Czy powinieneś uczyć się od nowa czynności, którą wykonujesz od urodzenia? Jak oddychać podczas biegania? Przed wypadem w trasę lub na bieżnię przećwicz najpierw oddychanie. Wielu początkujących biegaczy robi to niewłaściwie, co przekłada się na szybsze zmęczenie i gorsze wyniki. Zapoznaj się ze wskazówkami dotyczącymi prawidłowego oddychania w czasie biegu.
Głęboki wdech
Podczas wysiłku fizycznego zapotrzebowanie Twojego organizmu na tlen znacząco wzrasta. Z lekcji chemii na pewno pamiętasz, że zawartość tego pierwiastka w powietrzu wynosi jedynie 20%. Oznacza to, że musisz dbać o głębokie, miarowe wdechy, ale też oddychać jak najefektywniej. Skorzystaj z kilku wskazówek, które poprawią Twoją wydajność w czasie biegu.
Nosem czy ustami? Jak oddychać podczas biegania?
Może wdech nosem, a wydech ustami? W trakcie biegu liczy się wydajność, ale także wygoda. Oddychając przez nos, ogrzewasz i nawilżasz powietrze dostarczane do oskrzeli. Przepływ powietrza jest jednak wtedy ograniczony i podczas szybkiego biegu może Ci zwyczajnie zabraknąć tchu. Wdychając powietrze przez usta dostarczysz więc do organizmu znacznie więcej tlenu. Możesz też oddychać na zmianę nosem i ustami, jeśli tylko będzie to dla Ciebie wygodne.
Sprawdź w sklepie Sportbazar!
Liczy się rytm
Aby poprawić wydajność w czasie biegu, narzuć sobie odpowiedni rytm oddechu. Najłatwiej będzie to osiągnąć, jeśli dostosujesz go do wykonywanych kroków. Jeśli jesteś początkującym biegaczem lub uprawiasz lekki trucht, odpowiedni będzie dla Ciebie rytm 3:3, czyli trzy kroki na wdech i trzy na wydech, lub 3:2 – trzy kroki na wdech i dwa na wydech. Wśród bardziej zaawansowanych i profesjonalistów najpopularniejszy jest rytm 2:2, zapewniający większy pobór tlenu.
Pracuj przeponą
Przepona to najważniejszy mięsień oddechowy, który umożliwia zmianę objętości płuc przy wdechu i wydechu. Większość dorosłych ludzi zapomina o jego istnieniu lub nie korzysta z niego aktywnie, co przekłada się na to, że nie jest wykorzystywana cała powierzchnia płuc.
Jak oddychać podczas biegania? Spróbuj robić to, używając przepony– na początek w spoczynku, później także w czasie biegu. Silna przepona pomoże Ci utrzymać prawidłową postawę, zarówno w trakcie wysiłku, jak i na co dzień. Przydatne w ćwiczeniu mięśni oddechowych są też techniki pranajamy, czyli ćwiczenia jogiczne koncentrujące się na prawidłowym oddechu.
Sprawdź w sklepie Sportbazar!
Rozmiar (płuc) ma znaczenie
Najprostszym i najlepszym sposobem na poprawę sprawności płuc jest regularna aktywność fizyczna. Każdy wysiłek, który przyprawi Cię o przyspieszony oddech, pobudzi Twoje płuca do rozwoju i zwiększenia ich objętości.
Najskuteczniejszy będzie trening kardio, czyli ćwiczenia aerobowe, jednak bardzo efektywne jest też systematyczne bieganie oraz pływanie. Jeśli biegasz, powinieneś ograniczyć (lub najlepiej rzucić) palenie. Obniża ono wydolność i pojemność płuc. Przed bieganiem nie zapominaj o rozgrzewce, a rozgrzewając się, uwzględnij też mięśnie oddechowe. Biegając, utrzymuj wyprostowaną sylwetkę – w ten sposób ograniczysz nacisk na przeponę i umożliwisz jej wydajną pracę.
A co zimą?
Jeśli zdrowie Ci na to pozwala, zimą nie przerywaj treningów. Bieganie na świeżym powietrzu poprawi Twoją odporność i pomoże utrzymać kondycję do wiosny. Nawet w czasie mrozów możesz swobodnie oddychać ustami. Mitem jest, że wdychanie powietrza przez nos ochroni Cię przed infekcjami gardła. Oddychając przez nos ogrzewasz nieco powietrze, jednak nie jest to duża różnica temperatury. Dzięki regularnym jesiennym treningom zahartujesz się i mroźne powietrze wdychane przez usta nie będzie stanowić dla niego problemu.
Przeczytaj podobne artykuły:
1. Jakie buty do biegania w terenie, a jakie do biegania po asfalcie?
2. Bieganie dla początkujących? Duże błędy – mówi trener biegania [WYWIAD]
3. Bieganie w upale. Jak radzić sobie z wysoką temperaturą?
0 komentarzy