Jak zrobić szpagat krok po kroku?

Czym jest szpagat i jakie są rodzaje szpagatów?

Szpagat jest jedną z najbardziej popularnych figur gimnastycznych. Jest to również jedna z pozycji praktykowanych w jodze, gdzie nosi nazwę Hanumanasany. Polega na szerokim ułożeniu nóg – prostopadle lub równolegle do kręgosłupa – i w zależności od tego wyróżnia się kilka rodzajów.

Szpagat damski – francuski

W tej konfiguracji jedna noga jest z przodu tułowia, a druga z tyłu – obydwie tworzą kąt półpełny (180 stopni). Jest uznawany za najłatwiejszy do opanowania.

Szpagat męski – turecki lub poprzeczny

Tutaj nogi rozłożone są na boki, jak najdalej od siebie i tworzą linię prostą.

Inne (trudniejsze) wersje szpagatów

Po opanowaniu podstawowej wersji szpagatu, damskiej i męskiej, można pokusić się o wprowadzenie tego ćwiczenia na wyższy poziom zaawansowania i wykonać go w kilku dostępnych modyfikacjach, np.:
● szpagat w powietrzu – tzw. skok szpagatowy, częściej jest to wersja męska;

● szpagat na stojąco – jedna noga jest na podłodze, a druga uniesiona wysoko i wyprostowana;

● igła szpagatowa – rozbudowana wersja szpagatu na stojąco, w której tułów pochylony jest do przodu, ręce oparte na ziemi, a tylna noga uniesiona jest do góry;

● ponadszpagat – szpagat męski, kiedy stopy uniesione są wyżej niż krok, co daje większą niż 180 stopni rozwartość nóg.

Dlaczego warto nauczyć się szpagatu?

Przygotowanie ciała do wykonania szpagatu wiąże się z wieloma korzyściami.

1. Podejmujesz kolejną aktywność i wprawiasz swój organizm w ruch.
2. Motywacja do zrealizowania konkretnego celu, jakim jest wykonanie szpagatu, daje większe szanse na regularną aktywność.
3. Zwiększasz zakres ruchu, co z pewnością przełoży się na lepszą kondycję ciała i jego większą sprawność. Poprawę tę odczujesz, chociażby w dłuższym kroku, również podczas biegania.
4. Pracując nad szpagatem, zwiększasz także swoją mobilność, co niweluje ryzyko kontuzji i urazów.
5. Rozciągniesz spięte mięśnie nóg, które podczas codziennego siedzenia ulegają przykurczeniu.
6. Nogi mogą stać się również bardziej smukłe.
7. I nie zapominajmy o satysfakcji z osiągnięcia założonego celu. Dobrze jest na koniec wyzwania powiedzieć sobie: Brawo! Dobra robota!

Ćwiczenia rozciągające, czyli jak się przygotować do szpagatu?

Rozpoczynając swoje szpagatowe wyzwanie, musisz pamiętać, żeby przed każdą sesją zrobić rozgrzewkę. Należy w odpowiedni sposób przygotować mięśnie do skrajnego rozciągnięcia, co zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji.

Rozgrzewka

Poświęć na nią minimum 10 minut. Włącz tutaj takie ćwiczenia, jak:
● trucht
● pajacyki
● krążenia ramion
● krążenia bioder i tułowia w dwóch kierunkach
● skręty tułowia połączone ze skłonami
● podskoki z wysokim unoszeniem kolan
● dynamiczne wykroki

Do ćwiczeń rozciągających, które przygotują Twoje ciało do szpagatu, możesz również przystąpić po zakończonym bieganiu lub innym treningu, wykorzystując rozgrzane mięśnie.

Trening rozciągający

Po rozgrzewce zacznij rozciągać swoje mięśnie. Pamiętaj, że rozciąganie wymaga cierpliwości. Nie można rozciągać się na siłę i wykonywać gwałtownych ruchów. Pogłębianie pozycji w każdym z ćwiczeń należy wykonywać płynnie i spokojnie, bez ruchów pulsacyjnych. Należy wsłuchać się w organizm i krok po kroku wchodzić w głębsze pozycje. Pamiętaj, że gdy tylko pojawi się ból podczas wykonywania któregoś z ćwiczeń, przerwij trening i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

● Wykroki
Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń rozciągających, które polega na zrobieniu wykroku jedną nogą do przodu i zgięciu jej w kolanie pod kątem 90 stopni. Drugą nogę należy w tym czasie wyciągnąć do tyłu i starać się ją wyprostować. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund i zmień nogę. Powtórz serię kilka razy.

● Rozciąganie boczne w klęku
Stań w szerokim rozkroku ze zgiętymi nogami, opuść górną część ciała tak, aby ręce dotykały ziemi. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i kucnij tak, aby pośladki były nad jej piętą. Druga noga powinna być wyprostowana i wyciągnięta w bok. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund i zmień nogę. Powtórz serię kilka razy.

