Mocne mięśnie i atrakcyjna rzeźba – to rezultaty pożądane przez każdego gościa siłowni, w tym pewnie i Ciebie. Odpowiednia dieta na siłownię ułatwi Ci osiągnięcie tego celu. Nawet najlepsze i najbardziej wymagające ćwiczenia to jednak wyłącznie połowa sukcesu – nie oczekuj zmian, jeśli w przerwach między treningami będziesz podjadać czekoladę czy chipsy.
Siła i moc dobrych nawyków
Klasycznym daniem znanym wśrod bywalców siłowni jest kurczak z ryżem. To posiłek bogaty w białko, przy tym dość lekki i smaczny, niemniej nowocześni trenerzy nie zaczynają już od niego ustalać jadłospisu dla swoich podopiecznych. Potraktuj to danie jako bazę, którą możesz modyfikować. Dodaj do niego ulubione warzywa i podduś, a kiedy mięso i warzywa zmiękną, dodaj mleko kokosowe, papryczkę chilli (przyspiesza spalanie kalorii) i curry. Rodzajów tej przyprawy jest mnóstwo.
Ustal plan żywieniowy
Przede wszystkim, nie przejadaj się. Stawiaj na posiłki sycące – o czym za chwilę – ale niezbyt obfite. Ustal regularne pory jedzenia, 5-6 razy w ciągu doby i trzymaj się tego harmonogramu. Nie omijaj żadnego z zaplanowanych posiłków ani nie podjadaj pomiędzy nimi. Najpóźniej 2 godziny przed snem lodówkę powinieneś już zamknąć na kłódkę – by nie zaburzać procesów trawienia.
Pudzian w wersji wege – czy to możliwe?
Mniej konserwatywne podejście i zmiany w diecie na siłownię wcale nie muszą oznaczają gorszych efektów. Ba, z ciężarami z powodzeniem zmagają się zadeklarowani weganie, jak ormiańsko-niemiecki strongman, Patrik Baboumian – od 2009 roku na diecie wegańskiej. Do niego należy rekord świata w podnoszeniu belki (log lift) oraz tytuł Najsilniejszego Człowieka Niemiec. Wegańska dieta na siłownię nie przeszkodziła mu w osiąganiu sukcesów. Grunt, by jeść z głową.
Sprawdź w sklepie Sportbazar!
Ćwicz ze smakiem
Ustaliliśmy już, jak jeść, otwarte pozostaje pytanie – co włączyć do jadłospisu? Pamiętaj, że dieta na siłownię to nie jest Twój przykry obowiązek – jedzenie ma być nie tylko suplementem, ale i przyjemnością. Posiłków, które przyniosą dobry efekt, a jednocześnie są smaczne, naprawdę nie brakuje. Jeśli pragniesz odmiany od kurczaka lub wołowiny, zastąp je np. tuńczykiem, fasolą (w szklance fasoli znajduje się aż 9 g białka), brokułami czy pieczonymi ziemniakami (1 średniej wielkości ziemniak ma 3 g białka).
Zdrowa dawka porad
Różnicuj posiłki w zależności od pory dnia. Rano jedz musli lub płatki owsiane, uzupełnione owocami, np. bananami. Wieczorny posiłek dostosuj do indywidualnych potrzeb lub rad trenera personalnego. Kolacja po treningu powinna być pożywna i zawierać białko oraz węglowodany – nie bój się jogurtów i owoców.
Pomyśl o wprowadzeniu do menu spiruliny. To prawdziwa bomba witaminowo-białkowa, wspierająca nie tylko dla formę, ale też dobry wygląd. Sproszkowaną spirulinę możesz dodawać do dań lub koktajli. Dla bardziej zapracowanych wygodniejszy będzie suplement w formie tabletek.
Dieta na siłownię – zabij monotonię
Istotne do rozpisania jadłospisu jest określenie godzin treningu. Jeśli tylko nie ćwiczysz późnym popołudniem lub wieczorem, najbardziej obfity posiłek staraj się zjeść po wizycie na siłowni. Zamiast ryżu śmiało możesz wybrać ciemną kaszę, pełnoziarnisty makaron lub soczewicę.
Ważne jest też dobre nawodnienie, tak w trakcie, jak i po treningu. Ćwicząc, tracisz mnóstwo wody, dlatego, chcąc mieć wyniki, musisz systematycznie uzupełniać jej braki. Odwodniony organizm momentalnie opada z sił, zakwasza się i realizacja planu treningowego okazuje się niemożliwa.
Sprawdź w sklepie Sportbazar!
Lista produktów zakazanych
Czego powinieneś unikać? Przede wszystkim produktów bogatych w tłuszcz zwierzęcy, szczególnie tuż przed ćwiczeniami. Obciążają one organizm. Dania smażone w miarę możliwości zastąp gotowanymi lub grillowanymi. Patelnia grillowa lub wok (smażysz w niewielkiej ilości tłuszczu roślinnego i krótko) będzie świetną inwestycją. Jeśli nie masz problemów z układem pokarmowym, białe pieczywo zamień na razowe – jest zdrowsze i bardziej sycące.
Alkohol – nie musisz być abstynentem
Co z alkoholem? To ważne pytanie, jeśli często chodzisz na imprezy. Nie musisz zupełnie rezygnować z piwa, ale pij nie więcej niż raz w tygodniu, w rozsądnych ilościach. Spróbuj piw rzemieślniczych z małych browarów – mają prosty skład i nie są dosładzane tuczącym syropem glukozowo-fruktozowym. Wśród nich znajdziesz rodzaje bez słodu jęczmiennego. Oczywiście, opróżnij też szafki z wszelkiej maści ciasteczek i nie zaglądaj do fast-foodów.
Na początku może być ciężko, ale zaciśnij zęby i zamień pilota od telewizora na sztangę. Kiedy na swoim ciele zobaczysz efekty, będziesz wiedzieć, że było warto.
Przeczytaj podobne artykuły:
1. Dieta piłkarza – jedzenie przed treningiem i na co dzień
2. Najlepsze i najtańsze przyrządy do ćwiczenia mięśni brzucha.
3. Jak dbać o dobre nawodnienie organizmu?
Ew fajna alternatywa dla piwka są piwka zero, które lepiej wypić niz puszke pepsi ( maja mniej kalorii)