Trening interwałowy HIIT. Co to, ile kcal spala i jakie efekty daje?

Na czym polega trening interwałowy?

Jest to forma treningu, bazująca na zmiennej intensywności ćwiczeń wykonywanych w kolejnych fazach. W jednej fazie pracujemy na granicy swoich możliwości, utrzymując tętno na poziomie 90-100% jego maksymalnej wartości. Kolejną fazą jest faza tempa średniego, podczas której ćwiczymy na mniejszych obrotach, nie pozwalając naszemu tętnu na całkowite unormowanie.

HIIT w swojej formie jest podobny do treningu przerywanego, jednak znaczącą różnicą między tymi rodzajami ćwiczeń jest faza uspokojenia. W treningu przerywanym pozwala ona na pełne uspokojenie tętna, natomiast w treningu interwałowym ważne jest utrzymywanie tętna na poziomie ok. 60% HRmax.

Trening interwałowy cieszy się ogromną popularnością ze względu na efekty, które możemy osiągnąć, poświęcając na jedną sesję ćwiczeń maksymalnie do 30 minut. Jest to więc świetna opcja dla tych wszystkich, dla których wymówkę w drodze do regularnego treningu stanowi brak czasu.

HIIT. Ile kcal spala i jakie daje efekty?

Trening interwałowy jest uznawany za najefektywniejszą formę treningu ze względu na szybsze spalanie tłuszczu niż inne formy ruchu. Średnie tempo spalania w czasie HIIT wynosi ok. 600 kalorii w ciągu godziny. Nie oznacza to jednak, że w czasie jednego treningu spalimy aż tyle. Musimy pamiętać o tym, że trening ten – ze względu na wysoką intensywność – powinniśmy wykonywać ok. 20-30 minut łącznie z rozgrzewką i rozciąganiem.

Ale dobrą wiadomością jest fakt, że nawet po skończonej sesji, nasz metabolizm nadal pracuje. Jest to tzw. „efekt EPOC” (ang. excess post-exercise oxygen consumption), czyli po treningu organizm przez jakiś czas spala więcej kalorii, aby wrócić do swojego stanu spoczynkowego.

Trening interwałowy HIIT poprawia wydolność krążeniowo-oddechową i przede wszystkim pomaga w redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej. Żeby wycisnąć z treningu jak najwięcej i uzyskać maksymalne efekty, przy każdym powtórzeniu musimy ćwiczyć szybko, utrzymując najwyższe możliwe tętno, jednocześnie nie zapominając o technice wykonywanych ćwiczeń.

Czy HIIT jest dla każdego? Jakie są przeciwwskazania?

Intensywny trening interwałowy jest bardzo wymagającą formą ćwiczeń, dlatego też nie jest polecany dla wszystkich. Kto powinien go unikać?

• osoby początkujące
• osoby z dużą nadwagą czy też otyłością
• osoby mające problem z układem oddechowym, np. chorujący na astmę
• osoby mające problemy z nadciśnieniem tętniczym i problemami krążenia, również te po przebytym zawale serca
• osoby powracające po długiej przerwie do aktywności fizycznej np. po kontuzji czy wypadku
• osoby ze schorzeniami kręgosłupa, dyskopatią czy reumatyzmem oraz dolegliwościami ze strony kolan czy bioder

W takich przypadkach zdecydowanie lepiej jest postawić na spokojniejsze treningi, w których przygotujemy organizm do trudniejszych aktywności. Powoli budujmy swoją kondycję – bez niebezpiecznego obciążania stawów czy też wystawiania organizmu na zbyt intensywny dla niego wysiłek.

Pamiętajmy, żeby skonsultować się z lekarzem przed podjęciem jakichkolwiek nowych aktywności.

Trening interwałowy. O czym musisz pamiętać?

HIIT ze względu na swoją skuteczność w spalaniu tłuszczu i poprawianiu kondycji jest bardzo popularny i chętnie wykorzystywany w planie treningowym. Musimy jednak pamiętać, że nie możemy go robić codziennie, ponieważ wpływa on nie tylko na nasze ciało, ale i układ nerwowy. Nie powinniśmy wykonywać go częściej niż 1-2 razy w tygodniu, a w przypadku osób średniozaawansowanych nawet rzadziej, np. raz na 2 tygodnie. Zbyt częsty trening HIIT zwiększa ryzyko kontuzji, chronicznego zmęczenia, przeciążeń, trwałej bolesności mięśni, wzrostu tętna spoczynkowego czy rozdrażnień.

