Płaski brzuch jest marzeniem wielu osób. Jest wiele teorii na temat treningu mięśni brzucha, jednak nie ma idealnego przepisu na wymarzony „kaloryfer”. W naszym poradniku przedstawimy przyrządy do ćwiczenia mięśni brzucha, które z pewnością pomogą Ci w walce o spełnienie marzeń na temat płaskiego, silnego brzucha oraz zrzuceniu kilku kilogramów.
W tekście zaproponujemy najtańsze przyrządy do ćwiczenia mięśni brzucha, dzięki którym w domowym zaciszu wykonacie pełny trening wszystkich partii mięśni brzucha. Ogromną zaletą tych przyrządów jest to, że nie zajmują dużo miejsca, a ćwiczenia, które możemy dzięki nim wykonać, rozwiną nie tylko wyżej wspomniane mięśnie brzucha, ale i mięśnie pleców, ramion i pośladków. Podpowiemy, jak ćwiczyć mięśnie brzucha i wzmocnić inne partie ciała.
Nie tylko ćwiczeniami sześciopak zbudowano …
Walkę o płaski brzuch należy zacząć od wprowadzenia kilku codziennych nawyków. Te kilka przyzwyczajeń pozwoli osiągnąć efekty zdecydowanie szybciej.
- Woda- Pij dużo wody, nawet do 2 litrów dziennie. Sięgaj po nią nawet, wtedy gdy najdzie Cię ochota na kaloryczną przekąskę.
- Dieta- Staraj się nie jeść posiłków po godzinie 19, zrezygnuj z fast-foodów i słodkich przekąsek. Idąc na imprezę, zamień piwo na wytrawne wino. Dieta powinna być bogata w świeże warzywa i owoce oraz gotowane bądź pieczone mięso. Odstaw słodzone i gazowane napoje, na rzecz wody niegazowanej.
- Sen- Sen ma ogromne znaczenie podczas walki o płaski brzuch. Gdy jesteśmy przemęczeni i niewyspani, w organizmie wzrasta poziom kortyzolu (hormon stresu), który sprzyja odkładaniu się tłuszczu w okolicach brzucha. Kładąc się 2 godziny wcześniej niż dotychczas, już po kilku dniach poczujesz poprawę nastroju i jakości życia. Wpłynie to pozytywnie na chęć ćwiczenia mięśni brzucha.
- Uprawiaj inne aktywności ruchowe – Jazda rowerem, bieganie czy nawet szybki spacer pomogą zgubić zbędne kilogramy szybciej. W wolnej, chwili zamiast leżeć przed telewizorem idź na basen, umów się ze znajomymi na mecz w kosza.
- Regularność i systematyczność- Jak ćwiczyć mięśnie brzucha? Ćwicz co drugi dzień, aby ćwiczenia mięśni brzucha miały sens, mięśnie muszą mieć czas na regenerację. Mięśnie brzucha bardzo trudno zbudować, więc regularne treningi to podstawa.
Najlepsze i najtańsze przyrządy do ćwiczenia mięśni brzucha
Piłka gimnastyczna
Kluby fitness oferują sporo zajęć z wykorzystaniem piłki do fitnessu, pilates, zajęcia dla kobiet w ciąży albo seniorów. Jednak piłki to również idealne przyrządy do ćwiczenia mięśni brzucha. Zacznijmy od wyboru piłki, jej rozmiar jest bardzo istotny podczas wykonywania ćwiczeń. Ogólna zasada mówi, że na piłce powinniśmy móc stabilnie usiąść z nogami zgiętymi pod kątem ok. 90 stopni. Najlepiej przetestować piłkę, siadając na niej i wykonując kilka podskoków. Jeżeli czujemy się swobodnie i stabilnie, a piłka nie ucieka spod nas, jest odpowiednio dobrana, natomiast, jeżeli nie możesz utrzymać równowagi, a w pozycji siedzącej ledwo dotykasz stopami podłoża – piłka jest zbyt duża. Mamy piłkę, mamy trochę wolnego miejsca i chęci, możemy zaczynać. Ceny piłek gimnastycznych zaczynają się już od 30zł, co sprawia, że są to jedne z najtańszych przyrządów do ćwiczenia mięśni brzucha na rynku.
