Ćwiczenia na pośladki – w domu, na siłowni, z gumą

Po co robić ćwiczenia na pośladki?

Wzmocnione pośladki warunkują sprawne biodra, właściwą postawę i przede wszystkim mocne, zdrowe plecy i kręgosłup. A to wszystko wpływa na redukcję bólu, minimalizację ryzyka urazów i większą mobilność. Dlatego też, niezależnie od celów treningowych, warto włączyć ćwiczenia na pośladki do swojego planu treningowego.

Anatomia pośladków, czyli które mięśnie ćwiczymy

Zanim jednak zaczniemy trening, warto poznać anatomię pośladków. Mięśnie pośladkowe odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała, w utrzymaniu stabilności oraz w codziennych aktywnościach, takich jak chodzenie czy wspinanie się po schodach. Pośladek tworzy grupa trzech mięśni:

• Mięsień pośladkowy wielki – jest najsilniejszym mięśniem odpowiadającym za prostowanie stawu biodrowego, obraca udo na zewnątrz, przywodzi udo i je odwodzi, prostuje kolano. Odpowiada za pionową postawę ciała, zabezpieczając tułów przed upadkiem do przodu.
• Mięsień pośladkowy średni – jest z kolei najsilniejszym mięśniem odpowiadającym za zginanie nogi w stawie biodrowym, ponadto bierze udział w rotacji biodra. To w dużej mierze dzięki niemu utrzymujemy równowagę i stabilność podczas chodzenia, wspiera także inne ruchy boczne i odpowiada za unoszenie nóg na boki.
• Mięsień pośladkowy mały – jest najsilniejszym rotatorem wewnętrznym uda i podobnie jak mięsień pośladkowy średni, uczestniczy w unoszeniu nóg na boki i pomaga w utrzymaniu stabilności i równowagi ciała.

Ćwiczenia na pośladki powinny być zaprojektowane w taki sposób, aby skutecznie angażować te trzy główne grupy mięśniowe, ale istotne jest również zaangażowanie mięśni ud, które współpracują z mięśniami pośladkowymi. Dlatego też, w kompleksowym planie treningowym na jędrne pośladki należy uwzględnić ćwiczenia skierowane nie tylko na same pośladki, ale także na mięśnie ud.

Skuteczne ćwiczenia na jędrne pośladki

Niezależnie od tego, czy wolisz ćwiczyć w domu, czy mobilizujesz się na sali fitness, możesz włączyć do swojego planu treningowego efektywne ćwiczenia na pośladki. Wybierz tę formę, która jest najbardziej dopasowana do Twoich możliwości i upodobań.

Ćwiczenia na pośladki w domu

Istnieje wiele różnorodnych ćwiczeń, które można wykonywać w domu, bez konieczności korzystania z drogiego sprzętu. Oto 3 skuteczne ćwiczenia na pośladki w domu, które można wykonywać bez użycia żadnego dodatkowego obciążenia i sprzętu.

Przysiady

1. Stań prosto, nogi rozstaw na szerokość bioder, palce skieruj na zewnątrz, podwiń kość ogonową.
2. Weź wdech, pochyl tułów lekko do przodu, utrzymując proste plecy i opuszczaj ciało, jakbyś chciał/chciała usiąść na niewidzialnym krześle, zachowując równowagę.
3. Zejdź tak nisko, aby uda były równolegle do podłogi.
4. Pilnuj, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp.
5. Wróć na wydechu do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie pośladkowe.

Wypady

1. Stój prosto, nogi rozstaw na szerokość bioder, dłonie ułóż na biodrach.
2. Zrób krok do przodu, czyli wysuń jedną nogę przed siebie i przenieś na nią ciężar.
3. Weź wdech i opuszczaj ciało, zginając przednią nogę, tak aby tworzyła kąt prosty w kolanie i była równolegle do podłogi.
4. Utrzymaj równowagę i na wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtarzaj ruch na tę samą nogę. W kolejnej serii zmień stronę.

Unoszenie bioder

1. Połóż się na plecach, zegnij kolana, a stopy połóż płasko na podłożu na szerokość bioder. Ręce ułóż wzdłuż tułowia.
2. Weź wdech i rozpocznij unoszenie bioder do góry, do momentu aż utworzy się prosta linia od ramion do kolan.
3. Pozostań w górnym punkcie przez kilka sekund, utrzymując napięcie w mięśniach pośladkowych i brzuchu.
4. Spróbuj utrzymać równowagę, unikając opadania bioder lub przesuwania ciała na boki.
5. Powoli opuszczaj biodra, wracając do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na pośladki na siłowni

Jeśli preferujesz trening przy użyciu specjalistycznego sprzętu treningowego, możesz wykonać ćwiczenia na pośladki na siłowni. Oto 3 efektywne ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem.