Wysoka intensywność treningu interwałowego przekłada się również na optymalny czas sesji, który nie powinien przekraczać 20 minut. Nigdy nie zapominajmy o odpowiedniej rozgrzewce, która przygotuje nasz organizm do właściwego treningu i pomoże zminimalizować ryzyko kontuzji. Po sesji naprzemiennych faz poświęćmy kilka minut na rozciągnięcie mięśni, co pomoże w ich szybszej regeneracji.

Warto pamiętać o dostosowywaniu intensywności oraz czasu treningu do poziomu swojego wytrenowania. Rozpoczynając treningi interwałowe, postawmy na 15-sekundowe fazy intensywnego tempa i 60-sekundowe fazy średniego tempa. Kiedy poczujemy, że nasz organizm jest gotowy na więcej, możemy zmodyfikować długość poszczególnych faz i wprowadzić podział 15 sekund intensywnej pracy i 45 sekund spokojniejszej aktywności. W kolejnym etapie postawmy na 15 sekund intensywnej pracy i 30 sekund średniego tempa. Docelowo możemy wyrównać czas obydwu faz i trenować w 15-sekundowych interwałach.

Jeśli podczas ćwiczeń interwałowych pojawi się ból w klatce piersiowej bądź problemy z oddychaniem, to znak, że powinniśmy zrobić sobie przerwę i zmodyfikować trening.

Jak wprowadzić HIIT w swój plan treningowy?

Przeplataną formę interwałów możemy stosować w wielu dyscyplinach.

Biegi interwałowe

Jeśli chcemy poprawić swoją kondycję przez bieganie, śmiało możemy zastosować interwały. Sekwencja 30 sekund szybkiego biegu na zmianę z 30 sekundami chodu powtarzana przez 20 minut pozwoli nam podkręcić metabolizm i osiągnąć lepsze efekty. Możemy zastosować też interwał dystansowy i podzielić trening nie na sekwencje czasowe, a np. na dystans 100 m, jeśli jest to dla nas wygodniejsze. Nie zapominajmy o odpowiednio dobranym obuwiu i solidnej rozgrzewce całego ciała z dynamicznym rozciąganiem włącznie. Możemy biegać zarówno w terenie, jak i na bieżni.

Trening siłowy interwałowy

Seria ćwiczeń siłowych w sekwencji interwałowej z wykorzystaniem dodatkowego obciążenia jest znakomitą opcją na poprawę wytrzymałości siłowej i rozwój sylwetki. Możemy ćwiczyć nie tylko ze sztangą, ale wykorzystać też gumy oporowe, kettle czy piłki medyczne. Seria ogólnorozwojowych ćwiczeń niezwykle korzystnie wpłynie nie tylko na wzrost siły, ale również da świetne efekty w spalaniu tłuszczu.

Tabata

W tym treningu stawiamy głównie na ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała. Możemy skupić się na takich ćwiczeniach jak przysiady, pompki, burpees czy skakanie na skakance lub wskoki na skrzynię. Aby włączyć ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha, postawmy na russian twisty.

Bieżnia, ergometr, rower stacjonarny

Jeśli naszym ulubionym ćwiczeniem jest bieganie na bieżni, wiosłowanie na ergometrze czy pedałowanie na rowerze stacjonarnym, również ten trening możemy wykorzystać do poprawy naszej kondycji i wytrzymałości. Dodatkowym atutem będzie spalanie tłuszczu także po zakończonej aktywności. Zmieniajmy szybkość biegania, wiosłowania czy pedałowania w sekwencjach czasu i cieszmy się efektywnym treningiem.

Trening interwałowy to świetne rozwiązanie dla tych, którzy chcą poprawić swoją kondycję i spalić nieco tkanki tłuszczowej, ale mają na to niewiele czasu. Pamiętajmy jednak, że jest to naprawdę wymagająca forma treningu i musimy podchodzić do niego z głową, za każdym razem wsłuchując się w sygnały naszego organizmu.

Przeczytaj inne artykuły:
1. Jak przygotować się do treningu w chłodniejsze dni?
2. Dlaczego warto trenować crossfit? 8 korzyści
3. Trening w domu w dobie koronawirusa. Joga dla początkujących
4. 10-tygodniowy plan treningowy, czyli jak zacząć biegać?