Jak przygotować się do treningu w chłodniejsze dni?

Jesienno-zimowa aura nie zawsze sprzyja aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Brzydka pogoda i niskie temperatury nie mobilizują do treningu. Jednak jeśli już znajdziesz motywację i chęci, podpowiemy Ci, jak przygotować się do treningu. Bieganie, nordic walking czy jazda na rowerze – nie musimy czekać do wiosny, by wrócić do naszych ulubionych aktywności fizycznych. Trening na świeżym powietrzu niesie za sobą wiele pozytywów, zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.

Wiele osób uważa, że decydując się na trening podczas niesprzyjającej pogody, ryzykujemy przeziębieniem, bądź poważniejszą chorobą. Nic bardziej mylnego – odpowiednio przygotowani poddamy nasz organizm hartowaniu i z każdym kolejnym treningiem niskie temperatury czy opady deszczu, nie będą nam już tak bardzo doskwierać. Hartowanie uczy organizm szybkiego reagowania na duże spadki temperatury, usprawnia odruchy termoregulacji. Usprawniona tolerancja na zimno i gwałtowne zmiany temperatury ułatwia obronę organizmu przed infekcjami, co sprawia, że trudniej złapać nam przeziębienie. Pokonując swoje słabości i brak motywacji poczujemy ogromną satysfakcję i chęć do dalszego działania.

Jak przygotować się do treningu w chłodniejsze dni? Trzy warstwy…

Planując trening na dworze, musimy pamiętać o kilku podstawowych zasadach. Odzież treningowa zimowa to nie tylko grubsza bluza i rękawiczki. Nie ma idealnego i uniwersalnego zestawu odzieży do trenowania na świeżym powietrzu, jednak optymalnym rozwiązaniem będzie ubranie się na tzw. cebulkę. Tak skompletowany ubiór gwarantuje nam optymalny komfort termiczny i umożliwi szybkie zdjęcie wybranej części garderoby w przypadku przegrzania, które jest tak samo groźne, jak wychłodzenie.

Warstwa pierwsza – bielizna termoaktywna

Ten rodzaj bielizny zapewni doskonałą izolację termiczną. Temperatura ciała jest utrzymywana bez względu na warunki panujące na dworze. Bielizna termoaktywna jest również istotna z innego powodu – znakomicie odprowadza pot oraz parę wodną. Oddychająca bielizna sprawia, że skóra pozostaje sucha, idąc dalej nie ćwicząc w mokrej odzieży zmniejszamy ryzyko przeziębienia, nie mówiąc już o komforcie. Większość zestawów bielizny termoaktywnej jest bezszwowa, co zdecydowanie podnosi komfort jej użytkowania i niweluje możliwość powstania otarć. Istotnym, a często pomijanym elementem są skarpetki. Dobre skarpetki termoaktywne są wygodne w noszeniu i zapewniają stopie optymalne warunki. Posiadają wzmocnione elastyczne wstawki, które zapobiegają przekręcaniu podczas treningu i mają właściwości odprowadzające nadmiar wilgoci z powierzchni stopy.

Warstwa druga – spodnie i koszulka

Decydując się na zakup koszulki i spodni, które zakładać będziemy na trening w chłodniejsze dni, pamiętajmy, aby unikać odzieży wykonanej z bawełny. Bawełna nie ma właściwości odprowadzających wilgoć, pot i nadmiar wody osiada w całości na odzieży. Taka odzież szybko stanie się bardzo mokra, co prowadzi do wychłodzenia organizmu. Druga warstwa odzieży treningowej zimowej powinna składać się z koszulki termoaktywnej i spodni lub legginsów. Przy zakupie takiego zestawu, należy zwrócić uwagę na odpowiedni rozmiar. Dzięki dobrze dobranemu rozmiarowi, nic nie będzie krępować naszych ruchów i wszystkie właściwości odzieży termoaktywnej zostaną zachowane. Koniecznością są spodnie z długimi nogawkami zakrywającymi kostki. Nogi pracują najwięcej podczas jazdy na rowerze czy biegania, musimy zapewnić im odpowiednią ochronę.

Warstwa trzecia – kurtka lub bluza

Jak przygotować się do treningu w chłodniejsze dni? Należy pamiętać o warstwie wierzchniej, jest ona równie ważna co ta, która ma bezpośredni kontakt ze skórą. Kurtka czy bluza nie powinny być zbyt grube, gdyż nasze ciało szybko ulegnie przegrzaniu. Decydując się na bluzy, zwróćmy uwagę na modele z ocieplanym podszyciem, posiadające stójkę i kaptur. W takiej bluzie nie zaskoczy nas nieco niższa temperatura i przelotny słaby deszcz. Gdy jednak termometr wskazuje zdecydowanie niższe temperatury, wybierzmy kurtkę. W sklepach dostępne są modele z membranami przeciwwiatrowymi i takie wyprodukowane z materiałów wodoodpornych. Przy doborze ostatniej warstwy, również należy pamiętać o właściwościach odprowadzających nadmiar wody i ochronie termicznej. Polecane są kurtki typu softshell, które sprawdzą się w trudnych warunkach pogodowych.

