Mięśnie są otoczone delikatną i cienką błonką, zwaną powięzią. W trakcie intensywnego treningu powięź jest narażona na wysokie obciążenia w takim samym stopniu, jak same mięśnie. Jeśli zatem, mimo rozciągania po ćwiczeniach i odpoczynku nadal czujesz ból, włącz rolowanie mięśni do programu regeneracji. Niewykluczone bowiem, że problem tkwi w zaniedbaniu tej niepozornej powięzi.
Nie daj się wyrolować
Ćwiczący często traktują rolowanie mięśni jako remedium na wszelkiego rodzaju dolegliwości. Ta forma regeneracja rzeczywiście potrafi przynieść fajne efekty, ale – jak we wszystkim – należy podejść do tematu z rozsądkiem.
Przede wszystkim, zwróć uwagę na to, jaki wałek do masażu wybrać. Teoretycznie możesz się rolować nawet zwykłym wałkiem do ciasta, ale sugerujemy używać wyłącznie profesjonalnego sprzętu. Niewprawne rolowanie może doprowadzić do uszkodzeń naczyń nerwowych i pogłębiania urazów. A zatem – sprzęty kuchenne pozostaw raczej w kuchni, zaś dla potrzeb treningowych wybierz fachowy ekwipunek. Na jaki wałek do masażu się zdecydować? Masz szereg możliwości – rolujące piłki, wałki czy dyski.
Pamiętaj też, aby sprzęt dobrać właściwie do partii mięśni, które chcesz zregenerować. Na rynku znajdziesz wałki i piłki różnego rodzaju i różnej wielkości. Wałki cechują się także zróżnicowaną twardością – jeśli dopiero zaczynasz przygodę z rolowaniem, ćwiczenia z wałkiem do masażu zacznij od tego bardziej miękkiego.
Odkryj w sklepie Sportbazar
Rolowanie mięśni – jak je rozluźnić i uzyskać długotrwały efekt?
Sukcesy w sporcie biorą się z szeregu składowych – talentu, wytrwałości, lecz także elastyczności. W dużej mierze mowa tu o elastyczności mięśni. Nic dziwnego, bowiem im bardziej gibkie ciało, tym większe jego możliwości. Rolowanie mięśni, obok właściwości terapeutycznych, pozwala również na poprawę ich elastyczności. Takie „hartowanie” mięśni i powięzi uodporni organizm na przyjęcie większych obciążeń w czasie wysiłku.
W rolowaniu istotna jest regularność, choć – w zależności od intensywności treningu – nie musisz mu się poddawać za każdym razem. Niewątpliwym plusem jest fakt, że możesz samodzielnie wykonać ten zabieg, choć oczywiście pomoc fizjoterapeuty byłaby nieoceniona.
Zobacz w sklepie Sportbazar
Przygotuj się do ROLI
Ustaliliśmy już, że rolowanie mięśni to działanie z kategorii ‚zrób to sam’. Czas zatem na przykładowe ćwiczenia z wałkiem do masażu. Możesz je dowolnie modyfikować i dostosowywać do swoich potrzeb. Pamiętaj jedynie, by nie przesadzić z intensywnością i siłą nacisku, bo efekty mogą się okazać zupełnie odwrotne do zamierzonych.
Jak rozluźnić mięśnie?
Oto 4 ćwiczenia, które możesz wykonać po treningu:
1. Ułóż się podparty na przedramionach, wałek podłóż pod uda i systematycznie wykonuj rolowanie. W ten sposób rozluźnisz mięśnie czworogłowe ud.
2. Podeprzyj się na dłoniach z wyprostowanymi plecami – jak w pozycji siedzącej. Wałek podłóż pod łydki, które w ten sposób rozluźnisz rolowaniem. Pamiętaj, aby nie dotykać podłoża szlachetnym miejscem, którym kończą się plecy.
3. Podłóż wałek pod grzbiet, ręce załóż za głowę. Zaprzyj się stopami przy kolanach ugiętych pod kątem 90 stopni. To doskonałe ćwiczenie dla mięśni grzbietu.
4. Połóż się na boku, wałek podłóż pod udo – pozostań podparty stopą z jednej i przedramieniem z drugiej strony. Roluj mięśnie od kolana aż po biodro.
To tylko kilka przykładów – wiele zależy od Twojej inwencji. Koniecznie jednak skonsultuj swój plan z trenerem lub – jeśli ćwiczysz amatorsko lub z fizjoterapeutą, zwłaszcza wtedy, gdy towarzyszy Ci przewlekły ból masowanej okolicy.
Rolowanie wykonuj sumiennie, ale nie długo – jedna partia mięśni powinna być poddawana zabiegowi przez maksymalnie 2-3 minuty. I najważniejsze – jeśli pojawi się ból, poczujesz, że musisz przerwać, nie przeciągaj na siłę. Rolowanie to świetny sposób na relaks po treningu, ale zdecydowanie nie jest to zabawa.
Dziękuję za tak trafny komentarz!