Maraton to bieg na dystansie 42 km i 195 metrów. Dla jednych wyczyn nie do osiągnięcia, dla innych życiowy cel i ukoronowanie przygody z bieganiem. Dystans maratonu wśród większości biegaczy budzi respekt, a nawet strach. Są jednak tacy, którzy bagatelizują zagrożenia i porywają się na ten dystans bez odpowiedniego przygotowania, co często skutkuje przykrymi konsekwencjami. Nasuwają się więc pytania: czy każdy może wystartować w maratonie i jak przygotować się do maratonu?
Zanim odpowiemy na te pytania i doradzimy, na jakim etapie przygody z bieganiem powinniśmy zacząć myśleć o udziale w maratonie, przedstawimy genezę tego biegu…
Maraton – greckie korzenie …
Nazwa pochodzi od miejscowości Maraton w Grecji. Według Herodota, starożytnego greckiego historyka, po triumfie Greków w bitwie z Persami pod Maratonem (490 r. p.n.e.), armia Perska wróciła na swoje okręty i wypłynęła w kierunku Aten. Grecy, chcąc poinformować stolicę o zwycięstwie i planowanym ataku Persów, wysłali do Aten posłańca o imieniu Filippides. Grek przebiegł dystans 37 km, przekazał nowinę, po czym padł martwy z wycieńczenia.
Opowieść o greckim posłańcu stała się inspiracją dla brytyjskiego poety – Roberta Browninga, który w 1879r. napisał wiersz pod tytułem „Filippides”, a 19 lat później francuski filolog – Michael Bréal, niesiony echem utworu, postulował, by włączyć bieg na tym dystansie do programu nowożytnych Igrzysk Olimpijskich. Pierwotną trasę o długości 37 km (odległość Maratonu od Aten) postanowiono zaokrąglić do 40 km. Na igrzyskach w Londynie (1908 r.) wydłużono trasę o kolejne 2195 metrów tak, by przesunąć linię mety w pobliże miejsca, gdzie na trybunach siedział brytyjski król Edward VII.
Najsłynniejsze maratony – gdzie się odbywają
Od ponad wieku na ulicach największych miast świata organizowane są masowe biegi uliczne. Częstym dystansem jest właśnie dystans maratoński. W maratonach, które odbywają się regularnie w takich miastach jak Londyn, Nowy Jork, Chicago czy Wiedeń uczestniczy zazwyczaj ponad 30 tys. biegaczy zawodowych i amatorów. W Polsce najstarszą imprezą tego typu jest maraton organizowany w Dębnie (pierwsza edycja biegu odbyła się w 1969 r.). Poznań Maraton, Wrocław Maraton, Cracovia Maraton czy Maraton Gdańsk to tylko nieliczne imprezy biegowe, na których może sprawdzić się każdy odpowiednio przygotowany miłośnik biegania. Na większości maratonów obowiązuje limit czasowy, podczas którego trzeba pokonać dystans (zwykle jest to 5 lub 6 godzin). Każda osoba, która ukończy bieg, otrzymuje pamiątkowy medal i dołącza do grona „Maratończyków”.
Dla kogo jest i jak przygotować się do maratonu?
Ciężko udzielić jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, kto może brać udział w maratonie. Uogólniając – każdy. Jednak jest kilka „ale”.
Przed zapisaniem się na imprezę trzeba uświadomić sobie, że aby przebiec taki dystans, będzie trzeba spędzić na trasie kilka godzin. Nawet dla biegacza trenującego latami bieg trwający nieprzerwanie około 3 godziny jest skrajnie wyczerpujący.
Podstawowy warunek to odpowiednie przygotowanie technicznie, kondycyjnie i wydolnościowe. Istotny jest też ogólny stan zdrowia. Maraton nie jest także wskazany, jeśli zainteresowany boryka się z problemami zdrowotnymi takimi jak nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa, cukrzyca, wady serca czy znaczna otyłość. Nad startem powinny się zastanowić także osoby, które miały przypadek nagłego zgonu w rodzinie. Przed rozpoczęciem przygotowań do maratonu warto również skonsultować się z lekarzem, taka wizyta odpowie nam na pytanie, kto może brać udział w maratonie. Dobrym pomysłem będzie także rozmowa z doświadczonymi biegaczami, którzy podpowiedzą jak przygotować się do maratonu.
Od strony technicznej przygotowania do maratonu należy zacząć od zakupu odpowiedniego obuwia do biegania. Aby wybrać dobre buty do biegania, udajemy się do sklepu na koniec dnia, kiedy nasze nogi są zmęczone i nieco obrzęknięte. Nowe buty do biegania potrzebują koniecznie „rozbiegania” np. podczas codziennego joggingu. Należy pamiętać, że zużywają się one tak samo, jak opony w samochodzie, a ich właściwości po kilkunastu miesiącach intensywnych treningów nie będą już takie same, jak po zakupie. Według niektórych praktyków buty po przebiegnięciu 400-500 km, nie nadają się do dalszych treningów.
