Trening w domu w dobie koronawirusa. Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup

Ból pleców to chyba jedno z najbardziej uciążliwych schorzeń. Praca w jednej pozycji (szczególnie siedzącej) oraz znikoma aktywność fizyczna prędzej czy później da kręgosłupowi się we znaki. Nie bez wpływu jest również home office, na którą skazanych w obecnej sytuacji jest wielu z nas. Nasze domowe stanowisko pracy rzadko kiedy jest przystosowanie do kilkugodzinnego siedzenia, więc szansa, na uciążliwy ból drastycznie wzrasta. Sprawdźcie, jak sobie pomóc. Przymus pobytu w domu to doskonała okazja do profilaktyki zdrowotnej. W tym artykule przygotowaliśmy proste ćwiczenia wzmacniające kręgosłup.

Na początku pragniemy zaznaczyć, że wszystkie opisane poniżej ćwiczenia są przeznaczone dla osób, u których nie zdiagnozowano poważnych chorób kręgosłupa ani nie doznały jego urazu. Każdy inny przypadek należy skonsultować z lekarzem bądź fizjoterapeutą.

Przypominamy trwa akcja #Zostańwdomu! Pomimo dramatycznych okoliczności, pobyt w domu daje nam wiele możliwości nadrobienia zaniedbanych spraw. Jedną z nich jest zdrowie. Dziś mowa o kręgosłupie. Poświęcając codziennie kilkadziesiąt minut na proste, domowe ćwiczenia, wykonując w tym odpowiednie ćwiczenia wzmacniające kręgosłup na poszczególnych jego odcinkach, zmniejszymy napięcie mięśniowe, zredukujemy ból pleców i poprawimy ogólne samopoczucie.

Aby wykonać proste, domowe ćwiczenia niepotrzebny jest drogi i wyszukany sprzęt. Większość ćwiczeń wykonamy bez użycia przyrządów, ale jeśli chcemy urozmaicić treningi, warto zaopatrzyć się w matę do ćwiczeń i kilka podstawowych sprzętów takich, jak gumy , piłkę fitnessową, lekkie hantle, podpórki do wykonywania pompek czy popularne hula-hoop. Tu z pomocą przyjdzie sklep sportbazar.pl. Załoga sklepu dba o to, by Wasze zamówienia docierały do Was w ciągu 24h. Firma przestrzega również wszystkich środków ostrożności, aby Twoja paczka była bezpieczna. Jeśli obawiasz się bezpośredniego kontaktu z kurierem, Sportbazar.pl posiada w ofercie opcję dostawy do paczkomatu. A w tym trudnym okresie sklep przygotował dla Czytelników bloga także rabat -10% na hasło zostanwdomu (ważny do 31.03.2020 r.).

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup – rozgrzewka

Jak przed każdym treningiem, tak i tu należy przygotować ciało do wysiłku i wzmożonej pracy.  Zanim rozpoczniemy gimnastykę kręgosłupa, należy wykonać odpowiednią rozgrzewkę. Wykonując nawet proste, domowe ćwiczenia bez rozgrzewki, narażamy się na kontuzję.  Przed rozpoczęciem treningu właściwego wykonajmy trzy nieskomplikowane ćwiczenia, powtarzając każde 6-8 razy.

·Przyciąganie kolan do piersi – kładziemy się na wznak. Wyprostowane ramiona wyciągamy za siebie, tak by leżały swobodnie przy głowie. Nogi ugięte w kolanach, na wdechu przyciągamy do piersi. Rozprostowujemy się, robiąc wydech.

·Kolana do brody – leżąc na wznak. Na wdechu unosimy zgięte w kolanach nogi, dłońmi łapiemy nogi pod kolanami i staramy się przyciągnąć kolana do głowy. Brodą staramy się dotknąć kolan. Rozprostowujemy się, jednocześnie wykonując wydech.

·Przeciąganie się – leżąc na wznak, tworzymy z ciała literę X. Na wdechu wyciągamy jak najdalej prawą stopę i lewą dłoń. Robimy wydech i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy tak samo z lewą nogą i prawą ręką.

Pamiętajmy, by wszystkie ćwiczenia wykonywać powoli i dokładnie, podczas gimnastyki kręgosłupa najważniejsza jest dokładność. Niech ruchy będą płynne i powolne. Przerwij ćwiczenie, gdy poczujesz ból bądź dyskomfort.

Dużo siedzisz, więcej ćwicz – Odcinek lędźwiowy

Promieniujący ból w dole pleców utrudniający schylanie się, pełne wyprostowanie czy komfortowe chodzenie? Tak, to właśnie ból w odcinku lędźwiowym. Często za ten ból odpowiadają zmęczone i nierozciągnięte mięśnie, które dodatkowo obciążamy siedzącą pracą. Poniżej przedstawimy proste, domowe ćwiczenia, które wzmocnią ten obszar pleców, a wykonywane regularnie zminimalizują występowanie bólu. Najlepsze ćwiczenia wzmacniające kręgosłup w tym odcinku, to ćwiczenia uelastyczniające i rozluźniające dolną część pleców oraz wzmacniające mięśnie w tym obszarze. Ćwiczenia wykonujemy w 2-3 seriach po 6-8 powtórzeń.

