Tabata. Wszystko na temat treningu

Tabata. Co to?

Tabata to forma intensywnego treningu interwałowego, który został stworzony przez japońskiego naukowca Izumi Tabatę.

Tabata składa się z 8 rund po 20 sekund intensywnego ćwiczenia w maksymalnym tempie i 10 sekund przerwy. Tak krótkie przerwy nie pozwalają na wyrównanie tętna, co sprawia, że przez całe 4 minuty utrzymujesz wysoki poziom intensywności.

Należy jednak pamiętać, by zarezerwować sobie nieco więcej czasu na tę aktywność, ponieważ – jak przed każdym treningiem – konieczne jest wykonanie rozgrzewki, która znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji. Wskazane jest również rozciąganie po treningu. Wówczas na całość należy przeznaczyć ok. 15-20 minut.

Ile kalorii można spalić podczas tabaty?

Intensywność treningu tabaty sprawia, że jest on bardzo efektywny w spalaniu kalorii. Dokładna ilość spalonych kalorii zależy od wielu czynników, takich jak waga ciała, intensywność treningu i indywidualny metabolizm, jednak szacuje się, że jedna sesja tabaty pozwala spalić ok. 240 – 300 kcal.

Zastanawiasz się jak to możliwe, skoro sam trening trwa zaledwie 4 minuty? Bardzo wysokie tempo treningu może zwiększać tempo metabolizmu, co przekłada się na spalanie kalorii nie tylko w trakcie wykonywania ćwiczeń, ale także do 24 godzin po jego zakończeniu. Jest to tzw. efekt afterburn, czyli podwyższone spalanie kalorii po treningu, kiedy organizm odbudowuje swoje zapasy energetyczne.

Sama 4-minutowa sesja spala ok. 60 kcal.

Tabata. Jakie efekty daje?

Włączenie tabaty do planu ćwiczeń pozwala nie tylko spalić trochę kalorii, ale również popracować nad kondycją i wytrzymałością mięśni.
W tym krótkim czasie maksymalnego tempa pracy można poprawić wydolność tlenową. A co za tym idzie – poprawić pracę układu sercowo-naczyniowego.
Ze względu na fakt, że podczas ćwiczeń tabaty zaangażowane są różnorodne grupy mięśniowe, można poprawić swoją siłę i wytrzymałość. Przy zastosowaniu dodatkowego obciążenia, można też przyczynić się do rozbudowy mięśni.

Regularne wykonywanie treningu wpływa pozytywnie również na poprawę ogólnej kondycji fizycznej.

Jakie są przeciwwskazania?

Ze względu na bardzo wysoką intensywność treningu istnieją pewne przeciwwskazania do stosowania tabaty. Z tabaty powinny zrezygnować osoby:
● ze schorzeniami takimi jak choroby serca, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, problemy z układem oddechowym czy innymi poważnymi chorobami,
● z kontuzjami lub po urazach,
● bez podstawowej kondycji fizycznej – osoby początkujące powinny rozpocząć od łagodniejszych form aktywności fizycznej i stopniowo zwiększać intensywność treningu,
● z problemami z kręgosłupem, stawami czy innymi schorzeniami narządu ruchu.

W przypadku jakichkolwiek wątpliwości należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem intensywnych treningów. Pozwoli to na dostosowanie ćwiczeń do indywidualnych predyspozycji i stanu zdrowia.

Przykładowe ćwiczenia

Jak wspomnieliśmy wcześniej, trening tabaty trwa 4 minuty i opiera się na 8 rundach. Każda runda trwa 20 sekund. W tym czasie należy utrzymać maksymalne tempo ćwiczeń. Po tym następuje 10-sekundowa przerwa. Nigdy nie należy pomijać rozgrzewki przed tabatą i rozciągania po niej!

Ćwiczenia, które można wykonywać podczas tabaty to m.in.:

● burpees,
● przysiady z wyskokiem,
● wspinaczka górska, zwana inaczej biegiem w podporze,
● bieg bokserski,
● skakanie na skakance,
● pajacyki,
● pompki.

Trening tabaty można dostosować do swojego poziomu zaawansowania i preferencji treningowych, co czyni go atrakcyjnym dla różnych grup wiekowych i poziomów kondycji.