10-tygodniowy plan treningowy, czyli jak zacząć biegać?

10-tygodniowy plan treningowy, czyli jak zacząć biegać, baner

Od już dłuższego czasu szukasz odpowiedzi na pytanie jak zacząć biegać? W dzisiejszym artykule podpowiadamy, w jaki sposób przygotować się do 30-minutowego, ciągłego biegu. Podejmij wyzwanie i wypróbuj naszą propozycję planu treningowego!

O biegania nie zawsze miłych początkach

Bieganie należy do grupy ćwiczeń aerobowych i tym, którzy trenują regularnie, przynosi wyraźne efekty. Do zalet tej formy aktywności zaliczyć możemy m.in.: wzmocnienie układu krwionośnego, odpornościowego, obniżenie poziomu stresu oraz przyspieszenie procesu spalania tkanki tłuszczowej. Z początkami przygody z bieganiem bywa jednak różnie. Często kojarzy się nam z czasami szkolnymi i bieganiem na czas na zajęciach wf-u, i niekoniecznie jest to miłe dla wszystkich wspomnienie. Innym z kolei bieganie wydaje się zajęciem monotonnym i nudnym. Warto jednak przełamać początkową niechęć, bo nie bez powodu aktywność ta ma tak szeroką rzeszę wiernych fanów. Najważniejsze, by na początku nie wymagać zbyt dużo od swojego organizmu. Dobrze jest również skontrolować stan swojego zdrowia poprzez zrobienie pakietu podstawowych badań oraz skonsultowanie z lekarzem czy nie istnieją dla nas żadne przeciwwskazania do podjęcia wybranej aktywności fizycznej. A gdy nic nie stoi na przeszkodzie… Do dzieła!

Zobacz w sklepie sportbazar!

Sprecyzuj cel treningowy

Powodów, dla których możemy chcieć zacząć trenować bieganie może być mnóstwo: chęć pozbycia się zbędnych kilogramów, wymodelowanie sylwetki, poprawa samopoczucia, zmiana stylu życia, ogólna poprawa kondycji fizycznej, pragnienie zaimponowania żonie czy koledze z pracy lub też chęć poznania nowych ludzi. Każdy z nich może być bodźcem wystarczająco silnym, by zmobilizować nas do działania. Swoje prywatne cele warto jednak sprecyzować, np. „chcę schudnąć 6 kg, więc będę ćwiczyć do drugi dzień”. Jasno określony cel lepiej wpływa na naszą motywację do jego realizacji.

Plan treningowy – twój pomocnik

Gdy nasz cel został już sprecyzowany, możemy przejść do kolejnej fazy procesu wdrażania naszego postanowienia w życie. Najwyższa pora na wybór odpowiedniego planu treningowego. Działając na jasno określonym harmonogramie, łatwiej jest wpleść regularne treningi w nasze codzienne obowiązki. Przykładowy plan treningowy opiszemy w dalszej części artykułu.

Nigdy nie zapominaj o rozgrzewce

Rozgrzewka to kluczowy, aczkolwiek bardzo często zaniedbywany element każdego treningu. To ona pozwala przygotować nasze ciało do wysiłku, rozgrzewa nasze mięśnie i stawy, dzięki czemu pomaga zapobiegać tak bardzo niepożądanym w sporcie kontuzjom. Warto więc wybrać i wykonać kilka ulubionych ćwiczeń, takich jak: skipy, wymachy, wykroki, krążenia ramion. Pamiętaj, że nawet 5-10 minut poświęconych na rozgrzewkę to nie tylko zdrowszy, ale również wydajniejszy trening. Dzięki rozgrzanym mięśniom pobiegniesz szybciej oraz pokonasz dłuższy dystans.

Zobacz w sklepie sportbazar!

