Ćwiczenie spalające najwięcej kalorii to…?

Informacja o tym, ile kalorii spalamy podczas ćwiczeń stanowi silną motywację, zwłaszcza w sytuacji kiedy głównym celem naszej aktywności jest pozbycie się kilku nadprogramowych kilogramów. Nie bez powodu liczne filmy od znanych trenerek fitness zachęcają nas krzykliwymi tytułami z ilością kalorii, które możemy spalić podczas tych treningów. Panuje przekonanie, że najlepsze efekty osiągniemy wtedy, kiedy trening jest długi i wyczerpujący. Czy aby na pewno? A może warto sprawdzić ćwiczenie spalające najwięcej kalorii i skupić się tylko na tym? Przekonajmy się.

Od początku. Bilans kaloryczny, czyli ile kalorii jeść i ile ich trzeba spalić

W drodze do wymarzonej sylwetki kluczowa jest zdrowa dieta i regularna aktywność fizyczna. Cały plan opiera się na bilansie energetycznym, na który składają się kalorie, które pochłaniamy podczas jedzenia w kontrze do kalorii, które spalamy podczas ćwiczeń i codziennych aktywności. Aby nasza redukcja była efektywna, musimy spalić więcej kalorii, niż przyjmujemy je z pożywienia. Z kolei na to, ile kalorii powinniśmy spożywać, ma wpływ również nasz wiek, masa ciała, rodzaj wykonywanej pracy i aktywność w ciągu dnia. Aby właściwie obliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne, możemy skorzystać z porady dietetyka lub znaleźć rzetelny kalkulator zapotrzebowania. „Rzetelny” to słowo klucz. W otchłani internetu, nie brakuje stron, które będą próbowały nam wmówić, że dieta 1200 kcal to remedium na nasze nadprogramowe kilogramy. Sugerujemy skorzystać z kalkulatora od dietetyka klinicznego, który dobierze nam bezpieczną kaloryczność diety, np. tutaj.

Co wpływa na to ile kalorii spalimy podczas treningu?

Jeśli już wiemy, jaka kaloryczność diety jest dla nas optymalna, możemy zabrać się za nasz plan działania i dobrać jednostki treningowe skrojone pod nasz cel kaloryczny. Pamiętajmy jednak, że podane wartości spalanych kalorii są szacunkowe i zależą od wielu czynników. Jakich? Przede wszystkim od tętna podczas treningu. W dużym uproszczeniu, im wyższe tętno osiągamy podczas ćwiczeń, tym większe zapotrzebowanie na tlen mają nasze mięśnie, a co za tym idzie, spalamy więcej kalorii. Ilość spalanych kalorii podczas ćwiczeń jest również zależna od naszej masy ciała. Im jest ona większa, tym więcej spalonych kalorii na liczniku podczas treningu. Dlaczego? Bo większa masa ciała, to większy opór podczas ćwiczeń. Na podobnej zasadzie działa nasz stopień zaawansowania. Dla osób początkujących, nowy trening to większa aktywność, niż dla osób, które dany trening mają już wielokrotnie przećwiczony.

Na ilość spalonych kalorii ma również wpływ długość treningu, bo wiemy, że podczas dłuższego spaceru spalimy więcej kalorii, niż podczas wyjścia do pobliskiego sklepu. I chyba jeden z najważniejszych czynników, a na pewno taki, na który mamy realny wpływ, to nasze zaangażowanie w trening. Bezwiedne machanie nóżką nie przełoży się na efekty, tak jak zrobią to wzniosy aktywnej, napiętej pracującej nogi czy też odrywanie się łopatkami od podłogi, nie przyniesie takich efektów jak brzuszki wykonane z rzetelnym zaangażowaniem mięśni głębokich i ich spinaniem podczas każdego powtórzenia.

Najwięcej kalorii spalisz podczas…

No dobrze. Wiemy już ile kalorii musimy zjeść, ile chcemy spalić i co ma wpływ na ich spalanie. Przypatrzymy się wobec tego kilku najbardziej popularnym aktywnościom i sprawdźmy, które z nich to ćwiczenie spalające najwięcej kalorii.

• Spacer. Prościej się nie da. To forma aktywności szczególnie polecana dla osób, które chcą włączyć jakąkolwiek aktywność w swój codzienny plan. Są na początku swojej sportowej drogi ku zdrowiu, mają bardzo dużą nadwagę lub wracają do sportu po kontuzji. Godzinny spacer (ok. 5 km) pomoże nam spalić ok. 250 kcal.

• Bieganie jest najpopularniejszym sportem. Nie ma się czemu dziwić. Biegać można wszędzie. A oprócz odpowiednich butów, niczego więcej właściwie nie potrzebujemy. Ile kalorii możemy spalić podczas biegania? Wszystko zależy od tempa naszego biegu. Jeżeli nasze średnie tempo biegu, wynosi 12 km/h to w ciągu godziny spalimy ok. 800 kcal. Jeśli natomiast nasz bieg będzie nieco wolniejszy i jego średnia będzie wynosiła, ok. 8 km/h, wówczas podczas godziny biegania spalimy ok. 580 kcal.

