Narciarstwo biegowe – jak zacząć i jaki sprzęt wybrać na pierwsze sezony

Czy trzeba być w formie, żeby zacząć narciarstwo biegowe?

Narciarstwo biegowe to wszechstronny trening angażujący całe ciało – nogi, ręce, mięśnie brzucha i pleców. Ruch na nartach biegowych jest aerobowy i pod względem intensywności przypomina bieganie, z tą różnicą, że mocno pracuje także górna część ciała. Jednocześnie biegówki znacznie mniej obciążają stawy skokowe, kolana i biodra, dzięki czemu są bezpieczniejsze dla osób w każdym wieku.

To sprawia, że narciarstwo biegowe nie wymaga specjalnego przygotowania ani wysokiej kondycji na start. Wystarczy dobrać trasę i dystans do swoich możliwości. Zmęczenie albo zakwasy następnego dnia są normalnym objawem – w końcu pracują mięśnie, które do tej pory miały zimową przerwę.

Styl klasyczny czy łyżwowy – co wybrać na początek?

W narciarstwie biegowym wyróżnia się dwa podstawowe style jazdy: klasyczny i łyżwowy. Dla osób zaczynających przygodę z biegówkami zdecydowanie lepszym wyborem jest styl klasyczny, w którym narty prowadzone są równolegle w przygotowanych torach. Ruch jest naturalny, łatwy do opanowania i nie wymaga dużej siły ani zaawansowanej koordynacji.

Styl łyżwowy jest szybszy i bardziej dynamiczny, ale wymaga lepszej techniki, mocniejszej kondycji oraz szerszych tras. Z tego powodu sprawdza się dopiero wtedy, gdy opanujesz podstawy jazdy i czujesz się pewnie na nartach biegowych.

Jakie narty biegowe wybrać na początek?

Dla osób zaczynających przygodę z biegówkami najlepszym wyborem są narty biegowe do stylu klasycznego, przeznaczone do rekreacyjnej jazdy. Przy wyborze ważniejsza od wzrostu jest waga użytkownika – od niej zależy, czy narta będzie prawidłowo pracować. Zbyt twarde narty będą się ślizgać do tyłu, a zbyt miękkie utrudniają płynny ruch.

Na pierwszy sezon najlepiej sprawdzają się narty biegowe z łuską lub foką (skin). Nie wymagają one smarowania, a przy tym zapewniają dobrą przyczepność przy odbiciu, co znacznie ułatwia naukę. Jeśli masz wątpliwości, jakie narty biegowe wybrać, najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest wypożyczenie sprzętu lub skorzystanie z pomocy w sklepie specjalistycznym – to pozwala spokojnie sprawdzić, czy biegówki są „tym sportem”.

Buty i kijki do nart biegowych – na co zwrócić uwagę na początek?

W przypadku butów do narciarstwa biegowego najważniejsza jest wygoda. Sprzęt może być technicznie idealny, ale jeśli buty uciskają lub są zbyt sztywne łatwo zniechęcić się do dalszej jazdy. Do stylu klasycznego najlepiej sprawdzają się miękkie buty do nart biegowych, z elastyczną podeszwą, które pozwalają stopie pracować w naturalny sposób.

Równie ważne są kijki do nart biegowych, bo to one odpowiadają za rytm i płynność ruchu. W stylu klasycznym ich długość powinna wynosić około 80-83% wzrostu – zbyt długie kijki męczą ramiona, a zbyt krótkie utrudniają odepchnięcie. Istotne są też paski przy uchwytach: dobrze dopasowane przejmują część pracy dłoni i poprawiają kontrolę nad kijami.

Jak się ubrać na narty biegowe?

Na narty biegowe warto ubrać się znacznie lżej niż na narty zjazdowe – i to jest jedna z najtrudniejszych rzeczy do zaakceptowania na początku. Podczas ruchu organizm szybko się rozgrzewa, dlatego ważniejsze od grubej kurtki jest odprowadzanie wilgoci i ochrona przed wiatrem. Najlepiej sprawdza się cienka bielizna termiczna, lekka warstwa wiatrochronna oraz spodnie, które nie krępują ruchów.

