Podstawy nordic walkingu: technika i dobór sprzętu

nordic walking technika

Kiedyś kojarzył się raczej z wieczornymi spotkaniami towarzyskimi, a rekreacja była tylko dodatkiem. Dziś nordic walking zdobywa coraz więcej zwolenników z powodzeniem zastępując rehabilitację i kuracje odchudzające. Kluczem do sukcesu są technika i dobrze dobrany sprzęt.

Czym jest nordic walking?

Na początek trochę historii. Nordic walking ma swoje korzenie w Skandynawii. To technika opracowana z myślą o narciarzach, którzy powinni trenować cały rok, a nie tylko zimą. W ten sposób pracowali nad wytrzymałością, koordynacją i kondycją także wiosną, latem i jesienią. Ponadto, całoroczny trening miał uchronić sportowców przed schorzeniami układu ruchu i zapewnić prawidłowe ułożenie sylwetki.

Dziś nordic walking jest już tak popularny na całym świecie, że wyróżnia się trzy poziomy zaawansowania:

  1. REKREACYJNO-REHABILITACYJNY – ten rodzaj nordic walkingu trenując osoby chcące poprawić wytrzymałość organizmu i kondycję. Do tej grupy zaliczają się także ci, którzy są między innymi po urazach, zawałach serca, ciężkich operacjach. Rehabilitacyjny wymiar nordic walkingu pozwala w sposób mało inwazyjny wrócić zarówno do sprawności fizycznej, jak i psychicznej.
  2. FITNESS – trening intensywniejszy, polecany osobom, które chcą zrzucić kilka zbędnych kilogramów lub przygotować się do zimowego szusowania. Spacery z kijkami powinny odbywać się przynajmniej 2-3 razy w tygodniu i trwać ok. 2 godzin.
  3. ZAAWANSOWANY DLA SPORTOWCÓW – najwyższy poziom wtajemniczenia. Ten rodzaj treningu jest skierowany dla osób bardzo aktywnych fizycznie. Nordic walking ma służyć poprawie kondycji, wytrzymałości i koordynacji ruchowej. Na tym poziomie można skończyć z typowym spacerowaniem… Sportowcy między innymi biegają i jeżdżą na rolkach z kijami.

Technika chodzenia

Wbrew pozorom nordic walking nie jest zwykłym chodzeniem. Niestety, nietrudno o najprostsze błędy, które spowodują, że trening nie będzie efektywny. Bardzo ważne jest, aby rozpoczynając przygodę z kijkami – świadomie korygować swoją sylwetkę i krok. Pamiętaj o… pamięci ruchowej! Jeśli od początku będziesz pilnował swojego ciała, po jakimś czasie poprawna technika będzie już automatyczna i nieświadoma.


Na to musisz zwrócić uwagę:

  • praca ramion powinna być wahadłowa i naprzemienna,
  • ruch ręką do przodu, kiedy ciągniesz kij, powinien odbywać się z otwartą dłonią,
  • plecy powinny wyprostowane, brzuch wciągnięty,
  • zwiększając prędkość chodu – pochyl sylwetkę.

nordic walking kije

Jedno z pierwszych ćwiczeń, jakie daje się początkującym brzmi: zapnij kije i idź tak, jak ci się wydaje, że powinieneś :) Z biegiem czasu dodajemy elementy korygujące błędy i ćwiczenia poprawiające technikę. podpowiada Michał Goryluk, instruktor nordic walking.

Sprzęt do nordic walkingu

Podstawą w uprawianiu nordic walkingu są dobrze dobrane kije. Wszystkie wyglądają dla ciebie tak samo? Wybór jest zbyt duży? Instruktor Michał Goryluk zachęca, by kierować się głównie kształtem i jakością wykonania uchwytu i rękawicy:

Rękawica powinna mocować dłoń do kija w taki sposób, aby po wypuszczeniu kijka z dłoni było możliwe szybkie i łatwe chwycenie go znowu. Ważne jest też, aby po wypuszczeniu w powietrzu kija z dłoni, kij i dłoń miały ze sobą kontakt. Pasek (rękawica) powinien opasać nadgarstek dookoła i dłoń z przodu, z tyłu i wokół kciuka. Z kolei uchwyt powinien być wykonany z korka, naturalnego kauczuku lub pianki. W Państwa ofercie najlepszą rękawicę ma ten model: zobacz w sklepie. Rękojeść też wygląda OK dodaje Michał.

Co jeszcze?

