Jak pozbyć się zakwasów – praktyczne wskazówki

Co to są zakwasy, skąd się biorą i ile trwają?

Zanim przejdziemy do tego, jak pozbyć się zakwasów, istotne jest, by dowiedzieć się czym one w ogóle są i dlaczego się pojawiają.

Co to są zakwasy?

Zakwasy to ból i dyskomfort odczuwany w mięśniach, który pojawia się po intensywnym wysiłku. Wynika to z faktu odkładania się kwasu mlekowego w mięśniach jako produktu ubocznego w trakcie pozyskiwania energii w procesie glikolizy beztlenowej, do której dochodzi najczęściej podczas krótkotrwałego, ale wyczerpującego wysiłku.

Trzeba pamiętać, że tak właściwie zakwasy to ból, który odczuwany jest już w trakcie wysiłku i maksymalnie do 2-3 godzin po nim. Po tym czasie kwas mlekowy zostaje usunięty z mięśni w procesach metabolicznych. Jednak wielu z nas doświadczyło przecież bólu mięśni w czasie znacznie dłuższym niż kilka godzin po treningu, nazywając to przykre doświadczenie zakwasami. Z czym więc mylimy zakwasy? Czym jest ten ból pojawiający się kilkanaście godzin po treningu?

To opóźniony ból mięśniowy (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) czyli zespół objawów doznawanych zwykle od 24 do 72 godzin po treningu. Przyczyną DOMS są mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, powstałych w wyniku wykonywania nietypowych dla nich ruchów lub intensywnych ćwiczeń. Podczas takiego wysiłku dochodzi do niewielkich rozerwań w strukturze mięśni, co prowadzi do wystąpienia procesu zapalnego. Organizm wówczas uruchamia mechanizmy naprawcze, objawiające się obrzękiem, sztywnością i bólem w dotkniętych partiach mięśni. Ma to na celu odbudowę tkanek, dzięki czemu mięśnie przystosowują się do podejmowania większych obciążeń w przyszłości.

Przyjęło się jednak, że na DOMS mówimy zakwasy i na potrzeby tego artykułu też tą nazwą będziemy się posługiwać.

Ile trwają zakwasy?

Czas trwania zakwasów jest bardzo indywidualny i zależy od intensywności treningu, stopnia uszkodzenia mięśni czy ogólnej kondycji organizmu. Zazwyczaj pierwsze objawy pojawiają się po około 24 godzinach od wyczerpującego wysiłku, nasilając się w ciągu kolejnych 24-48. Następnie ból i dyskomfort stopniowo ustępują, a regeneracja przebiega sprawniej. Najczęściej zakwasy utrzymują się przez 3 do 5 dni, natomiast u niektórych ten czas może wydłużyć się nawet do tygodnia.

Co zrobić, żeby nie mieć zakwasów?

Żeby nie mieć zakwasów albo przynajmniej maksymalnie zniwelować ich ryzyko należy przygotować organizm przed, w trakcie i po treningu! Jak to zrobić? Oto kilka rzeczy, o które warto zadbać:

• Długa i solidna rozgrzewka, która pozwoli przygotować mięśnie do zwiększonego wysiłku. Należy wykonywać ją powoli, angażując wszystkie partie ciała zaangażowane w dany trening.
• Odpowiednie rozciąganie przed i po aktywności. Rozluźnia mięśnie, poprawia zakres ruchów i zmniejsza ryzyko kontuzji oraz nadmiernych uszkodzeń włókien mięśniowych.
• Nawodnienie. Należy pić regularnie, najlepiej czystą wodę, zarówno w trakcie, jak i przed oraz po treningu, ponieważ odwodnienie sprzyja powstawaniu zakwasów, osłabiając zdolność mięśni do regeneracji.
• Stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych i dostosowanie do indywidualnego poziomu zaawansowania. Gwałtowne zwiększenie intensywności ćwiczeń drastycznie podnosi ryzyko wystąpienia zakwasów.
• Regularne uprawianie aktywności fizycznej. Wówczas mięśnie stają się bardziej odporne, a organizm lepiej radzi sobie z regeneracją pomiędzy treningami. Zasadą powinno być unikanie długich przerw, które negatywnie wpływają na ogólną kondycję i podatność na dolegliwości po wznowieniu treningów.

Jak pozbyć się zakwasów?

Choć zakwasy są w pełni naturalne, to mogą być bardzo nieprzyjemne i skutecznie zniechęcać do dalszych treningów. Na szczęście istnieje kilka sprawdzonych sposobów, aby je złagodzić i przyspieszyć regenerację.

• Nawodnienie organizmu i właściwe odżywienie w składniki budulcowe (białko), antyoksydanty i substancje przeciwzapalne.
• Pomocne są także techniki rozluźniające, takie jak masaż czy okłady z lodu lub ciepła na obolałe partie ciała. Masaż nie tylko łagodzi ból, ale także pobudza krążenie krwi, przyspieszając transport składników odżywczych.
• Nie zapominaj też o odpoczynku, tak ważnym dla regeneracji mięśni. Wysypiaj się i zrelaksuj, ale nie rezygnuj całkowicie z aktywności fizycznej. Lekki rower, marsz czy inny umiarkowany wysiłek pomogą w usuwaniu produktów przemiany materii z tkanek i przyspieszą powrót do pełnej sprawności. Dobrym pomysłem są również ćwiczenia rozciągające.

Co jest dobre na zakwasy nóg?

Tutaj, podobnie jak w przypadku zakwasów pozostałych partii mięśni, ulgę przynieść mogą chłodzące okłady. Zimno działa przeciwobrzękowo, zmniejszając opuchliznę i łagodząc ból. Równie pomocne mogą okazać się krótkie prysznice zimną wodą. Można również wykonać delikatne ćwiczenia rozciągające i masaż nóg, który poprawia ukrwienie i dostarcza więcej tlenu oraz składników odżywczych do zmęczonych partii ciała. Odpoczynek pozwoli zmęczonym mięśniom nóg na szybszy powrót do pełnej sprawności.

Czy można ćwiczyć z zakwasami?

Kwestia trenowania w okresie, kiedy zmagamy się z zakwasami, wymaga zrównoważonego podejścia. Z jednej strony całkowity odpoczynek od aktywności fizycznej może być wskazany w przypadku bardzo silnych dolegliwości, gdy jakikolwiek ruch sprawia znaczny dyskomfort. Daje to mięśniom czas na regenerację i pozwala organizmowi skoncentrować się na procesach naprawczych.

Z drugiej strony, lekki, umiarkowany wysiłek może przyspieszyć powrót do pełnej sprawności. Kluczowe jest tutaj odpowiednie dozowanie intensywności. Warto unikać ćwiczeń angażujących maksymalnie zmęczone partie mięśniowe i skoncentrować się na delikatnym rozluźnianiu oraz lekkiej aktywności. Bezwzględnie należy unikać forsowania ćwiczeń i przeciążania już i tak nadwyrężonych mięśni. Zdrowy rozsądek powinien być głównym wyznacznikiem decyzji o podjęciu aktywności fizycznej w okresie zakwasów.

Choć zakwasy bywają bardzo nieprzyjemne, to nie muszą zniechęcać Cię do uprawiania sportu. Wykorzystaj powyższe wskazówki, aby zminimalizować ich skutki i cieszyć się korzyściami płynącymi z aktywności fizycznej. Doskonałe samopoczucie i widoczne postępy na pewno zrekompensują chwilowy dyskomfort.