|
KUP NA SPORTBAZAR.PL
|
KUP NA SPORTBAZAR.PL
|
|
Kolejna rzecz, o której trzeba pamiętać podczas przygotowań do maratonu jest odzież do biegania, która zapewni odpowiedni komfort podczas biegania. Pamiętajmy o tym, że podczas tak długiego wysiłku, nasz organizm intensywnie się poci. Odzież do biegania powinna być wyprodukowana z materiałów, które odprowadzą nadmiar wilgoci na zewnątrz, a zarazem utrzymają odpowiednią temperaturę ciała. Warto pamiętać również o okularach przeciwsłonecznych, czapce z daszkiem i kremie z filtrem, który zaaplikujemy na skórę tuż przed samym biegiem. Uchroni nas to przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych.
|
KUP NA SPORTBAZAR.PL
|
KUP NA SPORTBAZAR.PL
|
KUP NA SPORTBAZAR.PL
|
Mamy buty, mamy odzież, teraz cofnijmy się co najmniej na pół roku przed planowanym startem …
Przygotowania do maratonu powinniśmy zacząć od zaplanowania całego okresu treningowego. 6 miesięcy to minimalny okres na przygotowanie się do startu w maratonie, zakładając, że mamy już doświadczenie ze sportami biegowymi i jesteśmy w stanie przebiec bez przerwy, co najmniej 5 km. W tym czasie, dzięki regularnym treningom, jesteśmy w stanie przygotować organizm do wielogodzinnego wzmożonego wysiłku, określić nasze predyspozycje i umiejętności i znaleźć odpowiednią technikę na pokonanie dystansu 42195 metrów. Gdy w połowie okresu przygotowawczego, będziemy w stanie ukończyć półmaraton bądź bez większych problemów pokonamy dystans około 20 km, możemy uznać, że nasze przygotowania do maratonu idą w dobrym kierunku. A my dobrze wiemy jak przygotować się do maratonu.
Przykładowy plan treningowy przygotowujący do maratonu, obejmujący okres 6 miesięcy zakładający 4 treningi tygodniowo:
0-5 tygodni – Na początku przyzwyczajamy organizm do regularnego biegania. Dystanse nie są długie, a do treningów powoli wprowadzamy „przebieżki”. Przebieżki to 20-30 sekundowe okresy szybszego biegu, które wplatamy w bieg tempem konwersacyjnym. Mają na calu wzmocnienie mięśni, które nie pracują podczas truchtu. Podczas tego okresu zadbaj o systematyczność treningów.
6-11 tygodni – W tym okresie plan treningowy przygotowujący do maratonu uwzględnia budowę wytrzymałości organizmu. Stopniowo wydłużamy dystans (średnio zaleca się wzrost dystansu o 10% tygodniowo). Wzrasta również liczba wykonywanych „przebieżek”.
12-17 tygodni – Stabilizujemy dystans biegu do około 50 km tygodniowo. Nasz organizm powinien być gotowy do wystartowania w półmaratonie. Udział w imprezie powinniśmy traktować jako trening bez walki o najlepszy wynik.
18-21 tygodni – to cztery tygodnie, w których przewiduje się najdłuższe i najtrudniejsze biegi bezpośrednio przygotowujące nas do startu w maratonie.
22-24 tygodni – Końcowym okresem przygotowań, będzie czas, w którym pozwolimy naszemu organizmowi odpocząć przed maratonem, w pełni zregenerować siły. Intensywność treningów powinna być na poziomie przygotowań z okresu 9 tygodnia.
Pamiętajmy, że kluczem do sukcesu jest wytrwałość i systematyczność. Podczas przygotowań na pewno nie raz dopadną nas chwile słabości i zrezygnowania. Niesprzyjająca pogoda, która będzie nas zniechęcać do treningów czy sytuacje losowe, które nie pozwolą nam wykonać treningowych założeń z pewnością w pewnym momencie dają się we znaki. W takich momentach należy jednak zachować zimną krew. Opuszczenie jednego czy dwóch treningów nie oznacza, że nasz plan treningowy przygotowujący do maratonu poszedł na marne, ale częste wymówki z pewnością utrudnią zadanie. Tylko sukcesywne treningi pozwolą na realizację postanowień. Przebiegnięcie maratonu to ogromne wyzwanie, ale radość w momencie przekroczenia linii mety z pewnością zrekompensuje trud. 🙂
Maraton – imprezy w Polsce, o których warto wspomnieć
Gdańsk Maraton – pierwsza edycja imprezy odbyła się kilka lat temu. Ciekawa trasa wijąca się wąskimi uliczkami zabytkowej części centrum Gdańska oraz pasem nadmorskim kończy się w okolicach Gdańskiego Stadionu ENERGA. Z roku na rok cieszy się coraz większym zainteresowaniem.
PZU Maraton Warszawski – maraton z wieloletnią tradycją, jedna z najstarszych imprez tego typu w Polsce i Europie. Trasa maratonu przebiega przez centrum Warszawy. To punkt honorowy każdego polskiego maratończyka.
PZU Cracovia Maraton – trasa maratonu wiedzie przez najważniejsze punkty zabytkowej części Krakowa. Impreza odbywa się wiosną, co w połączeniu z wiosenną aurą tworzy niepowtarzalny klimat imprezy.
Przeczytaj inne nasze poradniki:
Bieganie dla początkujących? Duże błędy – mówi trener biegania [WYWIAD]
0 komentarzy