Musimy pamiętać, by wykonując ćwiczenia z piłką gimnastyczną, cały czas spinać mięśnie brzucha, nie rozluźniać mięśni pleców, a każde ćwiczenie wykonywać powoli i dokładnie. Każde ćwiczenie wykonujemy po 20 powtórzeń w 4-5 seriach. Jeśli to zbyt dużo na początek, możemy zmniejszyć ilość powtórzeń.
Rolowanie piłki
Ustawiamy się w pozycji klęku, opierając dłonie o piłkę. Wykonujemy rolowanie piłki do przodu, aż do momentu, w którym poczujemy mocne napięcie mięśni brzucha. Odcinek lędźwiowy nie może opadać, a całe ciało podczas ruchu musi być napięte. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie. Na początku nie roluj piłki zbyt daleko, skup się na tym, by mięśnie były cały czas spięte. Pracujemy nad mięśniem prostym brzucha oraz nad stabilizacją odcinka lędźwiowego pleców.
Produkty widoczne na zdjęciach: 1.Buty Asics GL Fuji Attack 5GTX T681N-9520 –> Kup w sportbazar.pl 2.Legginsy Reebok Wor PP Tight DU4784 –> Kup w sportbazar.pl 3.Tshirt Reebok Wor SW Tee żółta DX0546 –> Kup w sportbazar.pl 4. Piłka gimnastyczna Profit 75 cm –> Kup w sportbazar.pl 5.Mata Profit Fitness Pro NBR –> Kup w sportbazar.pl
Spięcia brzucha na piłce
Kładziemy się na piłce, tak, aby łopatki znajdowały się poza nią. Stopy opieramy stabilnie na podłożu. Z wydechem wykonujemy spięcie, unosząc tułów do góry. Nie pomagamy rękoma ciągnąc za głowę, pracujemy jedynie mięśniami brzucha. Aktywujemy mięśnie głębokie i mięsień prosty brzucha.
Produkty widoczne na zdjęciach: 1.Buty Asics GL Fuji Attack 5GTX T681N-9520 –> Kup w sportbazar.pl 2.Legginsy Reebok Wor PP Tight DU4784 –> Kup w sportbazar.pl 3.Tshirt Reebok Wor SW Tee żółta DX0546 –> Kup w sportbazar.pl 4. Piłka gimnastyczna Profit 75 cm –> Kup w sportbazar.pl 5.Mata Profit Fitness Pro NBR –> Kup w sportbazar.pl
Przetaczanie piłki
Przyjmujemy pozycje pompki, piszczele kładąc na piłce. Dłonie rozstawiamy na podłodze trochę szerzej niż na szerokość barków. Po ustabilizowaniu pozycji i upewnieniu się, że nasze ciało tworzy linię prostą od kostek po głowę, postaraj się przetoczyć piłkę w stronę dłoni, uginając przy tym kolana. Zatrzymujemy się na sekundę w tej pozycji, po czym wracamy do pozycji startowej. Pamiętaj, by nie unosić kolan wyżej niż biodra i cały czas spinać mięśnie brzucha. Wykonując te ćwiczenia z piłką gimnastyczną, zadbamy o mięśnie brzucha, pleców, ale również o barki i ramiona.
Produkty widoczne na zdjęciach: 1.Buty Asics GL Fuji Attack 5GTX T681N-9520 –> Kup w sportbazar.pl 2.Legginsy Reebok Wor PP Tight DU4784 –> Kup w sportbazar.pl 3.Tshirt Reebok Wor SW Tee DX0546 –> Kup w sportbazar.pl 4. Piłka gimnastyczna Profit 75 cm –> Kup w sportbazar.pl 5.Mata Profit Fitness Pro NBR –> Kup w sportbazar.pl
Gumy mały, wielki sprzęt do ćwiczenia mięśni brzucha
Guma fitness to chyba najbardziej kompaktowy i tani przyrząd do ćwiczenia mięśni brzucha, który pomoże nam zgubić zbędne kilogramy. Ich ceny zaczynają się już od kilkunastu złotych, a zakres ćwiczeń, jakie możemy wykonać przy ich użyciu, jest ogromny. Począwszy od mięśni pleców, ramion, kończąc na mięśniach nóg. My jednak skupimy się głównie na tym jak ćwiczyć mięśnie brzucha.
