W XXI wieku żyjemy na siedząco. Siedzimy w pracy, siedzimy w drodze do pracy i z pracy, siedzimy też po pracy, odpoczywając na kanapie. Siedząc coraz więcej, skazujemy nasz organizm na niedobory ruchu i jego mniejszą sprawność. Konsekwencją tego są spięte i słabe mięśnie, co z kolei przekłada się na ból kręgosłupa, który jest główną podporą naszego ciała. Możemy zadbać o wzmocnienie naszego organizmu, włączając ruch po pracy, czy to w formie zajęć na siłowni, wybierając się na basen czy też biegając po okolicznym parku. Ale o mięśnie i kręgosłup możemy zadbać również w pracy, wykonując proste ćwiczenia przy biurku. Zapraszamy na wspólną sesję biurowej jogi.
Po pierwsze – siedźmy prawidłowo
Pierwszą rzeczą o jaką możemy zadbać w pracy siedzącej jest właściwa pozycja naszego ciała. Właściwa, czyli jaka? Zmienna. Największą krzywdę wyrządzamy sobie siedząc bez zmiany pozycji przez wiele godzin. Nawet najbardziej ergonomiczny fotel biurowy nie zrekompensuje skutków całodziennego siedzenia bez ruchu. Dlatego zmieniajmy swoją pozycję na fotelu co kilkadziesiąt minut. Jeśli możemy, wykonajmy część pracy na stojąco. W pozycji siedzącej zadbajmy o aktywny i spięty brzuch, dzięki czemu wzmocnimy mięśnie głębokie, wspomagające kręgosłup.
Ćwiczenia przy biurku dla zapracowanych
Kilkugodzinne siedzenie przy biurku osłabia nasze mięśnie i powoduje, że są one w ciągłym napięciu. Mogłoby się wydawać, że nic z tym nie możemy zrobić i jesteśmy skazani na wszystkie konsekwencje siedzącego trybu życia. Nic z tych rzeczy! Kilka ćwiczeń przy biurku zajmie nam mniej niż 5 minut, a poprawę odczujemy niemal natychmiast.
1. Siedząc, prostujemy plecy i z wydechem skręcamy tułów w prawą stronę, opierając prawą rękę o oparcie krzesła. Lewą dłoń kładziemy na zewnętrznej stronie prawego uda lub kolana. Z wydechem możemy pogłębić lekko skręt. Z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej. I powtarzamy ćwiczenie na drugą stronę.
2. Prostujemy plecy, brzuch aktywny, otwieramy klatkę piersiową, prawą dłoń kładziemy nad lewym uchem i przyciągamy głowę do prawego ramienia (nie unosimy barków), zatrzymujemy się na chwilę w tej pozycji. Powinniśmy czuć rozciąganie szyi z lewej strony. Prostujemy głowę i wykonujemy to ćwiczenie na drugą stronę. To ćwiczenie przynosi ulgę dla spiętej szyi.
3. Prostujemy plecy, na wdechu wyciągamy ręce do góry, wyciągamy tułów ciągnąc najpierw jedną rękę do góry, później drugą. Łączymy nadgarstki, splatamy palce, odwracamy nadgarstki i wyciągamy mocno ręce do góry (wierzchem dłoni na wewnątrz). Nie zbliżamy barków do uszu. Przenosimy splecione dłonie na prawą stronę, rozciągając lewą stronę tułowia. Zatrzymujemy się na chwilę, z wydechem wracamy na środek. I z kolejnym wdechem przenosimy dłonie na drugą stronę, rozciągając prawą stronę tułowia.
4. Siedząc prosto, opuszczamy barki w dół i podnosimy ręce do góry. Wnętrza dłoni powinny być skierowane do siebie. Ponownie staramy się opuścić barki, wyciągając proste ręce do góry, jakbyśmy chcieli dotknąć sufitu. Wnętrza dłoni są równoległe do siebie, barki opuszczone, łopatki ściągnięte, oddychamy spokojnie. Na wydechu opuszczamy ręce i rozluźniamy barki i ramiona. Ta pozycja świetnie otwiera barki i klatkę piersiową.
5. Wyciągamy wyprostowane ręce przed siebie, obracamy je nadgarstkami do siebie, zginamy je w łokciach do kąta prostego. Zakładamy jeden łokieć na drugi, zapleć dłonie jeśli możesz (jeśli nie, to łączymy nasze dłonie wierzchem). Tak splecione ręce wyciągamy do góry. Weźmy kilka oddechów pozostając w tej pozycji. Na wydechu rozluźniamy ręce i zaplatamy je odwrotnie. Ponownie unosimy je lekko do góry, oddychamy spokojnie i na wydechu rozplatamy ręce.
6. Koci grzbiet na siedząco. Prostujemy plecy, dłonie kładziemy na kolanach, na wdechu wypinamy klatkę piersiową do przodu, na wydechu zaokrąglamy plecy, przybliżając głowę do mostka. Powtarzamy kilka razy.
5 minut ma znaczenie
Dbajmy o naszą sprawność każdego dnia. Nie musimy robić codziennie morderczych treningów na siłowni, pokonywać maratońskich dystansów biegiem czy ścigać się po rowerowym torze. Ale każdy z nas może wygospodarować 5 minut w czasie swojej pracy, aby zadbać o kręgosłup. Ponadto takie ćwiczenia mają również wpływ na koncentrację, dzięki czemu jesteśmy bardziej wydajni w pracy. Sprawdziliśmy to na własnej skórze. 🙂
Przeczytaj podobne artykuły:
1. Joga, medytacja i relaksacja. Wychilluj na jesień
2. Trening w domu w dobie koronawirusa. Joga dla początkujących
3. Najlepsza mata do ćwiczeń – korkowa, fitness, a może puzzle?
Bardzo przydatne ćwiczenia są kiedy pracuje się za biurkiem super te ćwiczenia
Dziękujemy. polecamy się na przyszłość 😉