·Koci grzbiet – przybieramy pozycję klęku podpartego. Ramiona wyprostowane w łokciach, ułożone równolegle do ud. Dłonie kierujemy palcami do siebie. Naprzemiennie wyginamy kręgosłup w górę, chowając jednocześnie głowę między ramiona i w dół unosząc głowę ku górze.

·Wypychanie bioder  –  kładziemy się na macie, na wznak, uginamy nogi w kolanach tak, aby całe stopy opierały się na ziemi. Ręce układamy wzdłuż  ciała, dłońmi odwróconymi do maty. Napinając mięśnie pośladków, na wdechu wolno unosimy biodra do góry. W końcowej fazie staramy się lekko wypchnąć je ku górze. Liczymy do 3 i powoli opuszczamy biodra, wydychając powietrze.

·Płaskie plecy – stojąc w rozkroku z lekko ugiętymi nogami, wyciągamy wyprostowane ręce w górę, w których trzymamy lekkie hantelki (1 kg), tak aby były przedłużeniem tułowia. Podczas ćwiczenia cały czas staramy się utrzymać tułów wraz z ramionami w tej samej pozycji.  Następnie pochylamy się w przód, aż tułów będzie równolegle do ziemi. Wytrzymujemy w tej pozycji 10 sekund, a następnie powoli podnosimy się, zachowując proste plecy.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup – odcinek piersiowy

Pracując fizycznie, często wykonujemy wielokrotnie skłony, nie rzadko podnosząc ciężkie przedmioty. Tym samym obciążamy odcinek piersiowy kręgosłupa. Wykonując proste, domowe ćwiczenia wzmocnimy tę część pleców. Zapobiegniemy również zwyrodnieniom i zniekształceniom kręgosłupa i wprowadzimy zdrowy nawyk niegarbienia się. Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup piersiowy wykonujemy powoli i dokładnie w 2-3 seriach po 6-8 powtórzeń.

·Proste plecy – Siedząc na krześle twarzą do oparcia, uważając na to, by się nie garbić. Ramiona zginamy w łokciach, tak by przylegały do żeber, w dłoniach trzymamy lekkie hantelki (1kg). Następnie wykonujemy powolne skręty tułowia na przemian w lewo i prawo.

·Stojąc w lekkim rozkroku, unosimy ramiona ku górze, trzymając w dłoniach rozciągnięta gumę fitnessową. Guma powinna znajdować się na wysokości naszego karku. W takiej pozycji wykonujemy maksymalne skręty tułowia w obie strony.

Przerwa w pracy – szybkie i proste domowe ćwiczenia na odcinek szyjny

Czy to pracując w biurze czy domu spędzamy od kilku nawet do kilkunastu godzin przed komputerem. W tym czasie bardzo mocno nadwyrężamy odcinek szyjny kręgosłupa. Głowa jest pochylona w kierunku laptopa, co powoduje powstanie przeciążeń statycznych na kręgosłupie szyjnym. Nie dbając o ten odcinek, z czasem może tam rozwinąć się poważne zapalenie, prowadzące do zwyrodnień. Wykonując proste, domowe ćwiczenia, możemy zapobiec bólom i zmianom zwyrodnieniowym. Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup szyjny wykonamy, zarówno siedząc, jak i stojąc. Zróbmy chwilę przerwy od pracy i zadbajmy o nasz kręgosłup. Ćwiczenia powtarzamy po w 2-3 seriach po 8-10 powtórzeń.

Ruchy głową:

· Stojąc lub siedząc, na przemian zadzieramy głowę ku górze, następnie przyciągamy brodę do klatki piersiowej. Ruch naśladuje dobitne potakiwanie.

·Skłaniamy głowę naprzemiennie w kierunku lewego i prawego barku – staramy się uchem dotknąć barku. Jeśli czujemy ból, wykonujemy ruchy w mniejszym zakresie.

·Głowę na wyprostowanej szyi obracamy na przemian w lewo i prawo. Ruch naśladujący przesadne zaprzeczanie.

Wszystkie ćwiczenia wzmacniające kręgosłup szyjny wykonujemy powoli i bez gwałtownych ruchów. Odcinek szyjny jest wrażliwą częścią ciała, bardzo łatwo nadwyrężyć mięśnie w tym odcinku.

Krótki trening z pozytywnymi skutkami

Poświęcając codziennie 30 minut na ćwiczenia wzmacniające kręgosłup, zadbamy o jego prawidłowe funkcjonowanie i zminimalizujemy możliwość wystąpienia bólu. Z racji aktualnej sytuacji związanej z rozprzestrzeniającym się wirusem, zostaliśmy zmuszeni do spędzania czasu w domu #ZOSTAŃWDOMU. Home office to jedno, ale po pracy również dużo czasu poświęcamy na surfowanie w necie, oglądanie TV czy rozrywkach niewymagających aktywności ruchowej, dlatego warto wspomóc swoje ciało i wykonać proste domowe ćwiczenia dla własnego zdrowia.

W kolejnym artykule przedstawimy kilka prostych pozycji jogi, dzięki którym zadbamy zarówno o zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.

Przeczytaj inne nasze artykuły:

Trening w domu w dobie koronawirusa. Zostań w domu i ćwicz! Podpowiadamy, jak zacząć domowe treningi.

Węglowodany czy białko? Co jeść przed treningiem i po nim?

Dieta na siłownię, czyli nie tylko kurczak z ryżem