Martwy ciąg z kettlebells lub sztangą

1. Stań prosto, nogi ustaw na szerokość bioder, ze sztangą na ziemi lub kettlebells przed sobą.
2. Przykucnij i chwyć sztangę lub kettle, napnij mięśnie brzucha, zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa i zablokuj łopatki. Cofnij biodra i odepchnij się od podłogi, prostując kolana, ale utrzymując pochyloną pozycję ciała. Trzymaj sztangę lub kettle blisko ciała, niejako sunąc nią po nogach w momencie prostowania się.
3. Gdy sztanga znajdzie się na wysokości kolan, przesuń biodra do przodu i wyprostuj się, napinając przy tym pośladki.
4. Następnie wracaj do pozycji wyjściowej, zginając powoli kolana, jednocześnie wypychając biodra do tyłu i obniżaj sztangę, cały czas trzymając ją blisko ciała. Zejdź tak nisko, by utrzymywać pochylony równolegle do podłoża tułów, a ręce ze sztangą lub kettlebells znajdą się poniżej linii kolan.
5. Pamiętaj, aby cały czas kontrolować ruch, unikając tym samym gwałtownych zrywów.

Przysiad ze sztangą

1. Stań prosto, ustaw stopy na szerokość bioder.
2. Umieść sztangę na karku i chwyć ją za pomocą szerokiego chwytu. Pamiętaj, aby nie spinać przy tym mięśni karku.
3. Zachowaj naturalną krzywiznę w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, utrzymując plecy prosto.
4. Weź wdech, opuszczaj ciało, jakbyś chciał/chciała usiąść na niewidzialnym krześle, zachowując równowagę.
5. Zejdź tak nisko, aby uda były równolegle do podłogi.
6. Pilnuj, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp.
7. Wróć na wydechu do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie pośladkowe.

Hip Thrust z obciążeniem

1. Usiądź na ziemi i oprzyj plecy o ławeczkę/box.
2. Nogi ustaw szeroko, tak aby stopy były płasko na ziemi, a kolana skierowane w górę.
3. Umieść sztangę na biodrach.
4. Weź wdech, napnij pośladki i unieś biodra do góry, w kierunku sufitu.
5. Zatrzymaj pozycję na chwilę i na wydechu powoli wracaj do pozycji wyjściowej, opuszczając biodra.

To ćwiczenie możesz też wykonać z talerzem lub hantlami, kładąc je sobie na biodrach zamiast sztangi.

Ćwiczenia na pośladki z gumą oporową

Jeśli chcesz urozmaicić swój trening w domu, dobrym wyborem są gumy oporowe. Więcej o nich pisaliśmy w tym artykule: Gumy oporowe. Jak z nimi ćwiczyć? Praktyczne porady dla początkujących.
Wykorzystanie takich gum w ćwiczeniach na pośladki pozwoli bardziej zaangażować mięśnie. Pamiętaj jednak, aby dobrać odpowiednie taśmy do poziomu swojej siły i umiejętności treningowych. Dzięki temu możesz osiągnąć optymalne efekty treningowe, minimalizując ryzyko kontuzji lub nadmiernego obciążenia mięśni.

Przysiady z gumą oporową

1. Stań prosto, umieść gumę wokół ud, tuż powyżej kolan.
2. Ustaw stopy na szerokość bioder, stopy skieruj lekko na zewnątrz.
3. Na wdechu opuszczaj ciało, utrzymując napiętą gumę oporową.
4. Zejdź tak nisko, aby uda były równolegle do podłogi.
5. Pilnuj, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp.
6. Na wydechu wróć powoli do pozycji wyjściowej, cały czas kontrolując ruch i napięcie gumy.

Odwodzenie nóg

1. Stań prosto, umieść gumę oporową na wysokości kostek.
2. Ustaw stopy na szerokość bioder i z wdechem unieś jedną nogę wyprostowaną na bok, rozciągając przy tym gumę.
3. Zachowaj prosty tułów, nie odchylaj się na boki. Aby łatwiej zachować stabilną pozycję, połóż dłonie na biodra.
4. Zatrzymaj na moment nogę w górze, utrzymując napięte mięśnie nóg i pośladków.
5. Powoli, w kontrolowany sposób na wydechu opuszczaj nogę.
6. Wykonaj serię ćwiczeń najpierw na jedną stronę, później na drugą.

Unoszenie nóg w podporze

1. Umieść gumy na udach, tuż nad kolanami.
2. Przyjmij pozycję w klęku podpartym: ustaw dłonie pod barkami, a kolana pod biodrami.
3. Z wdechem unieś jedną nogę do tyłu, tak, jakbyś chciał/chciała ją wyprostować – do momentu, dopóki pozwala na to napięcie w gumie oporowej.
4. Zatrzymaj na chwilę ten ruch i zacznij opuszczać nogę, kontrolując w pełni jej ruch.
5. Wykonaj serię ćwiczeń najpierw na jedną nogę, w kolejnej serii ćwicz drugą stronę.
6. Podczas tego ćwiczenia utrzymuj stabilną pozycję, napięte mięśnie brzucha. Staraj się nie kołysać ciałem na boki ani nie opuszczać drugiego biodra niżej.