Przykładowy plan treningowy, czyli nasz sposób na to jak zacząć biegać

Przedstawiamy przykładowy plan treningowy dla osób początkujących. Jego celem jest takie przygotowanie wydolnościowe organizmu, by w dziesiątym tygodniu biegania móc przebiec 30 minut bez potrzeby zatrzymywania się i zadyszki. W każdym tygodniu należy zaplanować 4 treningi. Najbardziej optymalne jest ćwiczenie co drugi dzień, co pozwala na właściwą regenerację organizmu przed kolejną porcją wysiłku fizycznego. Przygodę z bieganiem warto rozpocząć od energicznego marszu połączonego z truchtem. Dopiero wraz z rozwojem kondycji należy stopniowo zmieniać proporcje, wydłużając czas samego biegu oraz jego tempo. Pozwoli to na łagodne przygotowanie organizmu do aktywnego stylu życia.

Cały 1-godzinny trening możemy podzielić według schematu:

  • pierwsze 10 minut – rozgrzewka
  • kolejne 30 min – trening przedstawiony w tabeli poniżej
  • następne 10 min – marsz powysiłkowy
  • ostatnie 10 minut – rozciąganie

10-tygodniowy plan treningowy

Plan treningowy – klucz do jego interpretacji

Pierwszy tydzień treningowy rozpoczynamy od solidnej rozgrzewki. Następnie przechodzimy do 5 serii złożonych z 5 minut energicznego marszu oraz 1 minuty biegu (w tygodniu drugim – odpowiednio 4 i 2 min, trzecim – 3 i 3 min itd., zgodnie z załączoną tabelą z planem treningowym). Ważne, by pomiędzy kolejnymi seriami nie robić dodatkowych przerw. Po 30 minutach takiego naprzemiennego marszu i biegu, kolejne 10 minut poświęcamy na wyrównanie oddechu i obniżenie tętna. Sprzyja temu spokojny marsz. Całość treningu kończymy 10-minutowym rozciąganiem. Podobnie jak w przypadku rozgrzewki jest to niezwykle istotny element każdego treningu, wręcz obowiązkowy! Dzięki rozciąganiu mięśnie stają się bardziej elastyczne, silniejsze oraz szybciej się regenerują. Nie wspominając o minimalizacji ryzyka kontuzji.

Bieganie – lubię to

Dotarłeś do ostatniego akapitu tego artykułu, znasz już zatem nasz przepis na to jak zacząć biegać. Odłóż na bok wszelkie wymówki. Czas na pełną mobilizację! Wypróbuj cały plan treningowy zaprezentowany powyżej. Gdy dotrwasz do jego końca, bieganie będzie już tylko formą relaksu, sposobem na podniesienie poziomu endorfin przed lub po kolejnym dniu spędzonym w pracy…

Będąc na początku swojej przygody z bieganiem, nie zapomnij też o doborze odpowiedniego obuwia biegowego. Dobrze wybrany model butów do biegania to nie tylko przyjemność czysto wizualna. To przede wszystkim ochrona dla twoich stóp i stawów oraz minimalizacja ryzyka powstawania kontuzji. Aby zapobiegać przeciążeniom zaleca się również unikania biegania po twardych nawierzchniach typu asfalt czy beton. Trasy swoich treningów wybieraj zatem świadomie. Powodzenia i do zobaczenia w terenie 🙂

Poznaj inne porady sportowe:

Bieganie jest podstawą każdego sportu – Jan Ciepiela o sukcesach polskich lekkoatletów i treningach biegowych

Bieganie dla początkujących? Duże błędy – mówi trener biegania [WYWIAD]

Bieganie dla początkujących: jak dobrać strój do joggingu?

Biegaj rano, nie choruj wieczorem: przygotowanie do porannego treningu

1 komentarz
  1. Bardzo przydatny artykuł, który na pewno pomoże początkującym biegaczom osiągnąć swój wymarzony cel treningowy! 🙂

    23 października 2018 at 12:56

Dodaj komentarz

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.

Piłka nożna jest wpisana w DNA każdego członka Drużyny SportBazar.
Możemy o niej dyskutować godzinami i pisać epopeje.
Wejdź do naszego świata i zostań tu na dłużej!

Archiwa

Dołącz do Drużyny!