Skręty tułowia siedząc
Siadamy z lekko zgiętymi nogami w kolanach na macie. Gumę do ćwiczeń przekładamy pod podeszwami. Łapiemy za końce gumy złączonymi przed klatką piersiową dłońmi. Podnosimy stopy na wysokość 30 cm od ziemi, jednocześnie skręcając górną cześć tułowia. Obracając się na wprost, opuszczamy stopy tak, by zatrzymać je kilka cm nad ziemią. Powtarzamy ćwiczenie, pamiętając o spiętym brzuchu. Angażujemy mięśnie skośne i międzyżebrowe.
Produkty widoczne na zdjęciach: 1.Buty Asics GL Fuji Attack 5GTX T681N-9520 –> Kup w sportbazar.pl 2.Legginsy Outhorn multikolor allover HOZ19 SPDF602B 90A –> Kup w sportbazar.pl 3.Koszulka 4F H4Z19 TSDF001 31S –> Kup w sportbazar.pl 4.Guma Fitness Profit Long Set 200x15cm –> Kup w sportbazar.pl 5.Mata Profit Fitness Pro NBR –> Kup w sportbazar.pl
Scyzoryki z gumą
Siedząc na macie, zahacz gumę o złączone stopy. Krzyżujemy gumę nad nimi i chwytamy jej końce. Unosimy nogi ugięte w kolanach i odchylamy tułów, tak aby złapać równowagę. Prostujemy nogi, jednocześnie rozkładając ręce na boki, napinamy taśmę i brzuch. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Pracują mięśnie proste brzucha.
Produkty widoczne na zdjęciach: 1.Buty Asics GL Fuji Attack 5GTX T681N-9520 –> Kup w sportbazar.pl 2.Legginsy Outhorn multikolor allover HOZ19 SPDF602B 90A –> Kup w sportbazar.pl 3.Koszulka 4F H4Z19 TSDF001 31S –> Kup w sportbazar.pl 4.Guma Fitness Profit Long Set 200x15cm –> Kup w sportbazar.pl 5.Mata Profit Fitness Pro NBR –> Kup w sportbazar.pl
Skłony skrętne z gumą
Zaczepiamy jeden koniec gumy na wysokości barków. Stajemy przodem do miejsca zaczepienia, w takiej odległości, by guma była napięta. Trzymamy drugi koniec gumy w wyprostowanych rekach, obiema dłońmi na wysokości barków. Rozciągamy gum w dół po przekątnej, aż dłonie zrównają się z kolanem. Wracamy do pozycji startowej i wykonujemy rozciągnięcie gumy do drugiego kolana. Do pracy pobudzimy mięśnie skośne i proste brzucha.
Produkty widoczne na zdjęciach: 1.Buty Asics GL Fuji Attack 5GTX T681N-9520 –> Kup w sportbazar.pl 2.Legginsy Outhorn multikolor allover HOZ19 SPDF602B 90A –> Kup w sportbazar.pl 3.Koszulka 4F H4Z19 TSDF001 31S –> Kup w sportbazar.pl 4.Guma Fitness Profit Long Set 200x15cm –> Kup w sportbazar.pl 5.Mata Profit Fitness Pro NBR –> Kup w sportbazar.pl
Hantelki, nie tylko na biceps i triceps
Hantle kojarzą się nam głównie z treningiem siłowym i wzmacnianiem mięśni ramion, barków i klatki piersiowej. Możemy je jednak wykorzystać jako przyrządy do ćwiczenia mięśni brzucha. Będzie to kolejny tani przyrząd do ćwiczenia mięśni brzucha, należy jednak pamiętać, że mając hantelki, możemy urozmaicać ćwiczenia na inne partie mięśni. Gdy już dobierzemy odpowiednie hantelki (zwróćmy uwagę na ich wagę) sprawdźmy jak ćwiczyć mięśnie brzucha z ich użyciem.