• Rower. Jeśli postanowimy zamienić auto na rower i drogę do pracy będziemy pokonywać na dwóch kółkach, możemy sobie zafundować świetną dawkę zdrowia i niemałą porcję spalonych kalorii. Godzina jazdy na rowerze spala ok. 350 kcal. Jeśli nie możemy sobie pozwolić na dojazd do pracy rowerem, to wygospodarujmy chociaż godzinę w weekend i zorganizujmy rodzinną wycieczkę rowerową. To świetny sposób na aktywne spędzanie czasu.

• Skakanka. Skakanie na skakance to doskonały trening cardio. Możemy podkręcić sobie tempo i podczas skakania wprowadzić interwały, czyli bloki o mniejszej i większej intensywności. To ile kalorii spalimy zależy oczywiście od tempa skakania, ale średnio jest to wydatek energetyczny rzędu 800-900 kcal na godzinę.

• Pływanie. Pływanie jest wymagającym sportem, które angażuje całe nasze ciało. Dlatego też pozytywnie wpływa na naszą sylwetkę, powalając spalić całkiem sporo kalorii. Średnio intensywny trening na basenie, kiedy przemierzamy kolejne długości basenu stylem klasycznym pozwoli nam spalić ok. 250 kcal w godzinę. Jeśli jednak chcemy przyspieszyć tempo spalania kalorii, zdecydujmy się na pływanie kraulem. Dzięki temu w godzinę spalimy ok. 350 kcal.

• Trening siłowy.Ilość spalonych kalorii podczas treningu siłowego zależna jest głównie od intensywności naszej pracy z ciężarami. Jednak przyjmuje się, że nasz organizm spala średnio ok. 300 kcal podczas godzinnego machania hantlami.

• Joga. Sesja jogi, choć wydaje się niepozorna, skutecznie przyczynia się do spalania kalorii. Praktykowanie jogi w celach odprężających, kiedy wykonujemy mało wymagające asany pozwala nam średnio spalić ok. 200 kcal, ale w przypadku bardziej zaawansowanej Vinyasa jest to nawet 500 kcal.

• Chodzenie po górach. To chyba jeden z najprzyjemniejszych sposobów na spalanie kalorii. Bliskość natury i zapierające dech w piersiach widoki ze szczytu wynagradzają zmęczenie. A dodatkowo podczas godzinnego marszu po górach bez zbędnego obciążenia możemy spalić ok. 400-500 kcal.

• Rolki. Jazda na rolkach przywołuje w wielu z nas wspomnienia lat młodości i dziecięcej zabawy na osiedlu. A dodatkowo jest to sport, który angażuje niemal całe ciało. Ile możemy spalić podczas rekreacyjnej jazdy na rolkach? Przez godzinę nasz organizm spali ok. 600 kcal.

• Wchodzenie po schodach. Wybierając schody zamiast windy, zapewniamy sobie tzw. aktywność spontaniczną. Gdybyśmy jednak chcieli wchodzenie po schodach potraktować jako trening, to podczas pokonywania kolejnych stopni przez godzinę możemy spalić ponad 900 kcal.

• Tenis. Zmienna intensywność, podbiegi, zaangażowanie całego ciała. To wszystko sprawia, że godzinny trening na korcie pozwala nam spalić ok. 600 kcal. A jeśli chcemy podkręcić tempo spalanych kalorii z rakietą w dłoni, wybierzmy squasha, który spala ok. 800 kcal w godzinę.

• HIIT. Czyli Trening Interwałowy o Wysokiej Intensywności. W tym przypadku trudno precyzyjnie określić ilość spalonych kalorii, bo nasz organizm spala kalorie również po treningu. Jak? Podczas tak intensywnego treningu mamy zdecydowanie większe zapotrzebowanie na tlen niż jesteśmy w stanie go dostarczyć. W wyniku tego nawet po treningu nasz organizm próbuje to nadrobić i zużytkuje większą ilość energii. Dlatego też uznaje się, że HIIT jest najefektywniejszym sposobem na spalanie kalorii. W trakcie 30 min intensywnego treningu jesteśmy w stanie spalić nawet 600 kcal. Brzmi nieźle, prawda? Pamiętajmy jednak, że HIIT to trening dla zaawansowanych sportowców.

Podsumowanie

Licznik spalonych kalorii podczas ćwiczeń potrafi być niezłą motywacją do wykonywania kolejnych powtórzeń w pocie czoła. Ale pamiętajmy, że w dobrym treningu nie chodzi o to, żeby spalić jak największą ilość kalorii. Chodzi o to, żeby był dobrze wykonany, rzetelnie i z zaangażowaniem. I aby sprawiał nam przy tym frajdę. W końcu trening to głównie droga do sprawniejszej wersji nas samych. I o tę sprawność dbajmy każdego dnia!

Przeczytaj podobne artykuły:
1. Trening interwałowy HIIT. Co to, ile kcal spala i jakie efekty daje?
2. Najlepsze i najtańsze przyrządy do ćwiczenia mięśni brzucha.
3. Street workout i kalistenika – ćwiczenia dla początkujących. Zmierz się z siłą własnych mięśni
4. Joga, medytacja i relaksacja. Wychilluj na jesień