Jakie gumy do ćwiczeń dla początkujących?

Dla osób rozpoczynających swoją przygodę z taśmami czy gumami do ćwiczeń ważne jest znalezienie tych o odpowiednim oporze. Początkujący mogą zacząć od taśm o mniejszym oporze, np. 5-7 kg, aby stopniowo budować siłę i wytrzymałość. Postaw na łagodne wprowadzenie do treningu siłowego.

Jaka guma do podciągania?

Podciąganie na drążku to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń, kształtujących mięśnie górnej partii ciała – pleców i barków. Jednocześnie jest to też ćwiczenie, które wymaga siły i sprawia niemały kłopot początkującym. Często bywa, że jedno podciągnięcie jest sporym wyzwaniem. Pomocna w tym jest długa guma oporowa power band.

Gumę należy przewiązać przez drążek i oprzeć na niej stopę lub kolano. Dzięki temu poczujesz siłę wypychającą, która ułatwia podciąganie, szczególnie w fazie początkowej.

Jaka guma do podciągania będzie odpowiednia? Im większy opór gumy, tym większe wsparcie. Dlatego dobierz optymalną grubość do swoich możliwości i wytrenowania. Pamiętaj, że guma ma być jedynie motywującym ułatwieniem. Z czasem możesz zmniejszać jej opór do momentu, kiedy opanujesz to wymagające ćwiczenie.

Gumy oporowe. Jak ćwiczyć? O czym należy pamiętać?

Zaczynając ćwiczenia z gumami, musisz pamiętać o kilku kwestiach, które umożliwią poprawne zaadaptowanie się do nowej aktywności.

• Jeżeli trening nie jest dla Ciebie czymś zupełnie obcym, to wiesz, że nie możesz pominąć etapu rozgrzewki. Dzięki niej wzrasta tętno i częstość oddechów, a także poprawia się elastyczność mięśni i ścięgien. Wszystko po to, żeby uchronić organizm przed urazami i zwiększyć wydolność organizmu.
• Do każdego – nawet najbardziej spektakularnego celu – dochodzi się małymi krokami. Co to oznacza w kontekście ćwiczeń z gumami? Na początku wybierasz gumy o najmniejszym oporze, dostosowując trening do własnych możliwości i siły, by stopniowo je zwiększać. Podobnie z ilością powtórzeń i trudnością ćwiczeń – nie możesz sięgnąć od razu po te, skierowane do osób średnio zaawansowanych lub zaawansowanych.
• Tak, jak nie możesz pomijać rozgrzewki, tak nie możesz bagatelizować rozciągania po treningu. Dzięki niemu mięśnie wracają do pierwotnej długości, regenerują się mikrourazy, będące efektem ćwiczeń. Rozciąganie zmniejsza też uczucie niekomfortowego napięcia mięśniowego oraz poprawia mobilność stawów.

Zalety treningu z gumami

Gumy oporowe to narzędzia, które możesz mieć zawsze przy sobie. To jest ich zdecydowana przewaga nad hantlami czy kettlami. Ćwicząc z ich użyciem, nie tylko rozwijasz mięśnie, ale też kształtujesz sylwetkę. Zapewniają one niezwykłą wszechstronność – możesz z nimi wzmacniać mięśnie nóg, pośladków, pleców czy brzucha. Są doskonałym uzupełnieniem innych aktywności, jak i samodzielną formą treningu. Stanowią doskonały sposób na poprawę koordynacji i kondycji, ujędrnienie ciała, powrót do formy po kontuzji czy dłuższej przerwie w ćwiczeniach.

Trzy ćwiczenia ogólnorozwojowe dla początkujących

Z gumami do ćwiczeń możesz wykonać trening ogólnorozwojowy, skupić się na poszczególnych partiach mięśni albo urozmaicić swój dotychczasowy plan o kilka nowych ćwiczeń.

My prezentujemy tutaj trzy ćwiczenia ogólnorozwojowe, które pewnie znasz, ale jeśli dodasz do nich gumy lub taśmy, bardziej zaktywizujesz mięśnie i szybciej dostrzeżesz efekty pracy nad sylwetką.

1. Monster Walk z taśmami…

czyli chodzenie krokiem dostawnym i odstawnym w półprzysiadzie. Angażuje ono pośladki i uda, ale kluczowe jest, by wykonywać je z dbałością o właściwą postawę. Jak to zrobić, dodając taśmy?

• Umieść mini band nad kolanami.
• Ustaw stopy na szerokość bioder, a kolana skieruj na zewnątrz, napnij brzuch, cofnij biodra do tytułu, tak, aby kolana nie wychodziły poza palce stóp.
• Utrzymując proste plecy, zejdź do półprzysiadu.
• Zrób krok w bok, zachowując stabilną sylwetkę w półprzysiadzie. Taśma powinna być cały czas napięta.
• Dostaw nogę i powtórz ćwiczenie w tę samą stronę raz jeszcze. Pamiętaj, aby stopy były cały czas ułożone równolegle względem siebie.
• Zrób 2 kroki w drugą stronę.
• Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Opór taśmy dobierz tak, aby w każdym kroku utrzymywać napiętą taśmę, ale też móc wykonać swobodnie krok bez bólu i wbijania się zbyt grubych taśm w uda

2. Martwy ciąg z gumą oporową power band

Wykorzystanie w tym ćwiczeniu gumy oporowej z powodzeniem może zastąpić sztangę. Zaangażujesz tutaj mięśnie pośladków, ud i grzbietu.

• Połóż gumę power band płasko na ziemi i stań na jej środku.
• Stopy ustaw na szerokość bioder i zejdź z wyprostowanymi plecami do półprzysiadu, mocno pochylając sylwetkę do przodu.
• Chwyć końce gum w dłonie, powoli prostuj sylwetkę, zachowując napięty brzuch i spinając pośladki.
• Schodź powoli w dół, wypychając biodra do tyłu i pamiętając o stabilnej postawie.
• Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Opór gumy dobierz tak, aby w każdym powtórzeniu móc wyprostować w pełni sylwetkę, ale też czując jej opór, kiedy wstajesz.

3. Wiosłowanie z gumą oporową power band w opadzie tułowia

Dzięki temu ćwiczeniu aktywizujesz mięśnie pleców i ramion.

• Połóż gumę power band płasko na ziemi i stań na jej środku.
• Stopy ustaw na szerokość bioder i pochylając sylwetkę do przodu, wykonaj opad tułowia z wyprostowanymi plecami i napiętym brzuchem.
• Chwyć końce gum w dłonie i powoli przyciągaj gumę w kierunku bioder, uginając łokcie. Pamiętaj, aby były one blisko tułowia.
• Następnie wyprostuj ręce.
• Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.