W chłodniejsze dni wystarczy dodać cienką warstwę pośrednią, a przy temperaturach w okolicach zera lepiej postawić na możliwie lekki zestaw. Przegrzanie to jeden z najczęstszych błędów na biegówkach – szybciej odbiera siły niż chłód. Zamiast grubej kurtki lepiej mieć przy sobie cienką warstwę zapasową, którą w razie potrzeby można założyć po postoju lub na koniec trasy.

Jak zacząć przygodę z nartami biegowymi?

Najprostszy sposób, by sprawdzić, czy narciarstwo biegowe to coś dla Ciebie, to wypożyczenie sprzętu i wybór łatwej, płaskiej trasy. Na początek najlepiej postawić na narty biegowe do stylu klasycznego, dopasowane do wagi, oraz krótką pętlę o długości kilku kilometrów. Zamiast planować trening, potraktuj to wyjście jak spokojny spacer na nartach.

Pierwsze minuty warto poświęcić na oswojenie się ze sprzętem: stanie na nartach, krótkie kroki, próby odbicia i wyhamowania. Podczas poruszania się skup się na równowadze i rytmie, a nie na prędkości.

Na start w zupełności wystarczy 30-60 minut aktywności. Nawet krótka trasa pozwala poczuć, jak działają biegówki i czy ten rodzaj ruchu sprawia Ci przyjemność. Kolejne wyjścia będą już łatwiejsze, bo ciało szybko adaptuje się do charakterystycznego ruchu. Najlepsze na pierwsze wyjścia są przygotowane trasy biegowe albo szerokie, ubite drogi leśne, gdzie łatwo utrzymać tempo i kontrolę.

Narciarstwo biegowe – podstawowe techniki stylu klasycznego

Osobom rozpoczynającym przygodę z narciarstwem biegowym zaleca się styl klasyczny, który jest najbardziej naturalny i najmniej wymagający technicznie. Choć ruch przypomina chodzenie, także w tym stylu stosuje się różne techniki, dobierane w zależności od terenu i tempa jazdy.

Krok naprzemianstronny to najprostsza i najbardziej uniwersalna technika stylu klasycznego. Ręce i nogi pracują naprzemiennie, a ruch składa się z odbicia, poślizgu i przeniesienia ciężaru ciała. To właśnie ten krok pozwala swobodnie poruszać się po płaskim terenie i łagodnych podjazdach.

Bezkrok polega na poruszaniu się bez aktywnej pracy nóg, przy równoległym ustawieniu nart. Odpychanie odbywa się jednocześnie oboma kijami. Ta technika sprawdza się na lekkich zjazdach oraz płaskich odcinkach, kiedy można pozwolić sobie na chwilę „odpoczynku w ruchu”.

Jednokrok i dwukrok to techniki bardziej wymagające technicznie, wykorzystywane głównie na terenie płaskim lub lekko opadającym. W rekreacyjnej jeździe pojawiają się rzadziej i nie są konieczne na początku przygody z narciarstwem biegowym.

Na bardziej stromych podjazdach stosuje się krok rozkroczny (jodełkę). Narty ustawione są pod kątem, bez poślizgu, co zapobiega cofnięciu się na wzniesieniu i umożliwia bezpieczne pokonanie podjazdu.

Na początek wystarczy opanować krok naprzemianstronny, bezkrok oraz jodełkę. Pozostałe techniki można traktować jako uzupełnienie wraz z rosnącym doświadczeniem.

Na koniec: o czym warto pamiętać, zaczynając przygodę z biegówkami

Pierwsze wyjścia służą głównie temu, by oswoić się ze sprzętem, ruchem i własnym tempem, a nie do realizowania sportowych ambicji. Jeśli coś nie wychodzi od razu, bardzo często powodem jest sprzęt lub ubiór, a nie brak umiejętności.

Warto dać sobie czas i nie oczekiwać perfekcyjnej techniki już na starcie. Większość osób przez długi czas korzysta tylko z kilku podstawowych rozwiązań, stopniowo nabierając pewności na trasie. Narciarstwo biegowe to sport, który nagradza regularność i cierpliwość – im spokojniej zaczniesz, tym większa szansa, że biegówki zostaną z Tobą na dłużej.