Wyróżniamy dwa systemy dostarczania energii organizmowi sportowca – tlenowy oraz beztlenowy, chłonący z mocy mięśni. Odpowiednia wydolność tlenowa jest niezbędna ze względu na długi czas gry. Z kolei wydolność beztlenowa pozwala na liczne zrywy, sprinty i zmiany tempa, co w konsekwencji pozwala zaskakiwać przeciwnika.
Futbol to na tyle skomplikowana gra, że chcąc osiągać dobre wyniki, musisz zadbać o należyte przygotowanie w zakresie obu tych systemów. Jakie ćwiczenia są dobre na poprawę obu tych typów i jak sprawdzić swój pułap tlenowy? O tym poniżej.
Jak poprawić kondycję?
Największy talent nie pomoże we współczesnym futbolu bez wytrwałości i kondycji. Piłka nożna, nie tylko w krajowym wydaniu, stała się sportem bardzo siłowym i intensywnym. Warto zatem pracować nad własną wydolnością sumiennie i konsekwentnie.
Doświadczeni trenerzy sugerują, aby wydolność tlenową rozwijać przede wszystkim w okresie początku przygotowań do sezonu. Im bliżej startu rozgrywek, tym więcej akcentów należy kierować ku wydolności beztlenowej. Jak zatem to zrobić i jak wyrobić kondycję?
Sprawdź w sklepie Sportbazar!
Wydolność tlenowa i beztlenowa – jakie ćwiczenia ją zwiększą?
Za oba typy wydolności odpowiadają różne typy ćwiczeń. Dlatego warto rozdzielić zadania do wykonania, w zależności od etapu przygotowań. Aby odpowiednio budować wydolność beztlenową, należy wykonywać ćwiczenia intensywne, krótkotrwałe, przedzielone odpowiednimi interwałami. W trakcie powtórzeń należy osiągać wyniki na granicy maksymalnego tętna.
Ćwiczenia w kierunku rozwoju wydolności tlenowej z kolei powinny angażować dużą liczbę mięśni, charakteryzować się powtarzalnością oraz trwać możliwie jak najdłużej, jednocześnie w sposób, który nie wycieńcza. Najprostsze i najlepsze sposoby to rower oraz bieganie.
Odkryj w sklepie Sportbazar!
Sprawdź się z najlepszymi
Jeśli zastanawiasz się, jak zwiększyć pojemność płuc, najpierw zbadaj swój pułap tlenowy. To wskaźnik, który powie Ci najwięcej o Twojej wydolności. W tym celu najłatwiej jest wykonać Test Coopera, znany z lekcji w-fu. Po około 10 minutach rozgrzewki wyrusz w trasę i w ciągu 12 minut pokonaj biegiem jak najdłuższy dystans.
Rezultat, który osiągniesz to Twój pułap tlenowy (VO2max), mierzony w mililitrach na kilogram masy ciała na minutę. Jeśli nie wiesz, jak interpretować swój wynik, pomocne będą wskaźniki wybranych piłkarzy.
Co prawda, dla klubów i samych piłkarzy wskaźnik VO2max to jedna z pilniej strzeżonych tajemnic, niemniej według wiarygodnych źródeł Cristiano Ronaldo osiąga wynik ok. 75 ml/kg/min. Niewiele gorzej wypada Neymar z rezultatem 73. W oficjalnych badaniach przed laty, David Beckham wykręcił ok. 67 ml/kg/min. Niekoronowanym piłkarskim rekordzistą jest Norweg Oyvind Leohnardsen z wynikiem 80.9.
Według ekspertów, satysfakcjonującym rezultatem jest już 55-60 ml/kg/min. A jak wypada Twój sprawdzian? Czy masz nad czym pracować?
0 komentarzy