Początkujący powinni pomyśleć o zakupie kijów regulowanych. Jednym prostym ruchem można korygować długość kijów i dopasować ją do własnego wzrostu. To daje także możliwość dopasowania długości sprzętu do warunków, w których trenujemy, w tym w zależności od powierzchni. Jeśli zdecydujesz się na składane kije – zrezygnuj z systemu Anti Shock.

Jakie zadania pełnią kije do nordic walkingu?

  • odciążanie stawów,
  • aktywizacja mięśni ramion,
  • wspieranie tułowia,
  • kształtowanie sylwetki.

Jak sprawdzić czy moje kije do nordic walkingu mają odpowiednią długość?

Są dwa sposoby, aby wybrać kijki odpowiednie dla swojego wzrostu:

  1. Chwyć kijki i postaw je równolegle przed sobą. Twoje łokcie powinny tworzyć kąt prosty.
  2. Pomnóż swój wzrost przez 0,66. Wynik zasugeruje odpowiednią długość kijków.

Jaki teren najlepszy do uprawiania nordic walkingu?

Nordic walking powinno się uprawiać na w miarę naruralnych powierzchniach, podkreśla Michał Goryluk, ścieżki leśne, parki, trawniki będą do tego najlepsze. Odradzamy uprawiania NW na asfalcie. Najlepsze efekty dla naszego organizmu uzyska się na naturalnych powierzchniach i bez używania nakładek na końcówki kijów. Chodząc po asfalcie (nawet po założeniu gumowych końcówek) nie uzyskamy efektu odepchnięcia kijem, bo będzie się ślizgał.

10 zalet nordic walkingu

Potrzebujesz dodatkowej zachęty? Zalety nordic walkingu można mnożyć bez końca. Poniżej 10 najważniejszych:

  1. Dotleniasz mózg.
  2. Angażujesz 90% wszystkich mięśni.
  3. Poprawiasz pracę serca.
  4. Poprawiasz pracę płuc.
  5. Spalasz zbędne kalorie.
  6. Zapobiegasz cukrzycy.
  7. Obniżasz poziom stresu, intensywny trening powoduje euforię biegacza.
  8. Wzmacniasz kości i zapobiegasz osteoporozie.
  9. Łagodzisz napięcia mięśniowe.
  10. Poprawiasz kondycję, koordynację ruchową i motorykę.

KIJKI NORDIC WALKING VINSON zielone /A1175

Nasz Ekspert o sobie: Witam „Kijkomaniacy”! Na imię mi Michał i mam 27 lat. Moją największą pasją są wędrówki górskie (min. 20 km jedna). Posiadam również licencję trenera piłki nożnej UEFA C. Nordic walkingiem zacząłem interesować się mniej więcej rok temu. Instruktorem zostałem niedawno. Co mnie pchnęło do tego, aby zostać instruktorem? Biegając, uprawiając turystykę górską, no i oczywiście podczas NW obserwowałem ludzi, którzy „chodzą z kijkami” i zauważyłem, że niestety, ale większość robi to źle i ma nieodpowiednie kije. Chciałbym instruować ludzi: jak poprawnie uprawiać NW, aby jeszcze bardziej spodobał im się ten sport i żeby osiągali lepsze, pozytywne skutki NW dla ich organizmów. Tym, którzy wahają się czy ta dyscyplina jest dobra dla zdrowia albo czy nie jest trudna, to mówię krótko i na temat: nie zastanawiaj się ani chwili dłużej. Nie zniechęcaj się po pierwszej lekcji. Jeżeli chcesz osiągać dobre rezultaty, wyzwalać mnóstwo endorfin i robić to prawidłowo, to pamiętaj o kilku najważniejszych radach. Mianowicie: odpowiednie kije, wygodne buty (polecam buty dla biegaczy), odpowiedni strój nie krępujący ruchów i najważniejsza: staraj się uprawiać NW na naturalnych powierzchniach (parki, ścieżki leśne, trawniki) i nie używając żadnych gumowych nakładek na kije. Na takich powierzchniach uzyskasz najlepsze efekty. Kto się weźmie za kije – ten długo pożyje! :) W razie potrzeby pisz śmiało na: michaelx07@poczta.fm. Miłych wędrówek z kijkami! :)

nordic

2 komentarzy
  1. Dla osób w trakcie rehabilitacji i rekonwalescencji to świetny sport i sposób na powrót do formy oraz zdrowia.

    16 listopada 2016 at 14:58
    • SportBazar
      SportBazar

      Jest dokładnie tak, jak piszesz. Biorąc pod uwagę wszystkie zalety nordic walkingu, cieszy nas fakt, że staje się on coraz popularniejszy. Pozdrawiam! :)

      18 listopada 2016 at 09:01

Dodaj komentarz

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.