Dodatkowe akcesoria, czyli czapki, rękawiczki i kominy

Niektóre miejsca na naszym ciele są szczególnie narażone na przemarznięcie, gdy wybierzemy trening na świeżym powietrzu, a to może bardzo szybko wyeliminować nas z dalszych treningów. Miejscami, o które powinniśmy dodatkowo zadbać to na pewno głowa i dłonie. Przez głowę ucieka do 70% wytwarzanego przez organizm ciepła, więc należy pamiętać o czapce. Alternatywą dla czapki może być opaska bądź bandana, jednak pamiętajmy, nie ochronią one głowy tak dobrze, jak czapka. Kolejną strefą narażoną na niskie temperatury są dłonie. Nie wykonują one takiej pracy jak np. nogi, więc nie wytwarzają tyle ciepła, by się ogrzać. Skóra dłoni jest delikatna i podatna na działanie niskich temperatur, warto je ochronić, zakładając rękawiczki. Na rynku jest wiele modeli, które sprawdzą się podczas aktywności fizycznych na zewnątrz. Pamiętać należy również o szyi, nie zawsze założymy bluzę czy kurtkę ze stójką, wtedy warto nałożyć ocieplany komin. Komin ochroni szyję przed nieprzyjemnymi podmuchami wiatru.

A co z butami?

Buty powinniśmy dobrać do warunków panujących na zewnątrz oraz do terenu, w jakim będziemy uprawiać sport. Buty muszą być wykonane z materiałów, które zabezpieczą stopy przed przedostaniem się do środka wody czy błota. Przy głębszym błocie lub śniegu sprawdzą się specjalne ochraniacze – stuptuty, które ochronią przed przemoczeniem i docieplą okolice kostki i łydki. Sportowe obuwie używane zimą musi posiadać wzmocnione wiązania i cholewkę, która zakryje nasze kostki. Jeśli zamierzamy biegać po mokrej lub śliskiej nawierzchni, zwróćmy uwagę na sposób wykonania podeszwy. Podeszwa musi posiadać głęboki bieżnik, dzięki któremu uzyskamy odpowiednią przyczepność.

Ubrani i co dalej …

Wybraliśmy odpowiednią odzież, przyozdobiliśmy się w odblaskowe elementy, czas na trening. Zacznijmy od porządnej rozgrzewki. Zimą rezygnujemy ze statycznego rozciągania przed wzmożoną aktywnością. Poruszajmy się żwawo przez 10-15 minut, wykonując różnego rodzaju skipy, krążenia tułowia, bioder, kolan. Nie zaszkodzi zrobienie kilkunastu pajacyków i przebiegnięciu kilkudziesięciu metrów spokojnym truchtem. Kiedy poczujemy, że nasze ciało jest już rozgrzane, a chłód nie doskwiera tak bardzo, możemy przystąpić do docelowego treningu. Jesienią i zimą na rozgrzewkę musimy poświęcić więcej czasu niż latem, wykonujmy ją dokładnie i regularnie a zmniejszymy ryzyko pojawienia się kontuzji. Zimą trening na świeżym powietrzu, ma głównie za zadanie poprawić naszą kondycję i wydolność. Nie powinniśmy się katować, by zwiększać osiągi. Postawmy na jakość, a nie na ilość. Ćwiczenia rozciągające zostawmy na później, wykonujmy je już po treningu w domu. Niskie temperatury źle wpływają na mięśnie, które rozciągamy.

Ćwiczenie na zewnątrz, w okresie zimowym może przynieść wiele dobrego dla naszego organizmu. Poprawimy i wzmocnimy odporność, utrzymamy kondycję i formę z letnich miesięcy. Pamiętajmy jednak by cieszyć się treningiem, a nie traktować go jako obowiązek. Jeśli pogoda za oknem będzie zdecydowanie niesprzyjająca, wybierzmy się na basen lub siłownię. Kiedy czujemy, że dopada nas przeziębienie, dajmy sobie kilka dni, by stanąć na nogi.

Przeczytaj inne nasze artykuły:

Bielizna termoaktywna Viking – na co dzień i do zadań specjalnych?

Softshell 4F — tani vs droższy? Porównujemy modele kurtek przejściowych

Morsowanie – zalety i niebezpieczeństwa zimnych kąpieli. Jak zacząć morsowanie?