Siedzący tryb pracy. Przewodnik po dobrych nawykach

Czym grozi siedzący tryb pracy?

Siedzący tryb pracy niesie ze sobą szereg poważnych konsekwencji dla zdrowia. Przede wszystkim prowadzi do spowolnienia metabolizmu, co sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej, wzrostowi poziomu trójglicerydów i cholesterolu, a w konsekwencji nadwadze, otyłości i cukrzycy typu 2.

Długotrwałe siedzenie osłabia także krążenie krwi, co może skutkować zmęczeniem, urazami, żylakami oraz obniżoną sprawnością fizyczną. Ponadto pozycja siedząca wywiera ogromne obciążenie na kręgosłup, powodując bóle karku, pleców i dyskopatię. Dodatkowe negatywne następstwa to problemy trawienne, wady postawy, trudności z oddychaniem oraz migreny i bóle głowy.

To, jak szkodliwy jest bezruch, obrazują również badania, w wyniku których Światowa Organizacja Zdrowia uznała siedzący styl życia za czynnik ryzyka przedwczesnej śmierci.

Ergonomia stanowiska pracy

Aby zminimalizować szkodliwy wpływ długotrwałej, siedzącej pracy, zacznij od przystosowania swojego miejsca pracy. Jak należy o to zadbać?

• Dobierz krzesło z regulowanym oparciem lędźwiowym i możliwością dopasowania wysokości, tak aby kolana znajdowały się na wysokości bioder.

• Dla urozmaicenia swojego stanowiska pracy na kilka godzin krzesło możesz zastąpić dużą piłką fitness. Pamiętaj jednak, aby nie spędzać na niej całego dnia w pracy, a jedynie kilka godzin.

• Biurko powinno mieć odpowiednią wysokość, umożliwiającą wyprostowaną postawę z przednią krawędzią na wysokości łokci.

• Monitor ustaw prosto przed sobą, na takiej wysokości, by górna krawędź ekranu znajdowała się na poziomie oczu.

• Ważne jest również odpowiednie oświetlenie stanowiska pracy, eliminujące odbicia, a także uporządkowanie przestrzeni roboczej, pozwalające na wygodne operowanie klawiaturą i myszką.

Stosowanie się do zasad ergonomii znacznie zmniejsza ryzyko dolegliwości mięśniowo-szkieletowych oraz bóle karku, ramion, pleców i nadgarstków. Ale to dopiero początek dbania o swoje zdrowie.

Organizacja pracy, czyli rób krótkie przerwy

Regularne przerwy w pracy pomogą Ci utrzymać wysoką wydajność i lepsze samopoczucie. Eksperci zalecają robienie 5-10 minut przerwy co 50-60 minut. W trakcie wielu godzin spędzanych przy biurku takie krótkie przerwy możesz wykorzystać na spacer do kuchni i oderwanie wzroku od ekranu, aby dać odpocząć oczom.

Wykonanie lekkich ćwiczeń rozciągających lub kilku głębokich oddechów w trakcie pracy przy biurku poprawi Twoje samopoczucie. Jak ćwiczyć w pracy? O tym pisaliśmy w artykule: Joga w pracy, czyli proste ćwiczenia przy biurku dla każdego.

Nie zapominaj o diecie i wodzie

Zastanawiasz się, jak wspomóc swój organizm od środka? Odpowiednia, zdrowa i zbilansowana dieta będzie olbrzymim wsparciem dla Twojego ciała, które na co dzień mierzy się z bezruchem. Warto, aby w jadłospisie pojawiły się produkty bogate w składniki odżywcze. Dzięki temu zapewnisz sobie odpowiednią energię i koncentrację podczas pracy umysłowej. Oto kilka ważnych składników i mikroelementów, które powinny znaleźć się w Twoim jadłospisie:

• Węglowodany złożone. Pełnoziarniste produkty zbożowe, brązowy ryż, kasze, owoce i warzywa dostarczają długotrwałej energii i błonnika, który sprzyja dobremu trawieniu.

• Białko. Jest niezbędne do budowy i naprawy tkanek oraz utrzymania masy mięśniowej, a jego źródłem jest chude mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe i produkty mleczne.

• Zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, orzechy i awokado, dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych wpływających na pracę układu nerwowego.

• Witaminy z grupy B. Witaminy B1, B6, B12 i kwas foliowy odgrywają ważną rolę w metabolizmie energetycznym i funkcjonowaniu układu nerwowego. Można je znaleźć w pełnoziarnistych produktach zbożowych, mięsie, roślinach strączkowych i orzechach.

• Antyoksydanty. Warzywa i owoce bogate w witaminy C, E i flawonoidy pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i wspierają zdrowie oczu narażonych na długotrwałą pracę przy komputerze.

• Magnez. Jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego. Można go znaleźć w orzechach, nasionach, roślinach strączkowych i zielonych warzywach liściastych.

• Żelazo. Jego niedobór może prowadzić do zmęczenia i osłabienia koncentracji. Dobre źródła żelaza to mięso, ryby, rośliny strączkowe i pełnoziarniste produkty zbożowe.

Ważne jest, aby Twój jadłospis był zróżnicowany i składał się z różnych źródeł tych ważnych składników odżywczych. Zalecane są lekkie, pełnowartościowe przekąski, takie jak orzechy, nasiona, świeże owoce i warzywa. Posiłki bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, np. sałatki, kanapki na pełnoziarnistym pieczywie czy owsianka, dostarczą energii i wspomogą koncentrację. Pomoże Ci to w utrzymaniu energii i dobrego samopoczucia podczas pracy umysłowej.

Nie zapominaj o regularnym piciu wody. Szklanka wody na biurku mobilizuje do częstszego sięgania po nią. A warto, bo utrzymanie właściwego nawodnienia wpływa na sprawność umysłową i fizyczną. Unikaj napojów słodzonych i gazowanych, które mogą powodować spadki energii.

Aktywność fizyczna po pracy

Po całym dniu spędzonym w pozycji siedzącej niezbędna jest regularna aktywność fizyczna, aby zniwelować negatywne skutki takiego trybu życia. Zalecany jest właściwie każdy ruch, który sprawia Ci przyjemność. Mogą to być spacery, jazda na rowerze, jazda na rolkach, pływanie czy ćwiczenia siłowe.

Wzmacniaj mięśnie stabilizujące kręgosłup, takie jak mięśnie brzucha, grzbietu i pośladków. Doskonałymi ćwiczeniami są planki, brzuszki, wypady czy przysiady. Serię takich ćwiczeń możesz wykonać 2 razy w tygodniu. Warto również wykonywać ćwiczenia rozciągające, aby rozluźnić napięte mięśnie i zwiększyć zakres ruchów.

Eksperci rekomendują co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo, jednak im więcej, tym lepiej dla zdrowia. Ważne, aby forma aktywności była dla Ciebie przyjemna i motywująca, bo to zwiększy szanse na regularne uprawianie ćwiczeń. Pamiętaj, że systematyczna aktywność fizyczna pomoże zredukować negatywne skutki siedzącego trybu życia, poprawiając ogólną kondycję, siłę i elastyczność ciała.