Brzuszki z hantelkami
Kładziemy się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Ramiona wyprostowane ku górze, w dłoniach trzymamy hantelki. Wykonujemy spięcie brzucha z jednoczesnym oderwaniem pleców od ziemi. Ciężarki cały czas powinny znajdować się nad naszą głową. Powoli opuszczamy się do pozycji startowej. Pracują mięśnie proste brzucha.
Produkty widoczne na zdjęciach: 1.Buty Asics GL Fuji Attack 5GTX T681N-9520 –> Kup w sportbazar.pl 2.Legginsy adidas Alpha Skin Sport Tight LT DX7566 –> Kup w sportbazar.pl 3.Koszulka adidas Essentials Linear EI0697 –> Kup w sportbazar.pl 4.Hantle Spokey Monster II 2X2kg –> Kup w sportbazar.pl 5.Mata Profit Fitness Pro NBR –> Kup w sportbazar.pl
Skręty tułowia z hantelkami
Siedzimy na macie z nogami zgiętymi w kolanach. Ramiona zgięte w łokciach. Trzymając w dłoniach hantelki, wykonujemy skręty tułowia. Aby zwiększyć efektywność ćwiczenia, w momencie, gdy hantle znajdą się z boku naszego ciała, uginamy ramiona w łokciach. Angażujemy mięśnie skośne brzucha oraz bicepsy.
Produkty widoczne na zdjęciach: 1.Buty Asics GL Fuji Attack 5GTX T681N-9520 –> Kup w sportbazar.pl 2.Legginsy adidas Alpha Skin Sport Tight LT DX7566 –> Kup w sportbazar.pl 3.Koszulka adidas Essentials Linear EI0697 –> Kup w sportbazar.pl 4.Hantle Spokey Monster II 2X2kg –> Kup w sportbazar.pl5.Mata Profit Fitness Pro NBR –> Kup w sportbazar.pl
Pompki z wyniesieniem hantli
Opierając dłonie na hantelkach, przyjmujemy pozycję pompki. Uginamy ręce w łokciach, obniżając pozycję. Prostujemy ręce, a następnie, jednocześnie ze skrętem tułowia wynosimy hantlę do góry. Prostując ręke z hantlem ponad nas, pamiętajmy, by ruch odbywał się jak najbliżej ciała. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracują mięśnie skośne brzucha, bicepsy i tricepsy.
Produkty widoczne na zdjęciach: 1.Buty Asics GL Fuji Attack 5GTX T681N-9520 –> Kup w sportbazar.pl 2.Legginsy adidas Alpha Skin Sport Tight LT DX7566 –> Kup w sportbazar.pl 3.Koszulka adidas Essentials Linear EI0697 –> Kup w sportbazar.pl 4.Hantle Spokey Monster II 2X2kg –> Kup w sportbazar.pl5.Mata Profit Fitness Pro NBR –> Kup w sportbazar.pl
Nie tylko ćwiczenia na „kaloryfer” …
Aby cieszyć się upragnionym, płaskim brzuchem musimy skupić się nie tylko na mięśniach brzucha. Warto dołożyć treningi kardio czy aerobowe, które nie tylko pomogą spalić zbędną tkankę tłuszczową, ale i poprawią kondycję i wydolność organizmu. W ramach treningu kardio możemy skakać na skakance, biegać, jeździć na rowerze czy też pływać na basenie. W treningach aerobowych na pewno przyda nam się step do ćwiczeń i wygodne buty. Pamiętaj, że przyrządy do ćwiczenia mięśni brzucha, same nic nie zrobią, potrzebna jest motywacja i chęci osiągnięcia upragnionego rezultatu. Gdy połączymy regularne ćwiczenia mięśni brzucha z treningami kardio i aerobami, dodamy do tego zdrową dietę, osiągniemy sukces. A podczas przyszłych wakacji na plaży pochwalimy się płaskim brzuchem.
Przeczytaj także:
Street workout i kalistenika – ćwiczenia dla początkujących. Zmierz się z siłą własnych mięśni
Dlaczego warto trenować crossfit? 8 korzyści
Trening cardio – 7 ćwiczeń, które pomogą Ci wrócić do formy po wakacjach
0 komentarzy