● Rozciąganie w skłonie
Usiądź na macie i wyprostuj obie nogi. Następnie zegnij jedną tak, aby stopa dotykała pachwiny i pochyl ciało nad wyprostowaną nogą. Możesz także wykonywać skłony do obu wyprostowanych nóg. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund i zmień nogę. Powtórz serię kilka razy.

● Siad płotkarski
Usiądź tak, aby jedna noga była zgięta, a jej stopa znajdowała się za pośladkiem, druga noga powinna być wyprostowana i odwiedziona w bok. Górną część ciała pochyl nad nogą wyprostowaną i wytrzymaj w tej pozycji ok. 60 sekund. Zmień nogę i powtórz serię kilka razy.

● Rozciąganie z gumą
Połóż się na plecach, załóż gumę lub taśmę na stopę i wyprostuj nogę do góry. Staraj się ją przyciągnąć do klatki piersiowej. Druga noga w tym czasie może być zgięta w kolanie, a stopa powinna znajdować się na macie. Wytrzymaj w tej pozycji 60 sekund i zmień nogę. Powtórz serię kilka razy.

● Rozciąganie bioder
Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i stopy oprzyj na macie. Połóż kostkę jednej nogi na udzie drugiej i delikatnie odchyl kolano, by poczuć rozciągnięcie w pachwinie. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund i zmień nogę. Powtórz serię kilka razy.

mata do jogi spokey szara

mata korkowa do jogi spokey

gumy do ćwiczeń 4f

gumy oporowe 4f

Jak zrobić szpagat krok po kroku?

Po rozgrzewce i rozciąganiu możesz przygotować się do pozycji szpagatu. Pamiętaj, że na początku wykonanie pełnego szpagatu będzie niemożliwe, dlatego asekuruj się rękami, by nie dopuścić do urazu. Powtarzając te ćwiczenia regularnie, zauważysz, że Twój zakres i rozciągnięcie się zwiększają.

Jak zrobić szpagat damski?

1. Wykonaj wykrok jedną nogą do przodu, a drugą nogę odwiedź ku tyłowi.
2. Asekuruj się rękami, starając się zachować przy tym stabilność i równowagę.
3. Powoli opuszczaj ciało, aż do momentu uczucia bólu.
4. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund.
5. Przy każdym kolejnym treningu, postaraj się pogłębić pozycję i schodzić coraz niżej.

Jak zrobić szpagat męski?

1. Stań w rozkroku.
2. Asekuruj się rękami.
3. Powoli opuszczaj ciało, aż do momentu uczucia bólu.
4. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund.
5. Przy każdym kolejnym treningu, postaraj się pogłębić pozycję i schodzić coraz niżej.

Kilka rzeczy, o których musisz jeszcze pamiętać

Zanim rozpoczniesz przygotowania do szpagatu i rozciągania, musisz jeszcze wiedzieć o kilku rzeczach.

Czy szpagat jest dla wszystkich?

Chociaż mówi się, że szpagat może wykonać każdy, nie dla każdego jest on wskazany. Przeciwwskazaniami do wykonywania tego ćwiczenia są urazy ścięgien podkolanowych, pachwin oraz urazy grupy mięśni krzyżowo-biodrowych. Należy pamiętać, że niekiedy również budowa stawu biodrowego i jego zwyrodnienia mogą stanowić przeciwwskazanie do wykonania tej pozycji. Najlepiej jest zasięgnąć porady lekarza lub fizjoterapeuty, który stwierdzi, czy są to ćwiczenia odpowiednie dla Ciebie.

Jak długo zajmuje szpagat?

Ze względu na indywidualne predyspozycje każdego z nas, nauka i przygotowanie ciała do szpagatu może zająć od kilku tygodni do kilku miesięcy, a nawet dłużej. To, po jakim czasie uda się wykonać pełny szpagat, zależy od aktualnej formy, ale i elastyczności ciała. Trudniej też wypracować szpagat z wiekiem.
Dla wielu pomocne mogą się okazać wyzwania np. szpagat w 30 dni, które zmotywują do regularnych ćwiczeń. Musisz pamiętać, że Twoje ciało może potrzebować więcej czasu, by osiągnąć cel. Przystępując więc do takiego wyzwania, nie zniechęcaj się.

Odpowiedni strój do ćwiczeń

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu należą do tych mniej dynamicznych i niewymagających specjalistycznej odzieży. Warto jednak przygotować sobie strój, który nie będzie rozpraszał i przeszkadzał w ćwiczeniach. Elastyczne legginsy, sportowy biustonosz i dopasowana koszulka oddychająca wystarczą.

Ćwicz na macie, która zapobiegnie ślizganiu się po podłodze, dzięki czemu łatwiej Ci będzie osiągnąć maksymalne skupienie na ćwiczeniach.
Najwygodniej ćwiczy się bez butów, ale kwestia skarpetek to już indywidualna sprawa, którą pozostawiamy do Twojego wyboru.