Bieg interwałowy to jedna z najskuteczniejszych form treningu, która poprawia kondycję, szybkość oraz efektywnie spala kalorie. Możesz dostosować jego intensywność do indywidualnych możliwości oraz celów, co sprawia, że jest odpowiedni zarówno dla zawodowców, jak i amatorów. Dowiedz się, jak wprowadzić interwały do swojego planu treningowego i czerpać maksymalne korzyści z biegania!
Z tego artykułu dowiesz się:
1. Na czym polega bieg interwałowy
2. Jak zaplanować trening interwałowy
3. Jakie są przeciwwskazania do biegów interwałowych
Na czym polega bieg interwałowy?
Bieg interwałowy polega na naprzemiennym wykonywaniu odcinków o wysokiej i niskiej intensywności. Celem tego rodzaju treningu jest zmuszenie organizmu do pracy w różnych strefach tętna, co pozwala na poprawę zarówno wydolności tlenowej (aerobowej), jak i beztlenowej (anaerobowej).
W praktyce bieg interwałowy może wyglądać np. tak: 30 sekund szybkiego biegu (blisko maksymalnego wysiłku), po którym następuje 60 sekund truchtu lub marszu, pozwalającego na częściową regenerację organizmu przed kolejnym intensywnym odcinkiem. Taki cykl powtarzasz kilka lub kilkanaście razy podczas treningu.
Zmiana intensywności pozwala sercu i płucom pracować na pełnych obrotach, co wzmacnia układ krążenia oraz sprzyja zwiększaniu wytrzymałości.
Bieg interwałowy – efekty
Biegi interwałowe mają szereg zalet:
● poprawa wydolności tlenowej i beztlenowej,
● zwiększenie siły mięśni,
● intensywne spalanie tkanki tłuszczowej,
● przyspieszenie metabolizmu, co sprawia, że spalasz kalorie nawet po zakończeniu treningu (efekt EPOC).
Zmienność intensywności treningów zapobiega monotonii i pomaga utrzymać motywację. Dzięki temu z czasem zauważysz pierwsze efekty, jakie daje bieg interwałowy – możesz biegać coraz dłuższe dystanse ze średnią intensywnością.
Dla kogo jest przeznaczony bieg interwałowy?
Trening interwałowy jest świetnym wyborem zarówno dla osób średnio i bardzo zaawansowanych. Nie jest jednak zalecany dla początkujących biegaczy. Jeśli należysz do tej grupy, najpierw zbuduj podstawową kondycję. Interwały mogą być zbyt intensywne na start, co może prowadzić do szybkiego zmęczenia lub kontuzji.
Jak zaplanować trening interwałowy?
Najważniejsze jest to, aby trening na biegi interwałowe był dostosowany do Twoich możliwości. Pamiętaj, że jest to intensywna forma wysiłku, dlatego całość – razem z rozgrzewką i rozciąganiem – nie powinna trwać dłużej niż 30-40 minut. Dzięki temu unikniesz nadmiernego przeciążenia organizmu.
Bieg interwałowy – plan
● Rozgrzewka – przed rozpoczęciem treningu interwałowego zawsze zaczynaj od solidnej rozgrzewki, która przygotuje Twoje mięśnie i układ krążenia do wzmożonego wysiłku. Możesz dodać ćwiczenia takie jak skipy, wykopy czy bieg w miejscu, aby lepiej przygotować ciało do interwałów.
● Bieg – na początku spróbuj prostego schematu: 30 sekund intensywnego biegu, po którym następuje 1-2 minuty truchtu. Z czasem, gdy Twoja kondycja się poprawi, wydłużaj odcinki o wysokiej intensywności i skracaj przerwy. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, możesz spróbować bardziej wymagających schematów, takich jak interwały o równej długości intensywnych odcinków i przerw, lub spróbować tzw. odwróconych interwałów (np. tabata: 20 sekund sprintu, 10 sekund odpoczynku).
● Aktywna faza odpoczynku – pamiętaj, aby nawet w fazie odpoczynku zachować niski poziom aktywności, np. trucht zamiast marszu. To pomoże Twojemu organizmowi lepiej adaptować się do wysiłku.
● Rozciąganie – po zakończeniu intensywnego wysiłku ważne jest stopniowe uspokojenie oddechu, obniżenie tętna oraz rozciągnięcie mięśni, co zmniejsza ryzyko kontuzji.
● Regeneracja – po intensywnym treningu pamiętaj o odpoczynku. Dzień po treningu poświęć na aktywną regenerację, np. lekką jazdę na rowerze, pływanie lub spacer.
Bieg interwałowy dla początkujących – jak zacząć?
Jeśli jesteś nowicjuszem, zacznij od prostszych schematów. Sprint przez 30 sekund, a potem 2 minuty marszu to dobry punkt wyjścia, który pozwoli Twojemu organizmowi odetchnąć. Unikaj jednak zbyt wysokiego tempa na początku – to najczęstszy błąd wśród początkujących biegaczy. Konsekwencją tego jest szybki spadek energii, znacznie większe ryzyko kontuzji i szansa na zniechęcenie się z powodu bolesnych zakwasów.
Trening powinien odbywać się na płaskim terenie – ułatwi Ci to kontrolowanie intensywności.
Bieg interwałowy na bieżni
Biegi interwałowe możesz też wykonywać z powodzeniem na bieżni – zyskujesz dodatkową kontrolę nad tempem i nachyleniem. Sprawdzi się to zwłaszczą zimą, gdy pogoda nie motywuje do treningu na świeżym powietrzu. Ponadto masz możliwość precyzyjnego dopasowania treningu do swoich potrzeb za sprawą ustawień prędkości i czasu poszczególnych odcinków.
Przeciwwskazania do biegów interwałowych
Trening interwałowy, choć efektywny, nie jest dla każdego. Osoby z problemami układu sercowo-naczyniowego, nadciśnieniem, otyłością czy schorzeniami stawów powinny skonsultować się z lekarzem przed jego rozpoczęciem.
Przeczytaj podobne artykuły:
1. Jak pozbyć się zakwasów – praktyczne wskazówki
2. Impregnacja odzieży turystycznej
3. Dogtrekking, canicross czy bikejoring? Czyli jaki sport z psem wybrać
4. Jakie buty do biegania w terenie, a jakie do biegania po asfalcie?
5. Jak przygotować się do treningu w chłodniejsze dni?
Zobacz również
0 komentarzy